ukrprosport.ru

Вправи на трицепс для жінок

Трицепс - це м`яз антагоніст, яка розташована на задній частині руки, паралельно біцепсу. Ця триголовий м`яз плеча відповідає за розгинання руки в ліктьовому суглобі і виконує безпосередню роль в базових вправах спрямованих на опрацювання м`язів грудей.

Досить часто, багато хто забуває про тренування триголовий м`язи і спрямовують усі зусилля на тренування біцепса, в надії на те, що рука збільшитися в обсязі і буде досить красивою в візуальному плані. Однак, трицепс більш об`ємна м`язова група, яка займає 2/3 м`язів плеча, тому для збільшення рук доцільно качати саме трицепс.

Вправи на трицепс для жінок з вагою в принципі практично нічим не відрізняються від вправ на трицепс для чоловіків. Єдина відмінність в тому, що для дівчат потрібно підбирати менший робочий вага, ніж для чоловіків. Давайте ж по докладніше розглянемо дані вправи, які допоможуть вам накачати трицепс.

1. Віджимання на трицепс, лежачи на боці

Перша вправа, яке я б хотів показати називається «віджимання на трицепс, лежачи на боці». Ляжте наВіджимання на трицепс, лежачи на боці лівий бік, ноги складені разом і трохи зігнуті в колінах, як показано на зображенні. Опорна рука лежить на підлозі уздовж корпусу або обіймає його, передпліччя під прямим кутом до кисті. Розгинаючи руку, ми підіймаємо корпус, не відриваючи таз і ноги від підлоги.

У цій вправі основне навантаження отримує трицепс, плюс задіюються бічні м`язи преса. Виконавши 12-15 повторень, ляжте на правий бік і повторіть вправу з лівою рукою.

Поради: Дуже важливо не відривати ноги і таз від підлоги. Намагайтеся не піднімати тулуб самостійно. Потрібно концентрувати навантаження саме на трицепс і піднімати верх тіла виключно за рахунок розгинання руки. На прес йде статичне навантаження.

2. Віджимання з ногами на фітбол

Друга вправа називається «віджимання з ногами на фітбол». Це ускладнений варіант простих Віджимання з ногами на фітболвіджимань на трицепс з використанням фітболу. В принципі, в якості додаткового інвентарю можна використовувати не тільки м`яч для фітнесу, а й просту лавочку, стілець і т. Д.

Для початку слід прийняти упор лежачи, ноги поставити на фітбол. Тіло повинно бути рівним, від голови до п`ят. Не можна прогинатися, піднімати попу вгору і так далі. У вихідному положенні, лікті притиснуті до корпусу. Опустіться вниз, поки ваші груди не опиниться в 4-5 сантиметрах від підлоги, після чого затримайтеся ненадовго в такому положенні на 2 секунди і повертайтеся в початкове положення, випрямляючи повністю руки.

Поради: Знову ж таки, ваші лікті повинні бути притиснуті до тулуба, а долоні повинні бути розташовані приблизно на ширині плечей, щоб дати можливість пропрацювати трицепс і мінімізувати навантаження на ліктьові суглоби. Утримуйте своє тіло в напруженому стані протягом усього вправи, як у вправі планка.

3. Французький жим з гантелями лежачи на фітбол

Третя вправа, яке ми зараз з вами розглянемо, називається «французький жим з гантелями лежачи наФранцузький жим з гантелями лежачи на фітбол фитболе ». Тут середній рівень складності, а акцент падає на збільшення сили триголовий м`язи рук.

Візьміть дві гантелі з потрібним вагою і ляжте спиною на фітнес-м`яч. Дуже важливо зафіксувати своє положення і щільно упертися ступнями об підлогу. Випряміть руки, утримуючи гантелі як би перед собою. Це буде вашим вихідним становищем.

Коли все готово, починайте повільно опускати гантелі до чола, згинаючи при цьому лікті. Частина рук від плеча до ліктя слід тримати нерухомими. Після того як ваші передпліччя торкнуться біцепсів, зробіть невелику паузу на 1-2 секунди і поверніться у вихідне положення.

Поради: Якщо у вас немає в наявності фітболу, можна використовувати лавочку або стілець. Лікті слід тримати на одній позиції протягом усього вправи і не розставляти їх в сторони. Щоб уникнути травм ліктя, потрібно злегка нахиляти лікті вниз, а потім повертати їх вгору. Щоб уникнути втрати контролю і розгойдування тіла, слід напружити м`язи преса і сідниць, а також щільно зафіксувати ноги і опереть їх об підлогу.

