Вправи з еспандером для грудних м`язів
Еспандер для грудних м`язів - це така конструкція, що складається і двох ручок, з`єднаних пружиною або гумкою. Підходить для чоловіків і жінок. Зазвичай між ручками закріплюються 1-4 знімних еластичних троса з різною величиною опору розтягуванню. Іноді еспандер має вигляд вісімки. Незважаючи на назву тренажера, еспандером для грудних м`язів можна накачати не тільки груди, а й спину, руки, плечі. Хтось умудряється зміцнити ще й ноги. Зупинимося ми на роботі з м`язами грудей.
Зміст
Специфіка і суть вправи з еспандером
За своєю суттю, еспандер - це дві ручки і пружина з різних матеріалів між ними. Щоб використовувати пружність пружини в наших цілях, має бути забезпечено фіксацію еспандера за обидві ручки.
Це робиться за рахунок наших рук, ніг і відповідних опор. Перекидаючи пружину різним чином, ми можемо створити безліч положень, з яких можна опрацювати багато м`язів: дельтоіди, грудні м`язи, передпліччя, плечі, прес і навіть ноги. Для чоловіків, щоб накачати м`язи, еспандера мало. Але зміцнити їх цілком можливо. Навіть зробити більш рельєфними.
Як вибрати потрібний еспандер для себе
Бажано, щоб ви прийшли в спортивний магазин особисто. Тому що вибирати онлайн буде дуже складно. Ви можете вибрати занадто слабкий тренажер, або, навпаки, занадто пружний. До того ж, прийти і помацати товар на етапі вибору дуже важливо для правильної покупки.
Ще одним плюсом походу в магазин є те, що на етапі вибору ви можете розглядати шлюб. Зверніть увагу на ручки еспандера, щоб вони були без тріщин. І на пружну частина - чи не бачите ви на ній потертостей, білих смужок, надривів. Якщо щось з цього є - попросіть інший екземпляр.
Щоб забезпечити свої м`язи різним навантаженням - купуйте тренажер зі змінною пружністю. Мінлива пружність забезпечується наявністю декількох орендованих пружин. Більше пружин - сильніше еспандер. Купуйте еспандери з 4 і більш пружинами. Остання рекомендація для чоловіків. Дівчатам можна обійтися 2-3 пружинами.
Якщо вас влаштовує пружність, матеріал, ручки і якість - купуйте. Забобони, що чим крутіше бренд, тим якісніше товар, не повинні керувати вашими вчинками. Той запас міцності, який є у товарів від середніх брендів, цілком підійде для занять. Звичайно, якщо ви берете найдешевший тренажер - будьте готові, що він швидко прийде в непридатність. Це перевірено і залежить від ваших силових характеристик.
Дівчатам рекомендуємо попросити допомогти з вибором еспандера своїх чоловіків.
Безпека при роботі з еспандером
При роботі з еспандером можуть виникнути непередбачені і небезпечні ситуації:
- Коли ви закріплюєте один його кінець на стіні, перевірте, чи достатньо міцно кріплення. Якщо цей кінець відчепиться, вам боляче прилетить ручкою. І інтер`єр зіпсуєте.
- Перевірте міцність кріплення ручок до пружини при покупці тренажері. Буває, що в найвідповідальніший момент, пружина зривається. Це загрожує, знову ж таки, ударом по будь-якої частини тіла, розтягнення м`язів або вивихом.
- У дешевих еспандерів в один прекрасний момент рветься пружина. Займайтеся подалі від стін, щоб в такі моменти ваші руки не полетіли в неї. Тому що вся сила, спрямована проти пружини, тепер залишиться без противаги.
- У чоловіків таке буває рідко, а ось у дівчат - навпаки. Може вислизнути ручка. Слідкуйте за цим.
Вправи і техніка виконання
Всі вправи можуть виконуватися вдома, в залі (можна закріпити еспандер за стійку тренажера) або на вуличній спортивному майданчику (можна закріпити за опору турніка). Роблячи вправи вдома, заздалегідь передбачте місця на стінах, за які можна міцно закріпити один кінець еспандера або середню частину пружини.
