Вправа для преса - скручування лежачи

Вправа для преса - Скручування лежачи. Вибрати правильне вправу для для преса дуже просто тому що пряма м`яз живота одна і не вимагає великої кількості різноманітних рухів. Однак, найпростіші речі, як показує практика, виявляються найскладнішими для розуміння. По суті, якщо ви спантеличені питанням як накачати прес, то вам достатньо одного вправи в більшості випадків. Для більш просунутого рівня достатньо всього двох вправ для преса. Проте, людям властиво ускладнювати все на світі в гонитві за якимось чарівним результатом. Я давно помітив, що більшість відвідувачів тренажерного залу переоцінюють свої сили і результативність на короткому проміжку часу. І недооцінюють свої сили на тривалому проміжку часу.

Накачати прес швидко не вийде, тому що це та сама м`яз, що і решта. А м`язи, за загальним правило, не ростуть швидко. Яке б класне вправа для преса ви не знайшли, який би класний тренажер ви не купили, все завжди буде залежати від того, наскільки тривалий час ви тренуєте м`яз. Якщо ж говорити про м`язи преса, то тут є ще одні дуже важливий фактор - це кількість підшкірного жиру на вашому тілі. Чим його менше, тим «накачаних» виглядає ваш прес.

Анатомія М`язів Преса

Вражаюче, але прес дуже легко тренувати бо ... ... там нічого тренувати. Це одна єдина ПРЯМА М`ЯЗ ЖИВОТА, яка починається від паху і тягнеться уздовж вашого живота вгору до сонячного сплетіння. Це не трицепс з трьома різними головками і трьома різними типами їх кріплення. Це не грудний м`яз, яка має з одного боку єдину точку кріплення (поруч з пахвою), а з противоположенной боку має безліч точці кріплення, причому знаходяться під різними кутами один до одного (уздовж грудини і вздовж ключиці). Прямий м`яз живота проста як лом. По-перше, вона дійсно пряма (зверху вниз) без всяких збочень. Ну а по-друге, вона має рівно дві точки кріплення. Відповідно ВГОРІ (поруч з сонячним сплетінням) і ВНИЗУ (поруч з лобкової кісткою).

Навіщо я так детально це розписую? Та тому, що вам не потрібно робити велику кількість вправ для преса, якщо мова йде про одного м`яза з такими елементарно простим кріпленням. Немає потреби робити таку велику кількість складних і різноманітних вправ для того щоб накачати м`язи преса.

Ну а як же бути з кубиками? Хіба це не м`язи? Популярний міф, який вносить більше сум`яття в складання програми тренування для м`язів преса. Дійсно, якщо у вас маленький відсоток жиру на животі, то при мінімальній тренованості, можна помітити КУБИКИ ПРЕСА. Але це не окремі м`язи, любий друже. Це все та ж пряма м`яз живота перетягнути джгутиками сухожиль. Є одні вертикальний джгутик (від грудей до лобка) і, як правило кілька горизонтальних (перпендикулярних). У сукупності ці сухожилля і створюють ілюзію «кубиків преса». Якщо ви коли не будь купували ковбасу перетягнену мотузочками, то можете наочно уявити як влаштований наш прес. Мотузочки - це джгутики сухожиль. А палиця ковбаси - це пряма м`яз преса. Якщо придивитися, то чітко помітно що на поверхні ковбаси теж утворюються «кубики». Рівно те ж саме відбувається з прямим м`язом живота. Я це розповідаю для тих, хто хоче якимось чарівним способом накачати різні «кубики» свого преса. На щастя, мова йде про одному м`язі, а не про безліч м`язів. Тому всі ваші «кубики преса» гойдаються одним-двома типовими рухами.

Хіба немає інших м`язів? Тільки пряма м`яз живота? Є ще деякі м`язи, на кшталт косих і зубчастих:

• ПРЯМА М`ЯЗ ЖИВОТА
• КОСІ М`ЯЗА (Наружние і внутрішні, збоку від прямого м`яза)
• зубчасті м`язи (Ті, які під пахвою)
• ПОПЕРЕЧНІ М`ЯЗА (Ті, які під прямим м`язом живота).

На малюнку дуже чітко видно, для естетичного вигляду найважливіше пряма м`яз живота. Косі м`язи спеціально тренувати не варто, тому що, якщо ви будите тренувати їх успішно, то це тільки розширить вашу талію в найважливішій «силуетних» частини. Зубчасті м`язи тренуються під час скручувань на прес і їх дуже складно ізольовано навантажити. Поперечні м`язи взагалі ніхто не бачить, тому що вони знаходяться під прямим м`язом живота. Загалом, як не крути, а тренувати потрібно переважно тільки одну, найголовнішу м`яз преса - прямий м`яз живота.

