Комплекс вправ для попереку - позбавляємося від болю
Больові відчуття в області попереку хоча б раз у житті відчувала кожна доросла людина. Давайте розберемо, в чому причина болю, які вправи для попереку потрібно робити, щоб зробити її здоровою і сильною, як накачати нижню частину спини.
Зміст
Про зміцнення поперекових м`язів
У цій статті я відійду від свого звичайного стилю і напишу все від першої особи. У мене була проблема, одного разу я отримав остеохондроз попереку, катаючись на лижах. Боліло пекельно, нерви затискаються.
З тих пір пройшло 11 років, сьогодні мій робочий вага в становій тязі 140 кг. Без будь-якої фармакології, виключно натурально. І спина не болить. Я розповім вам, як зміцнити м`язи попереку, щоб у вас ніколи не було з нею проблем. Навіть якщо у вас вже є проблеми, я допоможу вам зупинити їх прогрес і позбавити від болю. Тож почнемо.
Людина, на відміну від тварин, відчуває велику кількість проблем з хребтом. Виною тому наше прямоходіння і, відповідно, підвищене навантаження на хребетний стовп. Поперек страждає з цієї ж причини. Погіршує ситуацію малорухливий спосіб життя, слабкі м`язи і практика піднімання важких предметів з підлоги, коли людина це робить з круглою спиною, зігнувшись буквою «Г».
Поперекові м`язи забезпечують пом`якшення або амортизацію компресійної навантаження на хребетний стовп. Логічно, що зміцнення м`язів попереку дозволить їм краще виконувати свою функцію. Корінці спинного мозку, виходячи з хребта, що не будуть порушуватися (тобто, не буде прострілів у спині і болю при нахилах, ходьбі).
І качати ми будемо не тільки видимі м`язи, які можна помацати. Є також поперековий м`яз, якій не видно. Поперековий м`яз вважається м`язом кора і згинає стегно, або поперековий відділ хребта, якщо нога фіксована. Коли ви вигинаєте низ спини - вона в цьому неодмінно бере участь. Слабка поперековий м`яз може бути причиною болів в попереку.
Почнемо ми з вправ для людей, у яких вже є проблеми. Потім розглянемо вправи, які можна виконувати після первинного зміцнення спини.
Вправи початкового рівня
Далі мова піде про вправи для нижньої частини спини і то, як накачати м`язи попереку. Крім цього, ми поговоримо про прес і його роль в усуненні спинних болів.
Коли у вас болить нижня частина спини, потрібна особлива тренування. І вам не потрібно зараз тренажерний зал.
Прес, як не дивно
Ви скажете - при чому тут прес, якщо болить спина? Згадуємо тему м`язи антагоністи. Якщо качати тільки спину, вашу поперек перекосить назад. А так - буде рівномірна підтримка з усіх боків. Тобто, щоб підтримка хребта була оптимальною мускулатуру потрібно зміцнити з усіх боків корпусу.
Перш ніж приступати до занять слід зняти запалення. Поки ви відчуваєте гострий біль, займатися не можна.
Коли біль став тупий, ниючий, менш відчутною (запалення знято), починайте робити вправи.
Вправа №1:
- Ляжте на полімерний килимок, руки покладіть на груди, ноги зігніть в колінах.
- Піднімайте голову і верх грудей, намагаючись максимально зігнутися в грудному відділі. Поперек не відривайте.
- Зробіть 10 таких рухів. Приберіть руки за голову, повторіть 10 разів те ж саме. Слідкуйте за відчуттями, щоб не було болю.
Вправа №2:
- Тепер витягніть руки вздовж тулуба і тримайте їх в декількох сантиметрах від підлоги. Правою рукою потягніться до правої п`яти за рахунок згинання попереку убік. Потім повторіть рух для лівої сторони.
- Зробіть 10 разів на кожну сторону.
Згодом ви зможете більше піднімати корпус щодо статі. Зараз ми прокачали передню частину живота і боки.
А тепер спина
Тепер займемося спиною. В ідеалі робити гиперєкстензии в тренажері. Але якщо такої можливості немає - будемо виходити з того, що є. А є у нас килимок, вірно?
Вправа №1:
- Ляжте на килимок животом вниз. Витягніть руки вперед, зчепіть їх долоню до долоні, ніби зібралися пірнати.
- Злегка вигніться вгору, щоб ваш корпус трохи піднявся над килимком. Тримайте напругу, потім опускайтеся назад. Зробіть так 10 разів.
