UkrProSport.ru

Вправи на плечі

До

ак домогтися прогресу в тренуванні плечей. Дельтоподібні - непроста м`язова група в плані набору маси і збільшення сили. У даній статті ми перерахуємо всі найефективніші вправи для плечей і дамо методичні рекомендації про те, як правильно їх виконувати, щоб накачати величезні круглі плечі.

Що таке плечі з точки зору анатомії

Під плечем ми розуміємо дельтоподібний м`яз (дельтоид - deltoideus), що складається з трьох пучків (або головок): передній, середній і задній. Плече унікальна м`яз на відміну від більшості інших, вона бере участь як в тягових рухах, так і в жимових. Важливо: плечовий суглоб має досить тендітну конструкцію в зв`язку з цим приділяйте особливу увагу його розминці перед виконанням важких вправ.

функції плеча

Передня дельта: Піднімає руку вперед. Призводить руку з положення в сторону до центру, повертає руку навколо своєї осі вовнутрь- Середня дельта: Відводить руку в сторону-Задня дельта: Відводить плече назад, розгинає плече назад і повертає плече назовні.

Який ефект дають розвинені, накачані плечі




Навіщо качати плечі? Відповідь очевидна - накачані дельтоіди візуально роблять верх тіла ширше, створюючи ту саму форму перевернутого трикутника, до якої прагнуть всі атлети. Але це ще не всі плюси прокачаних плечей - за рахунок збільшення їх обсягу, ви візуально відділяєте їх від м`язів руки - біцепса і трицепса чому останні виглядають більш ефектно.

Специфіка в тренуванні плечей

Більшість вправ ми, очевидно, виконуємо руками, а руки кріпляться у нас за допомогою плечей. Ці очевидні факти дозволяють нам зробити висновок, що в дуже багатьох вправах на інші м`язові групи тренуються наші дельти. Багато горизонтальні дельти на спину задіють задній пучок дельти

Основні вправи на плечі

базові

  • Жим гантелей сидячиЖим гантелей сидячи
  • Жим гантелей з супінацією (жим Арнольда)жим Анольда
  • Жим гантелей стоячи
  • Жим штанги стоячи (армійський жим)
  • Жим штанги сидячи з грудейЖим штанги сидячи з грудей
  • Жим штанги сидячи з-за голови
  • Жим штанги через голову в Сміта
  • Тяга штанги до грудей середнім хватом
  • Тяга штанги до підборіддя вузьким хватом
  • Тяга нижнього блоку в кросовер з канатної рукояткою до підборіддя

ізолюючі

  • Підйом гантелей перед собою (передня дельта)
  • Підйом гантелей через сторони (середня дельта)
  • Відведення гантелей в нахилі з упором голови (задня дельта)
  • Розведення рук в тренажері назад (задня дельта)
  • Почергові відведення рук в кросовер Підйоми рук через сторони в тренажері

Допоміжні вправи на плечі




Як вже говорилося, плечі - досить складні в прокачуванні м`язи і для створення достатньої для їх росту стресу часто недостатньо виконувати один набір вправ з лінійної прогресією. Використовуйте незвичайні способи інтенсифікації. Використовуйте трисети з дропсети. Використовуйте незвичайні снаряди - еспандери, комбінації вільних ваг з блочними тренажерами. Використовуйте незвичайні вправи, придумуйте їх самі - головний критерій ви повинні чу

Якщо плечі не ростуть

Плечі досить важка м`яз для прокачування. Багато новачків і навіть досвідчені спортсмени скаржаться на відсутність значного прогресу в прокачуванні дельт. Необхідно знайти ваш персональний спосіб на який плечі будуть максимально добре «відгукуватися». Необхідно варіювати інтенсивність, обсяг порядок базових і ізолюючих вправ і з`ясувати який варіант працює на ваших плечах найбільш ефективно. Використовуйте періодизацію навантажень. вибирайте найефективніші вправи на плечі!

Цікава тренування на плечі від Стаса Ліндовера:

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Вправи на плечі