Кращі Вправи Для Преса

Кращими вправами для преса є скручування лежачи і варіанти вертикальних скручувань. Справа з тому, що раз ми говоримо про прямому м`язі живота, яка має тільки ДВІ точки кріплення, то, логічно, що для її тренування нам знадобитися ДВА типу рухів:

• ВГОРУ До СПОДУ = Скручування лежачи (грудна клітка скручується до тазу)
• НИЗ до верху = Підйом (скручування) таза до грудної клітки. Напр. Підйом ніг у висі

І все? І все!!!! Будь-яка м`яз скорочується ПОВНІСТЮ, а не частинами тому що мова йде про одних і тих же м`язових волокнах. Не можна зробити так, щоб в одному місці волокно було більш натягнуто, а в іншому менше, якщо натяг є. Тобто якщо м`яз скорочується коли ви робите скручування, то працює як низ преса, так і верх преса одночасно. Ось чому я вважаю, що кращими вправами для тренування преса є:

• скручування лежачи (Можна покласти зігнуті ноги на піднесеність)
• Зворотні скручування (Підйом таза вгору або підйом ніг у висі)

В обох цих вправах для преса м`яз працює цілком і повністю. Власне кажучи, на мій погляд, зворотні скручування відрізняються від звичайних лише підвищеним навантаженням (їх робити складніше бо треба скручувати більше вага). Часто можна почути що підйом ніг у висі - це вправа на нижні кубики преса. Повне лайно! Прямий м`яз живота скорочується цілком а не частинами. Підйом ніг у висі - це наступний етап після того, як ви освоїли простішу версію - скручування лежачи для тренування преса.

Техніка виконання вправи скручування лежачи

• Ляжте на підлогу і покладіть зігнуті ноги на височину таким чином, то пропав зазор між вашою попереком і підлогою. Якщо покласти прямі ноги, то збережеться «арка» під вашою спиною яка буде створювати шкідливе навантаження на хребет і заважати скорочення м`язів преса.
• Заведіть руки за голову або покладіть їх на груди. Підніміть свій корпус від статі таким чином, щоб поперек залишилася притиснута до підлоги, а лопатки відірвалися (1-2 см) від статі. Це ваша стартова позиція для виконання вправи.
• Робимо ВИДИХ і одночасно скручуємося до паху. Дуже важливо щоб це було скручування а не підйом з прямою спиною. Ви прагнете зібратися в кульку, центром якого є ваш пах. При такій підході буде скорочуватися прес а не м`язи ніг і спини.
• Затримайте пікове скорочення у верхній точці (на пару секунд). Потім повільно зробіть ВДИХ з одночасним опусканням в вихідну точку. Не лягайте лопатками на підлогу бо так ви втратите навантаження з преса.

Це основні моменти правильної техніки виконання скручувань лежачи. Дам ще пару важливих особливостей:

ПОЛОЖЕННЯ РУК.  Чим вище руки за головою, тим складніше робити вправу через збільшення роботи. Чим нижче (ближче до паху) руки, тим легше робити вправу. Регулюйте цей момент для того, щоб прогресувати навантаження. Почати можна з позиції «руки на животі», через пару тижнів зробити «руки на грудях» і закінчити «руки за головою». Щоб збільшити навантаження на м`язи преса ще більше потрібно буде переходити до зворотних варіантів скручувань.

ПОСТІЙНА НАПРУГА означає що протягом усього підходу ваш прес повинен знаходиться в постійній напрузі. Печіння повинно зберігатися на всіх ділянках амплітуди. Це особливо важливо в нижній точці, тому що є спокуса покласти корпус на підлогу для відпочинку. Робити це можна бо втрачається сенс вправи.

БАГАТО ПОВТОРЕНЬ. Так як ми працюємо в дуже короткій амплітуді руху, то нам потрібно компенсувати це великою кількістю повторень. Справа в тому, що м`язі все одно скільки повторень ви робите. Для м`язи важливо загальний час перебування під навантаженням і робота, яку м`яз виконала. Ось чому потрібно компенсувати великою кількістю повторень.

Вправи Для Преса в тренувальному комплексі

Є дві стратегії. Можна робити на початку тренування. А можна в кінці. Зазвичай культуристи не дуже сильно паряться розвитком преса бо його легко накачати. Більшість професійних культуристів качають його тільки перед змаганнями.

Я вважаю за краще виконувати вправи для тренування преса на початку свій тренування для загального розігріву м`язів. Справа в тому, що в районі живота знаходиться дуже багато кровоносних судин і тому буде добре, якщо ви розженете кров з них по всьому тілу перед вашою основною тренуванням. Люди зазвичай витрачають мінімум 5 хвилин на розминку перед тренуванням. Так чому б не витратити цей час з більшою користю і крім розминки, ще й не навантажити прес? Це саме те, що я рекомендую. На початковому рівні досить зробити 4-6 підходів скручувань лежачи:

Скручування лежачи 4-6 Х до відмови

Коли я говорю про відмову, то маю на увазі ПАЛІННЯ в кінці підходу, яке змушує зупинитися. Після такої відмови вам не потрібно чекати 1-2 хвилини щоб відновитися. Я зазвичай відпочиваю не більш ніж 30 секунд перед наступним підходом. На всі підходи у мене йде до 5 хвилин тренувального часу.

Сподіваюся стаття буде корисною. А як справи йдуть у вас? Чи робите ви вправи для преса?