Йтиметься про аналоги жимів і розводок.
Жим з еспандером
Вправа найкраще виконувати стоячи, тому що для лежачого варіанту потрібна буде лава зі змінним кутом нахилу спинки. Чи не вийде виконувати жим лежачи на підлозі, тому що ваші лікті під час цієї вправи опускаються нижче його рівня. Ви не зможете робити руху в повну амплітуду. Тому робимо все стоячи.
- Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Розправте плечі, прогните поперек. Для контролю підійдіть спиною до стіни і притисніть до неї так, щоб п`яти, сідниці, лопатки і потилиця стосувалися стіни. Це правильна постава з усім природними прогибами. Запам`ятайте цю позу, зробіть 2-3 кроки вперед.
- Якщо закріпити пружину ніде, розміщуємо її на спині на рівні нижньої частини лопаток і випрямляє руки вперед, тримаючись за ручки. Якщо підняти пружину вище - вона може зіскакувати на шию. Долоні розгорнуті вниз. Вихідна позиція - руки перед собою, еспандер натягнутий. Якщо ви зможете закріпити середину пружини позаду себе на рівні лопаток - буде зручніше.
- Починаємо згинати руки, орієнтуючи лікті строго вбік. Лікті повинні рухатися паралельно підлозі. Пружина повинна тягнути ваші руки саме в тому напрямку.
- Максимально відведіть лікті назад, розтягуючи грудний м`яз. Тепер затримайтеся в цьому положенні на 1-2 секунди.
- Розпряміть руки до вихідного стану.
Зробіть 10-15 повторів в 3-4 підходах. На масу тут працювати складно, а ось на рельєф - цілком реально. Якщо залишається багато сил - можете зробити по 30 повторів. Витривалість м`язів грудей, рук і плечей буде рости.
У даній вправі важливо стежити за ліктями. При правильному виконанні працюватимуть грудні і трицепси. Так як вправа робиться стоячи, хороше навантаження отримають плечі.
Якщо у вас є похила лава будинку - можете повторити те ж саме лежачи, перекинувши еспандер за лавою. Буде зручніше і звичніше. Міняйте спинку на кут 30, 45 і 60 градусів. При цьому випрямляйте руки строго вгору. Тоді ви прокачає весь масив м`язів.
Приведення руки до середньої лінії корпусу
Закріпіть одну ручку еспандера на стіні або стійці на рівні лопаток.
- Встаньте до місця кріплення боком, візьміться за вільну ручку найближчій рукою, трохи зігнутою в ліктьовому суглобі. Відступите в сторону на таку відстань, щоб при відведеної в сторону робочої руці ви відчували опір пружини.
- Тепер приводите робочу руку вперед до середньої лінії корпусу. Другу руку поставте на пояс. Вийшов аналог кросовера. Ви можете працювати в горизонтальній площині, опускати руку в кінцевій точці вниз або, навпаки, піднімати вище паралелі з підлогою. Таким чином ви пропрацюєте всі ділянки грудних м`язів.
Зробіть 10-15 повторів на кожну руку. Повторіть в 3-4 підходах.
Під час вдиху ви робите зусилля, на видиху - повертаєтеся в початкове положення. Точно так же дихаємо і під час попередньої вправи.
Якщо конструкція еспандера дозволяє (у вас еластичний джгут або стрічка) - годі й закріплювати другий кінець, а тримати його вільною рукою, провівши середину джгута за опорою. Наприклад, в якості такої опори можна використовувати дверну ручку (просто протягніть кінець еспандера крізь неї). Висота не зовсім ідеальна, але при відсутності інших варіантів - цілком підійде.
Ці дві вправи допоможуть вам підтримувати грудні м`язи в тонусі навіть при відсутності можливості відвідувати тренажерний зал. Еспандер - предмет компактний. Його можна взяти з собою в поїздку, зберігати вдома в шафі або брати з собою збираючись на вуличну тренування. Адже з гантелями або штангою далеко не втечеш, та й місця вони займають порядно.
