Вправи з гантелями в домашніх умовах

Є багато чудових вправ на всі групи м`язів. І тренуючись будинку, Ви можете накачати відмінні м`язи, схуднути, привести тіло в тонус, просто виконуючи різноманітні вправи з гантелями.

Краще, звичайно, щоб Ваші гантелі були розбірними. Це дозволяє поступово збільшувати навантаження. А також дає можливість виставити правильний вага для різних м`язів. Адже м`язи все різні за силою, а тому в різних вправах бажано використовувати різну вагу.

Якщо ж у Вас поки немає розбірних гантелей, підійдуть будь-які інші. Аби вони не були надто вже легкими.

Вправ з гантелями є сотні, якщо не тисячі. Але серед них є найбільш ефективні і прості. Про них і поговоримо.

А нижче я розповім, як ці вправи застосовувати на практиці.

Вправа для трицепсів - французький жим гантелей лежачи

Французький жим гантелей лежачи розвиває трицепси. Ці м`язи формують красиву лінію рук в області плечей.

Вправа виконується лежачи на лаві або на підлозі. Ноги щільно впираються в підлогу. Сідниці напружені, голова щільно притиснута до лави. Руки з гантелями витягнуті вгору і злегка нахилені в сторону голови. Гантелі паралельні один одному. Зберігайте невелике згинання в ліктях, коли утримуєте гантелі в випрямлених руках.

Французький жим гантелей лежачи

Вправа для трицепсів - французький жим гантелей лежачи

Техніка французького жиму гантелей лежачи

На вдиху плавно зігніть руки, поки гантелі не опиняться поруч з головою (по боках від неї). Увага, не вдарте себе гантелями по голові! Потім відразу ж почніть енергійно розгинати рук, роблячи видих. Лікті при виконанні вправи повинні залишатися практично нерухомими. Затримайтеся на секунду в верхньому положенні (руки повинні бути нахилені в сторону голови). Тут трицепси не повинні бути розслаблені. Потім знову зігніть руки на вдиху. Виконайте потрібну кількість повторень.

дихання

При розгинанні рук робіть видих, при згинанні - вдих.

Вправа для біцепсів - згинання рук з гантелями з супінацією

Вправа виконується стоячи, ноги на ширині плечей або трохи вже. Гантелі в опущених уздовж тіла руках.

Згинання рук з гантелями з супінацією

Вправа з гантелями - згинання рук з супінацією

Техніка згинань рук з супінацією

На початку руху, коли руки опущені, Ваші долоні повинні бути повернені назад або до стегон. У міру згинання рук повертайте кисті так, щоб до кінця руху долоні були повернені до плечей. Затримайте на мить руки в зігнутому положенні. Переконайтеся в тому, що супинация проведена повністю, і Ви не можете ще сильніше повернути кисті. Якщо можете, то зробіть це. Такий рух призведе до ще більш сильного скорочення біцепсів.

Потім плавно опустіть руки в початкове положення повертаючи кисті в зворотному напрямку. Чи не затримуючи гантелі внизу, відразу знову почніть згинати руки. Таким чином виконайте весь підхід.

дихання

При згинанні рук робіть видих, при розгинанні - вдих.

Вправа для м`язів стегон і сідниць - випади назад з гантелями в руках

Ця вправа чудово розвиває весь масив м`язів ніг і сідничної області. Відмінно розвиває рівновагу.

Візьміть гантелі в руки і встаньте прямо. Позаду Вас повинно бути не менше півтора метрів вільного простору.

Вправа з гантелями - випади назад для м`язів стегон і сідниць Вправа випади назад з гантелями в руках

Техніка випадів тому

Зробіть крок однією ногою назад. Ширина кроку повинна бути не більше 80 см. Передню ногу при цьому зігніть в коліні до кута, близького до 90 градусів. Центр ваги тіла повинен бути перенесений на цю передню ногу (для цього можна просто злегка нахилитися вперед). Потім, на видиху, плавно розгинаючи передню ногу, поверніться у вихідне положення. Далі відставте назад іншу ногу. Ширина кроку також повинна скласти близько 80 см. Виконайте таким чином необхідну кількість повторень для кожної ноги.