4. Французький жим гантелі над головою стоячи

Четверта вправа, яке відмінно підійде для тренування трицепса називається «французький жим Французький жим гантелі над головою стоячигантелі над головою стоячи ». Це досить легке і в той же час ефективна вправа, яке підійде для початківців спортсменів. Для його виконання знадобляться гантелі.

Встаньте прямо, ноги можна поставити трохи вже ширини плечей. На зображенні показаний варіант виконання вправи з однією гантеллю, однак я рекомендую виконувати його з двома гантелями. Візьміть в кожну руку по гантелі, після чого випрямити руки над головою так, щоб долоні дивилися один на одного.

Після того, як вихідне положення готово, повільно опускайте гантелі за голову, щоб вони виявилися практично на одному рівні з головою, можна трохи нижче, для досягнення максимального розтягування в трицепсе. У нижній точці зробіть невелику паузу, затримайтеся приблизно на 2 секунди і поверніть руки в початкове положення. Повторіть подібні рухи 10-12 разів.

Поради: Гантелі слід опускати повільно. Щоб не травмувати себе, беріть робоча вага, але не максимальний. Вгорі намагайтеся повністю сконцентрувати напругу в трицепсе, тим самим максимально скорочуючи його для більшого ефекту.

5. Випрямлення рук назад стоячи, в нахилі з гантеллю

Наступна вправа називається «випрямлення рук назад стоячи, в нахилі з гантеллю». підійде для Випрямлення рук назад стоячи, в нахилі з гантеллюпочатківців спортсменів, які хочуть збільшити силу трицепса.

Підготуйте лавочку, встаньте правим коліном на неї. Потім обіпріться правою рукою об силову лаву. Нога, на яку ви спираєтесь повинна бути розташована трохи позаду і збоку. Ступня лівої ноги повинна бути щільно притиснута до підлоги. Утримуйте тулуб паралельно підлозі. Візьміть гантель лівою рукою і зігніть руку в лікті під прямим кутом, сам лікоть притиснутий до тіла. Зафіксувавши плечову частину руки, розігніть руку назад, скорочуючи при цьому трицепс.

Поради: Піднімайте вагу повільно, контролюючи рух вгору і вниз, і не качайте руку. У верхній точці лікоть повинен повністю розпрямлятися. Щоб виконувати рух строго по техніці, слід взяти таку вагу, який буде відповідати рівню вашої фізичної підготовки. Пам`ятайте, що навіть несуттєві ваги можуть бути дуже ефективними. Виконуйте 10-15 повторень.

6. Віджимання з вузькою постановкою рук

І нарешті, остання вправа на трицепс для дівчат, яке ми розглянемо, називається «віджимання з вузькою постановкою рук».Віджимання з вузькою постановкою рук Це досить складна вправа і підійде далеко не кожній дівчині, яка хоче підтягнути свою фізичну форму. Головний акцент йде на опрацювання триголовий м`язи, проте в русі також задіюються грудні і дельтовидні м`язи. Все тіло бере на себе статичне навантаження.

Для того, щоб приступити до виконання даної вправи, прийміть звичайний упор лежачи, долоні поставте поставте вузьким хватом. Якщо вам важко виконувати віджимання з вузькою постановкою рук, можна трохи розширити положення долонь, трохи вже ширини плечей. Пам`ятайте, щоб працював трицепс, потрібно лікті притиснути до корпусу і не розводити їх, коли ви розгинаєте руки.

М`язи кора слід утримувати в напруженому стані. Після того, як вихідна позиція готова, повільно опускайте тулуб вниз. Якщо ви виконуєте рух з вузькою постановкою рук, в нижній точці, лікті повинні утворювати кут в 45 градусів відносно тулуба. Якщо ж ви виконуєте вправу з більш широким хватом на трицепс, лікті потрібно тримати якомога ближче до корпусу. Після досягнення нижній точці, зробіть невелику паузу, приблизно 1-2 секунди і поверніться в початкове становище.

Якщо у вас є потрібний інвентар будинку, то подібні вправи на трицепс для жінок можна цілком виконувати в домашніх умовах без допомоги фітнес-тренера, головне не лінуватися і зробити перші кроки на шляху до красивого і підтягнутому тілу. І наостанок хочу, щоб ви ознайомилися з дуже корисним і цікавим відеороликом:

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Вправи на трицепс для жінок