Тиждень 02. Рівні складності в вправах
Зміст
Всім привіт! Вітаю всіх учасників «Сибірського воркаута» з успішним проходженням нового рівня навантаження - впровадження 4 кола пройшло відмінно! Особливо у тих, хто залишав великий запас сил, прекрасно розуміючи, що навантаження в подальшому буде збільшуватися.
Скажу більше - з кожним тижнем ви повинні прислухатися до себе все ретельніше і тренуватися так, щоб при додаванні навантаження, вона акуратно вміщалася якраз в той резерв сил, який ми завжди отставляем про запас, роблячи вправи не до відмови.
Рівні складності в вправах
Тема цікава і одна з найважливіших на нашому проекті. Підбираючи різні рівні складності вправ, ми можемо вибрати собі саме той варіант, який дозволить виконати рекомендовану кількість повторень.
Зараз я коротко пробіжуся по нашим вправам, щоб було зрозуміліше. Як тільки ви зрозумієте всю методологію, то в нових комплексах вам вже простіше буде застосувати її самостійно.
Все ніженапісанное більшою мірою стосується вправ зі своєю вагою тіла, так як виконуючи вправи з обтяженнями навантаження регулювати набагато простіше, просто збільшуючи вагу самих обтяжень.
Але коли ми використовуємо тільки свою вагу, то доводиться включати кмітливість # 128578; Поїхали!
Підтягування на турніку
Знову нагадаю статтю «Підтягування - князь вправ для верху тіла», В якій міститися посилання на всі статті про підтягування, опублікованих на сайті.
До речі, підтягування я дійсно вважаю саме князем вправ для верху тіла, так як реальний цар вправ для верху тіла - це виходи силою на турніку!
Незважаючи на те, що підтягування досить важка вправа і у багатьох просто не вистачає сил зробити його повноцінно, рівні складності тут регулюються нескладно - за допомогою стільця і ніг.
Звичайно, ви можете використовувати інші варіанти:
- підтягування за допомогою еспандера, коли встаєте на нього колінами або стопами
- використання тренажера «Гравітон» в транажерном залі
- тяга верхнього блоку або еспандера, закріпленого зверху
Це хороші вправи, які допоможуть пропрацювати м`язи спини і рук. Якщо у вас немає мети навчитися підтягуватися, то можна і їх використовувати.
Але якщо ви хочете випробувати почуття захоплення від підтягування свого тіла у вільному висі, то найкращим способом я вважаю саме підтягування зі стільця або з будь-якої опори, яка допоможе вам на перших порах підтягуватися за допомогою ніг.
Рівень складності тут регулюється дуже просто - вам потрібно зробити 5 підтягувань в колі, значить, ви повинні допомагати собі ногами настільки, щоб спокійно виконати ці 5 повторень. Причому, як ви пам`ятаєте, має залишитися сил ще на 1-2 повторення.
Так, на перших порах досить непросто скоординувати дії ніг і рук, але ми роками уникали аналізувати відчуття свого тіла, тому нічого страшного, якщо зараз будемо знайомитися з ним довше.
Просто поступово, у міру зростання сил в м`язах спини і рук, ваші ноги будуть приймати все менше і менше участі в підтягування.
І одного разу настане момент, коли ви просто проходячи повз турніка, захочете спробувати підтягтися і ... у вас вийде.
Чомусь часто перше підтягування відбувається саме так, як пишуть багато учасників минулих воркаута # 128578;
присідання
У даній вправі є кілька варіантів ускладнення:
- використання тільки однієї ноги (зашагіванія на опору, «пістолетики»)
- присідання з зупинками по ходу руху
- повільні присідання
- статика - «Вершник»,«стільчик»
- плиометрика (різні вистрибування)
Також, як корисне факультативне читання, рекомендую статтю Олени Бобкової, яка була опублікована під час минулого воркаута - «Присідання. Поради австралійського фітнес-тренера». Скажу чесно, що більш докладного і корисного розбору техніки цієї вправи в рунеті я не зустрічав!
Віджимання в упорі лежачи
Подивіться на картинку - завжди і за будь-яких обставин можна підібрати для себе саме той варіант віджимань, який забезпечить адекватне навантаження.
Якщо зовсім не залишається сил, то не треба вимучувати 10 віджимань з кривою технікою в упорі лежачи - робіть на колінах, або віджимайтеся від лави, або від стіни!
Якщо всі ці варіанти вам легко даються, підвищуйте рівень складності віджимань - ставте руки і ноги на піднесення.
обов`язково послухайте перший аудіокаст - багато моментів за рівнями складності вправ стануть ще більше зрозумілі.
сідничні місток
Кілька варіантів ускладнення ми спеціально показали в даному ролику.
На сьогодні все! А я пішов робити комплекс № 1 # 128578;
З повагою, !
