Вправи на розтяжку

Зміст

зміст
Що таке розтяжка
Вправи на розтяжку

Вправа 1-Розтяжка м`язів тазостегнового суглоба
Вправа 2 Підняття ніг
Вправа 3-Підняття голови до ноги
Вправа 4 «Собака з опущеною головою»

Відео: Розтяжка для початківців в домашніх умовах

Вправа 5 «Метелик»
Вправа 6 Розтяжка м`язів спини і задньої поверхні стегна

Поради
Відео: Вправи на розтяжку

Стретчинг для ніг
Розтяжка для ніг

Відео: стретчинг | Розтяжка для початківців в домашніх умовах. Частина 1
Відео: ГНУЧКЕ ТІЛО за 20 хвилин / Робота над гнучкістю ніг / Вправи на розтяжку

Розтяжка - є однією з найважливіших частин тренування. Маючи еластичні і добре розтягнуті м`язи ви зможете легко рухатися, а також будь-яке заняття фізкультурою вам принесе величезне задоволення. Як то кажуть: «Де закінчується гнучкість - там починається старість».

зміст

Що таке розтяжка
Вправи на розтяжку
Поради
Відео

Що таке розтяжка

Сама дія представлет собою витягування і подовження твого тіла і кінцівок. Це дозволяє знайти і підтримувати необхідний рівень гнучкості, від якого залежить рухливість як тіла в цілому, так і того або іншого суглоба окремо. Програма розтяжки по своїй суті - це навчання гнучкості. Ось деякі приклади: Розтяжка підколінного сухожилля і гомілки, розтяжка триголовий м`язи, деякі пози йоги і вправи Пілатеса.Тренування гнучкості широко використовується для підвищення загальної рухливості суглобів. Мета розтяжки якраз і полягає в тому, щоб поліпшити рухливість, підтримуючи суглоби в тонусі. Дослідження показали, що регулярне виконання розтяжки помітно покращує гнучкість суглобів. Разом з тим необхідно відзначити, що неадекватне або неправильне розтягнення може викликати пошкодження зв`язок. Існує спеціальне поняття "функціонального діапазону руху", яка передбачає розвиток гнучкості, достатньої для занять конкретним видом спорту (чи окремим вправою) і не ставить під загрозу суглоби і зв`язки.розтяжкою можна займатися незалежно від віку, статі або ступеня гнучкості твого тіла. Вправи на розтяжку необхідно включати в свою щоденну програму тренувань незалежно від того тренуєш ти кожен день або раз на тиждень. Є безліч простих вправ, які ти можеш виконувати, дивлячись телевізор, працюючи з комп`ютером або готуючись до сну.

Вправи на розтяжку

Вправа 1-Розтяжка м`язів тазостегнового суглоба

Сядьте на підлогу, випрямивши ноги перед собою. Зігніть праву ногу в коліні і упріться правою ступнею у внутрішню поверхню лівого стегна якомога ближче до тазу Покладіть долоні на підлогу по обидві сторони лівої ноги. Нахиліться до лівої ноги якомога нижче, поки не відчуєте легку біль від розтяжки. Ліву ногу в коліні намагайтеся не згинати. Нахиляючись, намагайтеся дотягнутися до лівої ступні.

Вправа 2 Підняття ніг

Ляжте на підлогу, руки витягніть уздовж тулуба, підборіддя підніміть вгору. Праву ногу підніміть вгору і обхопіть її ззаду. Тримайте її в такому положенні близько 30 секунд. М`яко підтягніть ногу до грудної клітки поперемінно вперед і назад 50 разів. Повторіть те ж саме другою ногою 50 разів. Голову при цьому не відривайте від підлоги, підборіддя дивиться в стелю.

Вправа 3-Підняття голови до ноги

На вдиху, захоплюючи ноги обома руками, повільно підніміть голову до ноги. Сидіть в такому положенні на 1-2 вдиху і видиху і на видиху опустіть голову на підлогу, розслабте і опустіть ногу. Повторіть вправу 2-3 рази, міняючи ноги.

Вправа 4 «Собака з опущеною головою»

Відео: Розтяжка для початківців в домашніх умовах

Встаньте в позу «Собаки з опущеною головою», гарненько потягніть спину. Зробіть крок вперед правою ногою, так щоб стопа опинилася між долонь. Потягніть ліву ногу. Потім розгорніть корпус вправо і підніміть праву руку вгору. Затримайтеся в цій позиції. Відчуйте, як тягнуться м`язи рук і косі м`язи живота. Повільно поверніться у вихідне положення, виконуючи вправу в зворотній послідовності. І повторіть для лівої сторони. Зробіть 6 разів для кожної.

Вправа 5 «Метелик»

Вправа "метелик" є одним з видів розтяжки м`язів паху і ніг. Для цього сядьте на підлогу, з`єднайте ноги стопа до стопи і візьміться руками за пальці своїх ніг. Виконуйте "розведення" ніг до підлоги впираючись ліктями в ноги. Ця вправа вважається найпростішим для розтяжки м`язів паху.

Вправа 6 Розтяжка м`язів спини і задньої поверхні стегна

Прийміть положення сидячи. Спину випрямити. Ноги витягніть вперед. Нахиліть корпус вперед і тягніться долонями до носків. Дотягнувшись до шкарпеток, затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд. Прийміть вихідне положення. Підніміть праву ногу якомога вище і вхопитеся за неї руками. Виконуйте розтяжку таким чином, щоб відчувалася напруга м`язів спини і задньої поверхні стегна. Аналогічні дії виконайте з лівою ногою. При виконанні вправи ви не повинні відчувати больових відчуттів.

У попередній статті були розглянуті вправи від сколіозу.

Поради

Ніколи не розтягуйтеся до силового тренування. Який би інтенсивної була ваша розминка, для глибинного «прогріву» зв`язок її недостатньо. «Холодні» зв`язки завжди жорсткі і нееластичні. Розтягувати такі зв`язки означає йти прямо до травми. Уявіть собі іриску: якщо ви тільки що вийняли її з холодильника, то при спробі зігнути або розтягнути її вона зламається. Але зігрійте її, і іриска стане схожою на пластилін.
Найбільш уразливі - малі м`язи. Ось чому спочатку треба розтягувати великі групи м`язів - грудей, спини, стегон. Це заодно збільшить приплив крові і до малих м`язів.
Дозування. Ви повинні відчувати в м`язах приємне потягування. Чи не доходите до больового порогу!
Темп. Робіть плавні переходи. Повільно переходите від розтягування однієї групи м`язів до іншої.
Під час розминки вправи на розтяжку робити динамічно, кілька разів доходячи до максимального розтягування і тут же повертаючись назад. Розтягування після тренувань, навпаки, робити статично. Залишайтеся в позиції максимального розтягування від 15 до 90 секунд. Досить одного розтягування на кожну групу м`язів.
Не затримуйте дихання! Навпаки, дихайте глибоко. Глибоке дихання сприяє м`язовому розслабленню, а це допомагає розтяжці.