Прості та ефективні пліометріческіе вправи
У сучасному світі фітнесу існує безліч методик і напрямків, кожне з яких має своє призначення. Одні сприяють втраті зайвої ваги, інші - зміцненню серцево-судинної системи, а треті поєднують в собі і те, і інше. Крім явної користі, кожне тренування повинна приносити задоволення і піднімати настрій. Деякі методики були розроблені спеціально для професійних спортсменів. Вони посилювали їх фізичні можливості і сприяли відновленню після травм. Саме до таких напрямів відноситься плиометрика і розроблені на її основі пліометріческіе вправи.
Зміст
Стрибки від зайвої ваги
Пліометріка є унікальним комплексом, який був впроваджений спеціально для підвищення результатів спортсменів і грунтується на стрибкових рухах. На даний момент вона широко використовується в фітнесі та як самостійний напрям, і як допоміжна система окремих рухів.
Відео: 10 Ефективних Пліометріческіе Вправ
В основі плиометрических вправ лежать різноманітні потужні стрибки з використанням допоміжного обладнання або без нього. Такий підхід дозволяє одночасно досягти кілька цілей:
- підвищити загальну витривалість;
- зміцнити м`язи та сухожилля ніг;
- поліпшити швидкість реакції;
- позбутися зайвих кілограмів за рахунок втрати близько 500 калорій на годину;
- збільшити спритність.
Відео: 5 простих, але дуже ефективних вправ для сідниць
Але при всіх достоїнствах стрибкових навантажень, не можна забувати і про недоліки. Потрібно бути обережним при проблемах з колінами, суглобами і при наявності розширених вен: під час стрибків навантаження на ноги досягає максимального рівня. Крім того, при наявності 10 і більше зайвих кілограмів виконувати вправи плиометрики категорично не можна! Для початку доведеться попітніти за допомогою більш безпечних методик фітнесу (шейпінг, пілатес), а потім перейти до «ударним» навантажень.
Комплекс плиометрических вправ для будинку
Для того щоб почати тренування знадобиться приміщення з відповідним неслизьким покриттям, зручна пропускає повітря одяг, кросівки з амортизацією і пара гантелей вагою 1-1.5 кілограма (для початківців). Кожну вправу необхідно виконувати протягом однієї хвилини з паузою 45-60 секунд по дві серії. Займатися бажано не менше двох-трьох разів на тиждень, доповнюючи тренування кардіосессіямі і силовими сетами.
Важливою умовою безпечної тренування стане використання активної розминки на початку і розтягують рухів в кінці тренування. Розминка повинна займати близько 10 хвилин і включати в себе нахили, махи, обертання в суглобах, а також біг.
Пліометріческіе вправи для ніг можуть складатися з стрибків на місці, подолання бар`єрів або встрибування на платформи різної висоти. У наведеному нижче комплексі використовуються руху на всі основні м`язові групи, які підійдуть навіть початківцям.
Стрибки з положення сидячи (працюють сідниці, стегна, спина і плечі).
Відео: Прості та ефективні вправи на прес. Урок 1
У вихідному положенні потрібно встати прямо, руки опустити уздовж корпусу, стопи разом. Далі необхідно присісти так, ніби ззаду знаходиться стілець, руки при цьому відвести назад, вистрибнути максимально вгору і повернутися в початкове положення.
Віджимання (працюють м`язи грудей, рук і плечей).
Необхідно опуститися в упор на долоні і коліна, так, щоб корпус практично перебував на підлозі. Відштовхнутися долонями і повернутися в початкове положення, зігнувши руки в ліктях - відмінне Пліометріческіе вправу.
Стрибки з гантелями.
З положення стоячи, стопи разом, в кожній долоні затиснута гантель, потрібно виконати серію стрибків на місці, розводячи при цьому руки і стопи в сторони.
Стрибок з пліє (працюють ноги і спина).
Початкове положення - пліє, з широкою постановкою стоп і шкарпетками, розгорнутими в сторони, руки з гантелями опущені перед собою. Необхідно вистрибнути вгору, одночасно згинаючи руки і підтягуючи гантелі до грудей. Плечі при цьому повинні виявитися на одній лінії.
Зміна ніг з випадом.
Початкове положення - одна нога зігнута в коліні під прямим кутом і знаходиться попереду, а друга - ззаду, коліно опущено вниз, руки на поясі. Потрібно поміняти ноги місцями стрибком і знову опустити заднє коліно до підлоги. Повторити.
У подібний комплекс можна додати ще кілька плиометрических вправ для ніг. Наприклад, стрибки з розворотом, а також різноманітні встрибування на сходинку або степ-платформу. Після закінчення основної частини заняття, перед розтяжкою, рекомендується виконати кілька підходів на прес.
Відгуки про комплекс
Елла, 26 років, займається фітнесом в домашніх умовах і три роки бігає вранці.
«Мені дуже подобається комплекс. Від себе я в нього додаю стрибки зі скакалкою і перестрибування через степ-платформу із збільшеною висотою. Єдиний мінус - постійне відчуття перевантаженості м`язів ніг. Може я вибрала невірний графік занять або погано розтягуються? ».
Олег, 35 років, 8 з них працює персональним тренером.
«Принципи плиометрики знайомі мені ще з спортивного минулого, проте я продовжую їх використовувати в роботі зі своїми клієнтами. Любителі «заліза» часто бувають важкими і неповороткими, тому такі тренування для них дуже корисні ».
Незважаючи на простоту і ефективність плиометрических занять, не так часто дана техніка знаходить практичне застосування, особливо в домашніх тренуваннях. Може бути це пов`язано з деякою «ледачий» займаються, так як стрибки є одними з найскладніших варіантів фізичних навантажень?
