Чи можна самому вивчити техніку виконання силових вправ?
Більшість хлопців стикаються з цим питанням, коли перший раз приходять в тренажерний зал, де немає індивідуального тренера. Часто навіть наявності персонального наставника в тренажерному залі не допомагає, так як зауважував я, багато хто з них халтурять, постійно сидячи за комп`ютером або розмовляючи з лівими людьми. По суті, дійсно хороших і професійних тренерів не так вже й багато, і найчастіше вони зовсім відсутні. За таких причин, багатьом молодим атлетам доводиться займатися самостійно і вчитися на своїх помилках вивчаючи правильну техніку силових вправ
Зміст
Краще за все не робити промахів і тренуватися з самого початку правильно. Щоб так і було, я розповім вам як самостійно можна вивчити техніку силових вправ в тренажерному залі і взагалі, чи можна це зробити без допомоги тренера. Поїхали! Для початку розглянемо часті причини, за якими спортсмену важко вивчити правильну техніку.
Відео: Як самому скласти програму тренувань в тренажерному залі?
Рухових умінь АБО НАВИЧКА
Щоб рух виконувалося правильно і результативно, необхідно кооперація декількох рівнів, які будують рух. Така взаємодія не можна виробити, клацнувши пальцем, потрібно довго працювати над цим. Саме ця робота і має на увазі під собою вправу. Рухове вміння, простіше кажучи, це спільна робота свідомості людини та тіла. До чого я все це говорю. Багато хто вважає, що подивившись один відеоролик, де натренований спортсмен показує правильну техніку виконання будь-якого вправи, після чого можна з легкістю повторити ті ж рухи. Якщо ви початківець спортсмен, скоріше за все у вас це не вийде, тому як потрібно якийсь час, щоб здійснювати рухи ідеально правильно, щоб не травмувати себе. У таких ситуаціях дуже допомагає тренер, так як він може не тільки показати, як правильно виконувати ту чи іншу вправу, але направити вас в потрібному напрямку, поправляючи ваші рухи, так чи інакше.
Самим дієвим методом, про який я постійно говорю, це робота з маленькими вагами. Це дійсно найправильніше рішення, за допомогою якого ви можете відпрацювати правильно рух до автоматизму, а потім брати вже більш важкі ваги. Цей принцип роботи з маленькою вагою діяв, і буде діяти завжди. Найголовніше це те, що навіть якщо ви будете виконувати рух не правильно, ви не зможете себе травмувати або якось потягнути зв`язки і так далі, так як вага досить невеликий. Але це не означає, що вправа можна робити абияк, намагайтеся брати з собою роздруківки або ж дивитися відео і одночасно повторювати рух з усіма деталями (вигини в попереку, лікоть в ту сторону а не в іншу і так далі).
Бувають такі ситуації, коли у людини формується неправильне рухове вміння. Це відбувається тоді, коли людина намагається повторити той чи інший рух, але у нього не виходить і сам того не підозрюючи, спортсмен звикає до саме таким рухам. Дуже погано, коли новачка або навіть досвідченого спортсмена, який робить помилки, нікому поправити, наставити на правильний шлях, так скажемо.
Гонитва за ВЕЛИКИМИ вагами
Відео: Горизонт. Техніка виконання з нуля | ICEBERG
Як я помітив, абсолютна більшість спортсменів, надивившись на великих дядечок в інтернеті, 
ганятися за великими вагами. Особливо ви можете це побачити в жимі лежачи. Я думаю з кожним таке було, коли вже місяць займаєшся в тренажерному залі, і друзі, дізнавшись це, відразу запитують: «Ну що, скільки тиснеш?». Погоня за великими вагами, страх здатися якимось кволеньким і так далі в очах оточуючих, це як на мене найчастіша причина порушення правильної техніки в силових вправах.
Давайте розглянемо приклад як працюють наші м`язи при виконанні того чи іншого вправи. Сильно заглиблюватися в наукові терміни ми не будемо, так що не лякайтеся. Людина, яка більш менш знає анатомію і фізіологію людини відразу може визначити яка вправа на яку групу м`язів впливає. Та в принципі навіть це не обов`язково в плані того, що назва деяких вправу говорить сама за себе, наприклад, візьмемо той же підйом штанги на біцепс, відразу зрозуміло, що вправа, перш за все, направлено на опрацювання біцепса. Ви не подумайте, анатомію потрібно знати, навіть необхідно, ну все приходить з практикою, так що йдемо далі. Ось ми взяли, наприклад, рух, яке качає біцепс. Правильна техніка полягає в тому, щоб здійснювати підйоми штанги строго за рахунок скорочення біцепса, при цьому лікті і плечові частини рук (від дельт до ліктів) притиснуті до тулуба. У деяких моментах можна трохи піднімати лікті вгору, тим самим допомагаючи підняти штангу, але тільки лікті, тіло зберігається в нерухомому стані. Виконуючи вправу правильно, належну навантаження отримує біцепс, внаслідок чого він починає поступово зростати. Що ж відбувається, якщо виконувати підйоми штанги на біцепс з великою вагою? Біцепс - це відносно невелика м`язова група, якщо її перевантажити, атлет просто не зможе підняти штангу. В даному випадку дуже часто спортсмени використовують силу інерції, допомагаючи тілом, за рахунок розгойдування виштовхнути штангу вгору. Погодьтеся, що в цьому випадку істотне навантаження йде, порушується техніка вправи.
