Вправи для преса для чоловіків: 6 кроків до успіху
Гарний, рельєфний і підтягнутий прес став в даний час метою багатьох сучасних чоловіків - з рекламних плакатів і телевізійних роликів на нас дивляться засмаглі і доглянуті красені із заповітними «кубиками». І нехай поки ці «кубики» у Вас поки приховані під «неапетитною» жировим прошарком, комплексний підхід і наполегливість, а також спеціальні вправи для преса для чоловіків дозволять досягти своєї мети в найстисліші терміни.
Крок 1: Позбавляємося від зайвого
Згадаймо фізіологію: якщо у жінок жир в основному відкладається на боках і стегнах, то у «сильної половини людства» «проблемною зоною» якраз і є прес. Тому навіть при посилених і регулярних тренуваннях «заповітні» м`язи не завжди видно. Отже, спочатку необхідно звернути увагу на харчування: солодке, жирне, смажене і борошняне має бути під забороною. Найкраще обмежити і вживання спецій, а також солі. І обов`язково зменшите розмір порції, однак різко скорочувати раціон не варто - для нарощування м`язів просто не буде вистачати живильних речовин.
Крок 2: Ставимо мету
До початку тренувань варто визначитися, чого і за який час ви хочете домогтися. Якщо ваша мета - помітний рельєф і «шість кубиків», не варто чекати швидких результатів - вправи на прес для чоловіків розробляються багатьма професійними тренерами, але виконувати їх необхідно досить довго. Однак якщо ви просто хочете позбутися від жирового прошарку, зробити прес плоским і злегка рельєфним - досить регулярно тренуватися всього кілька тижнів.
Крок 3. Вивчаємо теорію
М`язи черевного преса виконують в організмі людини важливу функцію - вони захищають внутрішні органи нижній частині живота і допомагають їм залишатися в фізіологічно правильному положенні. Тому слід пам`ятати, що вправи для преса для чоловіків не тільки дозволять сформувати ідеальний силует, але і допоможуть зміцнити здоров`я. Необхідно звернути увагу саме на напругу даних м`язів, інакше вони не принесуть належного ефекту. Існують методи тренувань, що дозволяють відчувати окремі групи м`язів черевного відділу - нижні, верхні, косі - проте в більшість з них залучається все відділи в комплексі, і концентруватися на окремих варіаціях не варто. Крім того, за результатами досліджень, більшість домашніх тренажерів дають набагато менше навантаження, ніж традиційні комплекси, тому в домашніх умовах доцільніше скористатися, наприклад, відео уроками вправ для преса.
Крок 4: Розробляємо план
Для того, щоб отримати стійкий результат, необхідна регулярність. Тому перед початком тренувань важливо визначитися, де, коли і скільки ви будете тренуватися. При наполегливих і грамотних тренуваннях в домашніх умовах можна досягти вражаючих результатів. Новачкам тренуватися має сенс 3-4 рази в тиждень по 15-20 хвилин. Занадто часті заняття - по 60 хвилин в день і більше - призведе до зайвого масажу внутрішніх органів і проблем зі здоров`ям.
Крок 5. Складаємо графік
Для ідеальних тренувань можна не виділяти в своєму розкладі строго певний час. 20 хвилин 4 рази на тиждень можна легко знайти навіть при серйозній завантаженості - вранці під час зарядки або ввечері замість перегляду телевізора. Головне - не менше 3 разів на тиждень. Тренуватися необхідно в 2-3 підходи по 10-30 разів, а відпочивати між серіями найкраще від 1,5 до 3 хвилин. Для формування комплексів можна скористатися будь-якими представленими вправами в картинках, розробленими для зміцнення м`язів преса для чоловіків. Після кожного підходу слід зняти напругу з м`язів живота - добре потягнутися. Кращий результат принесе тільки комплексне навантаження.
Крок 6. Починаємо тренування
- Випрямлення постави.
Де б ви не знаходилися - вдома, на роботі, в дорозі - випрямляйте поставу і втягуйте живіт. За рахунок скорочення м`язів і створення ефекту вакууму жир буде згоряти в рази швидше. - 20-та градусне скручування.
Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах і підніміть лопатки приблизно на 20 градусів. Не забувайте дихати! Виконайте не менше 20 повторів. - 45-та градусне скручування.
Ляжте на спину, підніміть лопатки на 45 градусів і тягніться за руками вперед і вгору, концентруючись на м`язах преса. Повторіть не менше 25 разів. - 45-та градусне косе скручування.
Вправа аналогічно попередньому, проте тягнутися необхідно однією рукою, звернувши увагу на косі м`язи преса з відповідної сторони. Не менш 20 повторів на кожну руку. - 90-градусний скручування.
Лежачи на спині, підніміть корпус і торкніться грудьми колін. Обов`язково округлятимете поперек. Стопи тримайте на підлозі. Виконайте від 15 скручувань. - Подвійне скручування.
З положення лежачи на спині, підніміть корпус і ноги на 90 градусів і потягніться руками до ніг. Чи не відривайте поперек від статі. Не менш 20 повторів. - Подвійне скручування з діагональним підйомом рук і ніг.
Повторити вправу 6, піднімаючи різнойменні руки і ноги. Від 15 раз. - Подвійне скручування з підйомом однієї ноги.
З положення лежачи зігніть одну ногу в коліні, одночасно піднімаючи корпус і другу ногу (пряму або зігнуту). 15 повторень. - Нижня скручування.
Лежачи на спині і не відриваючи поперек від підлоги, підніміть обидві ноги на 90 градусів і повільно опускайте вниз. Виконайте від 10 повторів. - Нижня діагональне скручування.
Вправа аналогічно попередньому, проте ноги опускаються поперемінно. За 15 скручувань кожною ногою. - Тазовий підйом.
Лежачи на спині, витягніть обидві руки вздовж тулуба. Підніміть обидві ноги і зігніть їх під кутом 90 градусів. Підніміть таз і підтягніть коліна до грудної клітки, потім опустіть. Ні в якому разі не піднімайте плечі. Повторіть 20 разів. - Тазовий підйом з п`ятою на коліні.
Нагадує пункт 11, проте виконувати його необхідно, поклавши п`ятку на коліно. Виконайте 15 підйомів. - Тазовий підйом з переміщенням.
З положення лежачи на спині, підніміть ноги і таз. Опускаючи таз, виконуйте розвороти вправо і вліво. Від 10 повторів в кожну сторону.
І пам`ятайте - миттєвих результатів не буває. Але терпіння і труд, як відомо ...
А які вправи ви надаєте перевагу?
P.S. Ми вивчили безліч програм і тренувань по зміцненню м`язів преса від відомих тренерів і фітнес інструкторів, якими заповнений інтернет. Співвідношення «ціна-якість» у багатьох випадках залишає бажати кращого. Вибір редакції упав на курс «Секрети ідеального преса».
