UkrProSport.ru

Комплекс вправ для м`язів грудей

Відео: Як накачати грудні м`язи Комплекс вправ

Цей простий комплекс для м`язів грудей призначений для початківців тренуватися в тренажерному залі. Він дозволить швидко напрацювати силу і обсяг грудних м`язів, трицепсов і дельтовидних м`язів.

Даний комплекс тренує тільки зазначені м`язи, але ви повинні пам`ятати і про інші м`язах, які обов`язково слід тренувати в інші дні.

Виконуйте даний комплекс вправ 2 рази в тиждень (можна у вівторок і п`ятницю, наприклад).

Запис 2-3 х 8-10 означає, що треба виконати 2-3 підходи з 8-10 повторень.

* Більш докладні описи вправ комплексу можна підглянути в моєму довіднику по силовим вправам.

Комплекс для тренування грудних м`язів

1. Жим штанги лежачи. 2-3 х 8-10

Комплекс для м`язів грудейЖим лежачи

Вправа є базовим практично для всіх великих м`язів торсу. Виконуючи його, прагнете при дотриманні правильної техніки, збільшувати робочий вагу.

Ширина хвата повинна бути не менше 80 см. Штангу стискати міцно. Опускати гриф на груди в районі сосків. Чи не стукатися гриф про груди, а опускайте його плавно. Вичавлюйте енергійно, не відриваючи таз від лави.

Ви можете робити невелику затримку грифа в нижній частині руху, але не розслабляючи м`язів.

2. Розведення гантелей лежачи на горизонтальній лаві 2-3 х 8-10

Розведення гантелей лежачиРозведення гантелей лежачи




Вправа відмінно розвиває зовнішні частини грудних м`язів, візуально розширюючи груди. Це формує вправу.

Гантелі не повинні бути занадто великими, в іншому випадку ви будете змушені занадто сильно згинати руки в ліктях. Краще зосередьтеся на відчуттях в грудних м`язах. При розведенні гантелей домагайтеся виразною, але не занадто сильною розтяжки м`язів грудей. При зведенні відчувайте скорочення м`язів.

3. Жим штанги лежачи на похилій лаві. 2 х 8-10

Комплекс для м`язів грудейЖим штанги на похилій лаві

Вправа спрямована на розвиток ключичних частин м`язів грудей. Також розвиваються трицепси і передні дельтоиди. Ширина хвата повинна бути не менше 80 см.

У цій вправі вага повинна становити не менш як дві третини від ваги в жимі лежачи.




Це базова вправа для ключичной частини грудних м`язів.

4. Пулл-овер. 2 х 10-15

Пулл-овер з гантеллюПулл-овер з гантеллю

Вправа розвиває м`язи грудей, найширші м`язи, прес і трицепси. При поєднанні з глибоким диханням розтягує і збільшує в обсязі грудну клітку. Існує кілька варіацій цього чудового вправи. Про них напишу окремий пост.

Чи не занадто сильно заводите руки назад, щоб не пошкодити плечові суглоби.

Пулл-овер може виконуватися як зі штангою, так і з гантеллю.

Рекомендації по комплексу:

Починайте освоювати вправи з невеликої ваги, буквально з грифа.

Дихання будуйте так, щоб при скороченні грудних м`язів проводився видих. При розтягуванні грудних м`язів робіть вдих.

Виконуйте комплекс не менше 2 місяців.

Не забувайте поступово збільшувати вагу штанги і гантелей. Наприклад, на 2,5-5 кг в тиждень.

Намагайтеся навчитися відчувати скорочення м`язів грудей. Це дуже важливо. Щоб прискорити це, щодня по кілька разів намагайтеся напружувати і розслабляти грудні м`язи по 10-20 разів. Це можна робити перед дзеркалом або в будь-який зручний момент, адже це практично непомітно для оточуючих.

Якщо у вас дуже вже стирчать ключиці і м`язи грудей в цьому місці дуже слабкі, ви можете поставити на перше місце в комплексі вправу номер 3.

Відео: Тренуємо грудні м`язи з Дімою Івановим. Буду Першим.

Нестандартний комплекс вправ для м`язів грудей.

Як накачати м`язи грудей.

Вправи для м`язів грудей

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Комплекс вправ для м`язів грудей