Вправа №2:
- Встаньте на карачки - опора на коліна і долоні. Прогніть поперек максимально вниз, піднявши голову. Тепер, навпаки, скруглите спину вгору, а голову опустіть.
- Цей рух називається «Вправа кішка». Зробіть так 10 разів.
Вправа №3:
- Встаньте. Відсуньте таз назад, прогнувшись в поперековій області. Нахиліться вперед настільки, наскільки вам дозволить поперек. Вона не повинна заокруглені. Завдання номер один - зберегти прогин. Затримайтеся в кінцевій точці на секунду і випрямтеся. Повторіть 10 разів.
- Якщо під час нахилу ваша поясниця округлятиметься назад - випрямляйтеся і починайте заново. Через цю округлості виникає більшість проблем.
Ці вправи спрямовані на зміцнення низу спини і поперекового м`яза.
Починайте з 10 разів, поступово збільшуйте до 30. Робіть це кожен день вранці.
Далі, присідання:
- Встаньте, ноги на ширині плечей. Максимально відведіть сідниці назад (таким чином ви створите прогин в попереку). Якщо при цьому ви відчуваєте біль в області куприка і трохи вище - вам рано присідати, тренуйтеся по попередніх схем.
- Руки витягніть перед собою, дивіться на кінчики пальців. Присядьте трохи нижче паралелі з підлогою, що не скругляя спини. Затримайтеся внизу на 1 секунду і встаньте. Зверніть увагу, що під час присідання ваш корпус не завалюється вперед. Якщо це відбувається - розставте ноги ширше рівно настільки, щоб ви не нахилялися більш, ніж на 20-30 градусів вперед.
- Вигин в попереку повинен компенсувати цей нахил. У підсумку ваш корпус майже перпендикулярний підлозі.
Отже, ви місяць робите ці вправи.
вправи складніше
Далі, вже можна думати про те, як опрацьовувати нижню частину спини більш серйозними тренуваннями.
Поїхали - гиперєкстензия в тренажерному залі!
Гіперекстензія в тренажері
Якщо вас цікавить те, як накачати поперек в домашніх умовах, то можна організувати місце для гиперєкстензии на дивані і попросити допомогти другої людини. Якщо такої можливості немає - вирушайте в тренажерний зал або виконуйте вправи з попереднього розділу.
Отже, як накачати низ тулуба за допомогою гиперєкстензии, працюючи на тренажері.
- Відрегулюйте висоту тренажера так, щоб ваш таз наполовину лежав на опорі.
- Руки розмістіть на грудях або за головою. Спину тримайте так, щоб вийшов природний прогин в попереку. Лопатки зведіть. Голову тримайте трохи піднятою вгору.
- Опустіть тулуб вниз до того рівня, поки ваша розтяжка дозволяє зберегти правильний прогин в попереку. Підніміться до прямої лінії з ногами.
- Спину весь час тримаєте прямій!
Зробіть в перший раз 1 підхід в 15 повторень. Далі можна додавати до 3 підходів.
Для преса раз в тиждень практикуйте римський стілець і підняття ніг на лаві, але без вертикального підняття до стелі.
планка
Вправи для низу спини необов`язково повинні бути динамічними. Ось, наприклад, планка. Ви стоїте 60-120 секунд на ліктях і носках, тримайте тіло прямим. Та ж поперековий м`яз в напрузі, м`язи кора в напрузі, всі м`язи поперекові задіяні, щоб таз НЕ провалювався всередину. І прес як антагоніста. Іноді для м`язів потрібна така навантаження.
Бічна динамічна планка
І ще одна вправа, яке краще робити просунутим в фізичному плані людям. Працює в ньому і поперековий м`яз, і бічна частина преса. Ця вправа схоже на планку, але воно динамічне.
- Встаньте на лікоть боком до підлоги. Плечова кістка перпендикулярна підлозі. Покладіть ногу на ногу. Початкові опорні точки для вашого тіла - лікоть і бокова поверхня ноги від п`яти до стегна.
- Підніміть таз вгору трохи вище прямої лінії з тілом, опустіть назад. Почніть з 10 повторень.
- Поступово дійдіть до 30. Це не так легко, як здається на перший погляд.
Ці вправи можна робити тричі на тиждень. Вони допоможуть вам побудувати сильну поперек, а біль вас якщо і буде турбувати, то дуже і дуже рідко.
Станову тягу я рекомендую тільки після 3-4 місяців зміцнення попереку ось такими вправами з усіх боків.
