5 Популярних вправ, які краще замінити
5 популярних вправ, які краще замінити альтернативними варіантами для більш ефективних тренувань і знизити ризик травм.
Зміст
Такі вправи як скручування, зворотні віджимання, нахили з гантелями, підняття гантелей на біцепс і вправи на тренажерах для опрацювання відвідних і привідних м`язів стегна відомі багатьом.
Зверніть увагу на те, що у цих здавалося б класичних вправ є недоліки, які не можна ігнорувати.
Пропонуємо для розгляду альтернативні варіанти вправ.
5 популярних вправ, які краще замінити альтернативою
- скручування
небезпека: скручування вважаються популярними стандартними вправами на прес. Вони виконуються в різних положеннях тіла, в залежності від того, яку область займається бажає прокачати. Є думка, що скручування сприяють позбавленню від жирових відкладень і допомагають зробити стрункою талію. З іншого боку у скручувань є і недоліки. Наприклад, вони створюють велику напругу в області шийного відділу хребта. Що в свою чергу підвищує ризик отримання травми хребців. Крім цього, якщо виконувати вправу неправильно, то можна серйозно розтягнути м`язи, що підтримують шию.
Відео: Найкращі вправи для преса - топ 10
Альтернативні вправи: Є проста вправа, що допомагає прокачати м`язи преса, сідниць і стегон, не створюючи зайвого напруження і відповідно збільшуючи ризик отримання травми. Початкове положення: рачки. Руки і стегна розташовані перпендикулярно тулубу. Одночасно випрямляйте ногу і протилежну їй руку. При цьому руки і ноги повинні бути паралельні підлозі і не згинатися. У такому положенні затримаєтеся на наскільки секунд, потім поверніться в початкове положення. Таким же чином, зробіть вправи з іншою ногою і рукою. Зробіть 4 підходи по 5-10 повторень.
- Зворотні віджимання
Небезпека: Через незвичного положення рук основне навантаження виявляється не на м`язи, а на суглоби. Отже, руки і плечі виконують незвичні руху, та ще й в нетрадиційному положенні. Зворотні віджимання можуть легко призвести до розтягування зв`язок, вивихів і дрібних тріщинах. Особливу увагу виконувати чи ні дане вправу слід звернути людям, що мають проблеми з кістками.
Альтернативний варіант: Початкове положення: планка. Спина рівна, руки трохи ширше плечей. Згинайте ноги в колінах. Спина і стегна знаходяться на одній прямій лінії. Як при звичайних віджиманнях, опускайте тіло вниз. Це альтернативне вправа прокачує ті ж м`язи, як і в зворотних віджимання, тільки без ризику отримання травми суглобів.
- Нахили з гантелями
Небезпека: Нахили самі по собі досить складна вправа для правильного виконання, тим більше з навантаженням. Вага гантелей позначається на стійкості, зміщуючи ваш центр ваги. В результаті відсутності хорошої координації ви можете неправильно робити нахил. Підвищується ризик розтягування м`язів спини, а також виникнення травми хребта.
Відео: Красиві жіночі ноги: 5 ефективних вправ
Можливий варіант: Вправи «дроворуб» з опрацювання м`язів преса, дуже ефективно бореться з жировими відкладеннями на боках, при мінімальному ризику травм хребта. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. В руках набивний м`яч. Підніміть м`яч вгору на випрямлених руках так, щоб він розташувався над лівим плечем. Опустіть м`яч на видиху зверху вниз по діагоналі в положення до правого стегна. Одночасно з цим рухом опустіться в полуприсед. Потім поверніться в початкове положення. Намагайтеся (це важливо) не затримуватися в тому чи іншому положенні більше секунди. Після чого повторіть вправу в іншу сторону.
- підняття гантелей
Недоліки: Досить поширене вправа для тих, хто хоче виростити біцепси. Взяті в руки гантелі згинаються в ліктях при піднятті до грудей. Хоча дана вправа не несе такої небезпеки як попередні вправи, все ж у нього є деякі недоліки. Від нього мало користі через незначну задіяння всього декількох груп м`язів.
Варіанти: Якщо ви бажаєте пропрацювати біцепси рук використовуйте треновані троси опору. У кожну руку нижнім хватом береться за рукояті, долоні на себе. По черзі згинаються руки до грудей. При цьому не завантажена рука не повинна випрямлятися до кінця. Тримайте її трохи зігнутою. Завдяки натягу троса створюється постійний опір. Таким чином біцепси проробляються набагато краще, ніж при піднятті гантелей.
- Тренажери для відвідних і привідних м`язів стегна
Недолік: Ці види вправ тягнуть небезпеку отримання сильного розтягування. Навіть якщо ви вибрали правильний вага зв`язки все одно можуть відчувати незручність.
Альтернативи: Одне з кращих вправ - «ковзаняр». Дозволяє пропрацювати практично всі м`язи стегна. Ризик отримання травми мінімальний. Встаньте на одну ніг, витягнувши руки прямо перед собою. Сідайте на опорну ногу, нахиляючи тулуб вперед так, щоб коліно опорної ноги наблизилося максимально до підлоги. Повернувшись у вихідне положення змініть ноги і зробіть те ж саме вправу на іншій нозі.