Щоб не заплутатися в числі повторень, робіть наступне. Якщо в комплексі зазначено, що треба зробити три підходи з восьми повторень, то підхід випадів буде містити 16 повторень. З них 8 припадуть на одну ногу і 8 на іншу.

дихання

При виконанні випаду робіть вдих, при підйомі з випаду - видих.

Вправа для спини, сідниць, задньої частини стегон - мертва тяга з гантелями

Візьміть в руки гантелі і встаньте прямо. Ноги на ширині 5-10 см. Стопи паралельні. Злегка зігніть ноги в колінах. Руки рекомендується також злегка зігнути в ліктях, щоб уникнути розтягнення зв`язок ліктьових суглобів (особливо коли гантелі досить важкі: по 20 і більше кг).

Вправа мертва тяга з гантелями Мертва тяга з гантелями. Вправа для сідниць, спини і м`язів ніг.

Техніка мертвої тяги

Утримуючи спину прямою і злегка прогнувшись у попереку, плавно нахиліться вперед, поки гантелі не опиняться на рівні середини гомілок. Опускатися нижче немає ніякої необхідності. Нахил вперед повинен здійснюватися за рахунок згинання в тазостегнових суглобів, а не скручування в попереку.

На мить затримайтеся в нахилі, потім плавно випрямитеся. Але трохи не доводьте торс до вертикалі і відразу ж виконайте наступний нахил. І так далі.

Зробивши необхідну кількість повторень, повністю розпряміться і вже після цього акуратно опустіть гантелі на підлогу, згинаючи ноги і присідаючи. Ні в якому разі не кидайте гантелі на підлогу, особливо з положення нахилу.

дихання

При нахилі робіть вдих, при розгинанні тіла - видих.

Вправа для дельтовидних і трапецієподібних м`язів - тяга гантелей до підборіддя

Вправа також називають високою тягою. Воно спрямоване на розвиток бічних частин дельтоподібних м`язів і трапецієподібні м`язи.

Є як мінімум два варіанти тяги: по черзі і одночасна. На фото і відео представлений варіант почергової тяги двома гантелями. Можете використовувати його для різноманітності поряд з одночасною тягою.

Вправа тяга гантелей до підборіддя Тяга гантелей до підборіддя для дельтоподібних м`язів

Техніка тяги гантелей до підборіддя

Візьміть гантелі і встаньте прямо. Руки вільно звисають уздовж тіла.
Плавно підніміть праву гантель уздовж тіла до рівня підборіддя, згинаючи руку і відводячи лікоть в сторону. Якщо не вдається довести гантелі до такого рівня, піднімайте їх наскільки можете. Не допускайте неприємних відчуттів в плечах і в зап`ястях. Затримайте гантель на мить вгорі і плавно опустіть її в початкове положення, одночасно піднімаючи ліву гантель. Продовжуйте виконувати по черзі підйоми, поки не набереться потрібне число повторень. Слідкуйте за положенням торса, щоб не робити підкидають рухів тілом.

дихання

При одночасному підйомі гантелей робіть видих, при опусканні - вдих.
При почерговому підйомі гантелей видих має припадати на момент, коли одна з гантелей піднята вгору.

Вправа для м`язів грудей - жим гантелей лежачи

Це потужна вправа для розвитку м`язів грудей, трицепсов і дельтовидних м`язів.

Вправа жим гантелей лежачи

Жим гантелей лежачи для м`язів грудей

Як виконувати жим лежачи з гантелями

Ляжте на лаву з гантелями в зігнутих руках у плечей. Лікті розведіть в сторони. На лаву лягайте так, щоб голова не звисала, а лежала на лаві. Щільно упріться ногами в підлогу, напружте сідниці, щільно притисніть до лави потилицю.

Щоб правильно лягти на лаву з гантелями, розмістіть їх на стегнах, потім акуратно завалили назад, одночасно піднімаючи гантелі стегнами і переносячи їх в потрібне стартове положення.

Потужно вичавте гантелі вертикально вгору. У верхній позиції руки залишайте злегка зігнутими. Вичавлюйте гантелі таким чином, щоб вони торкнулися один одного у верхній точці. Затримайтеся вгорі на мить. Потім плавно опустіть гантелі вниз, у вихідне положення. Не забувайте при згинанні рук розводити лікті в сторони. Відчуйте приємне розтягування м`язів грудей в нижній точці руху. Знову вичавіть гантелі вгору. Виконайте потрібну кількість повторень.

дихання

При розгинанні рук робіть потужний видих, при згинанні - глибокий вдих з підкресленим підйомом грудної клітини.

Щоб встати після закінчення вправи, можете акуратно покласти гантелі на підлогу. А коли вони великої ваги, то краще виконати ту ж процедуру, що і на початку підходу, коли треба було лягти, але тільки в зворотному порядку.
Найкраще працювати в парі з партнером. Він подасть гантелі на початку і допоможе опустити їх на підлогу.

Вправа для найширших м`язів спини - тяга гантелей в нахилі

Тяга в нахилі використовується не тільки для розвитку найширших м`язів спини, але і для трапецієподібних м`язів, задніх пучків дельтоподібних м`язів і зміцнення попереку. Також при тязі значно розвиваються біцепси і м`язи передпліч, посилюється хват.

Вправа тяга гантелей в нахилі для найширших м`язів

Тяга гантелей в нахилі

Як виконувати тягу гантелей в нахилі

Нахиліться вперед, ноги злегка зігнуті в колінах і розставлені на ширину близько 10 см, стопи паралельні, спина прогнута (природна арка в попереку), торс практично паралельний підлозі (можна трохи вище паралельного). Руки з гантелями вільно звисають вниз. Погляд спрямований в підлогу перед собою.

Енергійно підтягніть гантелі до талії. При цьому допустимо невеликий рух торса вгору, але не з метою полегшити підйом гантелей підкиданням їх цим рухом, а з метою максимально скоротити найширші м`язи. На секунду затримайте руки у верхньому положенні. Потім, плавно опустіть гантелі у вихідне положення. Внизу, які не розслабляючи рук, відчуйте розтягнення в найширших м`язах. Опустивши гантелі вниз, відразу почніть піднімати їх вгору. І так далі.

дихання

При підтягуванні гантелей до талії робіть енергійний видих. При опусканні гантелей - глибокий вдих.

Деталі вправи: Зверніть увагу на те, щоб Ваші передпліччя були вертикальні протягом усього підходу. Це дозволяє виконати основну роботу саме м`язам спини, а не біцепсам. Тягу в нахилі можна виконувати, підтягуючи гантелі до талії по черзі.

Вправа для м`язів ніг і сідниць - присідання з гантелями в руках до торкання підлоги

Візьміть гантелі і встаньте прямо. Ноги на ширині 25-30 см. Шкарпетки ніг паралельні. Руки вільно звисають, утримуючи гантелі біля стегон. Трохи зігніть руки в ліктях і злегка напружте біцепси. Коли гантелі досить важкі, це виходить мимоволі. Плечі подайте трохи назад, трохи зведіть лопатки. Погляд спрямувати вперед і трохи вгору.

Вправа присідання з гантелями Присідання з гантелями для м`язів ніг

Присідання з гантелями в руках Вправа присідання з гантелями в руках

Техніка присідань з гантелями

Плавно присядьте до положення, коли гантелі торкнуться підлоги. При цьому неминучий нахил торса вперед. Але спину слід тримати прямий (не плутати з вертикальної). Чи не затримуючись внизу, потужним рухом енергійно підніміться у вихідне положення. Піднявшись, відразу почніть присідати, що не затримуйтеся вгорі. І так далі.

дихання

При опусканні в присед робіть глибокий вдих, при поверненні в початкове положення - потужний видих.

Деталі вправи:Підхід повинен виконуватися безперервно, без пауз в верхньому і нижньому положеннях, щоб досить навантажити м`язи стегон. Виконайте необхідну кількість повторень. У паузах між підходами зробіть кілька глибоких вдихів, щоб швидше відновити дихання. Але не перестарайтеся з глибокими вдихами, щоб не потемніло в очах.
Дуже важливо, щоб в нижній фазі руху (в положенні присідання) спина залишалася прямою. Поперек не повинна округлятися, і повинна зберігати природну увігнуту «арку». В середині спини має відчуватися природне напруження м`язів, що розгинають хребет. Швидше за все, Вам доведеться як слід постаратися, щоб це стало виходити правильно. І це дуже серйозне досягнення на шляху до сильної і здорової спині.
У присіданні Ви будете використовувати найважчі гантелі з усіх вправ, так як воно найбільш вигідно з точки зору біомеханіки (включає найбільшу кількість м`язів). Саме в ньому чоловіки можуть запросто дістатися до ваги 45 кг на кожну гантель і навіть більше. Жінкам цілком достатньо 10-15 кг на кожну руку. В общем-то, вага гантелей обмежується лише Вашою здатністю утримати їх в руках.
При вузькій постановці ніг і паралельному розташуванні стоп максимально розвиваються м`язи сідниць.
Якщо у Вас не дуже рухливі гомілковостопні суглоби і тазовий область, і Вам доводиться відривати п`яти від підлоги і округляти поперек, щоб опуститися досить низько, підкладіть під п`яти бруски висотою 2-4 см. Можна використовувати для цього млинці від гантелей.

Вправа для дельтоподібних м`язів - жим гантелей стоячи

Жим гантелей стоячи призначений для розвитку дельтовидних м`язів (передніх і бічних пучків), трицепсів, ключичних частин грудних м`язів.

Візьміть гантелі в руки, закиньте їх до плечей. Ноги на ширині плечей. Коліна злегка зігнуті. Гантелі утримуйте на манер штанги.

Вправа жим гантелей стоячи

Як робити жим гантелей стоячи

Енергійно вичавіть гантелі вгору над головою. При цьому не відхиляйте торс назад, щоб полегшити рух. Можливе лише незначне відхилення для збереження рівноваги тіла. Будьте уважні, щоб не зачепити голову або особа гантелями. Не варто дивитися вгору і на гантелі, коли піднімаєте їх. Піднявши гантелі, які не випрямляйте до кінця руки. Чи не затримуйтеся вгорі ні на мить і відразу плавно опускайте гантелі у вихідне положення. Знову простежите, щоб не стукнути себе ними. Не затримуйте гантелі в нижньому положенні і відразу знову вичавіть їх вгору. І так далі. Виконайте необхідну кількість повторень.

дихання

При жим гантелей вгору робіть видих, при опусканні гантелей до плечей - вдих.

Як правильно робити вправи з гантелями?

Перед тим, як почати заняття, гарненько розімніть. Як це зробити, можна підглянути в статті розминка перед тренуванням.

Кожну вправу виконують в певній кількості повторень. Якщо Ви підняли гантелі у вправі 10 раз поспіль, значить, Ви виконали 10 повторень.

Кожну вправу слід виконувати в декількох підходах (зазвичай від 2 до 5). Ви підняли гантелі 10 разів. Поставили їх на підлогу. Відпочили хвилинку. Потім підняли гантелі ще 10 раз. Знову поставили і відпочиваєте. Це означає, що Ви зробили два підходи.

Вправи з гантелями виконуються з певною швидкістю. Зазвичай на один підйом гантелей потрібно 1-2 секунди, і на опускання назад - ще 1-2 секунди. Разом, один підхід з 10 повторень займе від 20 до 40 секунд.

Між підходами потрібно відпочивати до повного відновлення дихання. Зазвичай вистачає 1-2 хвилин.

Зазвичай вправи з гантелями виконуються комплексами. Комплекс - це розминка + набір з декількох вправ. При цьому кожну вправу виконують в 2-5 підходах. Відпочивають між підходами до повного відновлення дихання. Перераховані в цій статті вправи цілком можуть виконуватися як комплекс. Вони розвивають практично всі м`язи тіла. Див. також комплекс вправ з гантелями для початківців.

Якщо у Вас розбірні гантелі, слід кожні 1-2 тижні трохи збільшувати вагу гантелей в кожній вправі. Це змусить м`язи ставати сильнішими і збільшуватися в об`ємі.

Тренування з гантелями краще проводити 3 рази в тиждень через день.