Якщо виконувати не правильно вправи на біцепс, це ще нічого страшного. Однак є такі вправи, при виконанні яких велике навантаження отримує поперековий відділ, наприклад станова тяга. Якщо виконувати подібні вправи не правильно, можна з легкістю травмувати себе і угробити своє здоров`я. Як я вже говорив в першому пункті, не женіться за великими вагами, якщо вправу для вас в новинку, попрацюйте, виконуючи його з маленькими вагами, а вже після того, як відточите правильну техніку, поступово підвищуйте вагу.
СТАНДАРТНА ТЕХНІКА ВПРАВ
Справа в тому, що найчастіше в різних відеороликах вам показують стандартну техніку, яку використовують в тій або іншій вправі. У відео не враховується той факт, що у людини можуть бути якісь індивідуальні потреби. Наприклад, після якоїсь травми, краще виконувати вправу так, а не як показується на відео і так далі. Загалом, стандартний підхід може підходити не всім. За таких причин, спортсмен може виконувати вправу за загальноприйнятою схемою, а індивідуально йому вона не буде підходити.
ЧИ МОЖНА САМОМУ ВИВЧИТИ ТЕХНІКУ ВИКОНАННЯ СИЛОВИХ УПРАЖНЕНИЙ І ЯК ПРАВИЛЬНО ЦЕ ЗРОБИТИ?
Техніка виконання силових вправ буває різних типів складності. У всякому разі, першим кроком до вивчення правильної техніки повинен бути перегляд навчального відеоролика. Необхідно, щоб в ньому показували не тільки самі руху, а й роз`яснювали різні нюанси того чи іншого вправи. Щоб занадто довго не шукати подібні відеоролики, я пропоную вам ознайомитися з правильною технікою вправ ось в цьому розділі - вправи. Там зібрано великий відеоряд, в якому докладно пояснюють і роз`яснюють кожну деталь.
Щоб досконально, а головне, правильно вивчити на практиці техніку тієї чи іншої вправи, потрібно почати з маленьких ваг. Як говорилося вище, робота з невеликою вагою дозволить вам зрозуміти і відпрацювати кожне руху без будь-яких порушень. Дуже важливо відпрацьовувати руху повільно і плавно, без ривків. Якщо ви займаєтеся в тренажерному залі з достатньою кількість дзеркал, скористайтеся цим. Станьте перед дзеркалом, візьміть гантель або штангу невеликої ваги і почніть плавно відпрацьовувати кожної рух.
Зрештою, якщо все буде правильно з вашого боку, ви повинні відчути невелику втому в цільових м`язових групах, на які було направлено дану вправу. Якщо ж в момент роботи у вас втомлюються зовсім інші м`язи, значить, ви не правильно виконуєте руху. Спробуйте змінити кут нахилу, ширину хвата і так далі.
Зараз, в століття прискореного розвитку технологій, ви цілком можете записати відеоролик собі на телефон або зайти через вайфай і подивитися правильну техніку виконання силової вправи, яке вас цікавить і знову повторити рух, поки не відчуєте, що втомлюються саме цільові м`язи.
Відео: Як вижити без ТРЕНЕРА! Як контролювати ТЕХНІКУ! Вчимося тертя самостійно!
ГОЛОВНІ ПРАВИЛА, ЯКИХ СЛІД ДОТРИМУВАТИСЯ ПРИ ВИКОНАННІ СИЛОВИХ УПРАЖНЕНИЙ
- Запам`ятайте, ні в якому разі не можна горбити спину. Це, мабуть, найголовніше правило, з яким ви будете дуже часто стикатися. У будь-якій вправі завжди потрібно тримати спину прямою і трохи прогнути в попереку.
- Коли ви піднімаєте вагу, потрібно робити це плавно і без ривків. Для початківця спортсмена «читинг» ні до чого.
- Завжди розминайтеся перед самою тренуванням. Також, потрібно розминатися перед виконанням, будь-якого базового вправи. Наприклад, багато хто напевно бачили, як здорові дядьки виконують той же жим лежачи з порожнім грифом, це робиться не просто так, а щоб нагнати крові в плечові і ліктьові суглоби. Загалом, розминайтеся, якщо хочете зберегти суглоби і вберегти себе від травм.
ВИСНОВКИ
Ну, я думаю з цим все зрозуміло. Правильна техніка виконання силових вправ приходить з досвідом, коли ви будете відчувати своє тіло на тренуваннях. У всякому разі, вивчити її самому зовсім не важко, головне це бажання, а можливість є завжди. Запам`ятайте, краще вчитися не на своїх помилках, а на чужих. Саме тому існують такі портали як Buildbody.org.ua, для того щоб допомогти початківцям або навіть досвідченим спортсменам розібратися з тією чи іншою проблемою, яка виникла на тренувальному процесі, або щоб її взагалі не виникало. Не повторюйте їхніх помилок:
