Комплекс вправ для колінних суглобів і м`язів - відновлюємо і зміцнюємо
Спеціальні вправи для колін - частина реабілітаційної програми після травм, переломів, при артритах для відновлення рухливості і силових якостей м`язів, що забезпечують згинання та розгинання ніг в коліні. У цій статті ми не будемо розповідати, як щось накачати, тому що вона присвячується саме реабілітаційним питань.
Чим загрожує травма коліна
Зазвичай до травматолога з болем в коліні приходять спортсмени, які пошкодили меніск, зв`язки. Частина, що залишилася звертається до фахівця після складних переломів. Іноді перелом можна просто загіпсувати, особливо в коліні. Звичайний гіпс може назавжди знерухомити ногу.
Щоб цього уникнути, хірурги правильно збирають поламану кістка, вставляють спеціальні протези, штифти, щоб все зрослося правильно і швидко.
Після зняття гіпсу нога втрачає рухливість. Особливо після перелому коліна, рухати ногою не представляється можливим - це боляче. Зв`язки втратили еластичність, гнучкість. А людина не може зігнути ногу навіть на 90 градусів. Тут і приходить на допомогу комплекс лікувальних вправ, який дозволить зміцнити м`язовий апарат і зв`язки одужуючої ноги.
Якщо знехтувати відновними процедурами, травма коліна може привести до повної нерухомості ніг і, у важких випадках, до інвалідного крісла. Це є обґрунтуванням необхідності в реабілітаційних заходах.
Всі вправи для суглобів можна виконувати вдома, підстеливши килимок для фітнесу. Переконайтеся, що в кімнаті немає протягів. Коліна не можна піддавати навіть короткочасного переохолодження.
Вправи і техніка виконання
Як ми вже сказали, ви можете робити все вдома. Рекомендуємо придбати звичайний дитячий м`яч, а також фітбол. Якщо у вас проблеми з фінансами, досить буде дитячого м`яча діаметром 15-20 см, який можна купити в будь-якому дитячому магазині. М`яч повинен бути легким і мати середню жорсткість (відкриємо секрет, ви будете використовувати його під час деяких вправ). Цього буде достатньо, щоб відновити фізичні характеристики ніг.
Реабілітація - процес багатогранний і складний. Як і сам колінний суглоб.
Деякі елементи, що входять в комплекс, допомагають зміцнити всі м`язи ніг, інші ж ізольовано розробляють суглоб. Ми розділимо вправи на ті, які відновлюють тонус м`язів, і ті, що збільшують рухливість самого суглоба. Щось одне робити не можна, адже рух забезпечується сумарними якостями колінного суглоба, зв`язок і м`язів ноги.
Відзначимо, якщо у вас не було травм, але почали хрустіти коліна, або ви відчуваєте біль в них, то вам слід перед тренуваннями або з ранку, після пробудження, приділяти особливу увагу розминці. Почнемо з неї.
Ранкова гімнастика для колін
Нижче наведено комплекс вправ для відновлення рухливості колінного суглоба після травм і профілактики вікових змін.
Етап 1
- Як тільки ви прокинулися, підійміть одну ногу трохи вгору, зігніть її в коліні, щоб не було важко тримати її в повітрі. Зігніть ногу до максимально малого кута, випряміть її. Носок тягнемо на себе, щоб напружувалася литковий м`яз. Зробіть таку вправу для кожної ноги по 10 разів.
- Тепер з того ж положення спробуйте намалювати носком ноги коло. Намагайтеся, щоб коло було правильний. Уважно стежте очима за тим, що малює ваша нога. При цьому рухливість повинна бути тільки в коліні. Голеностоп не чіпаємо. Носок тягнемо вперед, ніби перед вами невидимий аркуш паперу, і ви малюєте на ньому великим пальцем ноги. Намалюйте 5 кіл за годинниковою стрілкою і 5 проти. Повторіть все те ж саме для другої ноги.
Отже, тепер ви готові вставати. Приступимо до наступної частини.
етап 2
Встаємо біля ліжка, ноги на ширині плечей. Ставимо праву ногу на носок, центр ваги переносимо на іншу ногу. Відриваємо носок від статі, щоб він вільно повис в повітрі. Виконуємо згинання та розгинання ноги в коліні. Максимально згинаємо, торкаючись п`ятою сідниць або задньої частини стегна. Розгинаємо до звичайного стану, щоб не травмувати колінну чашечку. Для кожної ноги повторюємо вправу по 10 разів (рух назад-вперед вважається одним разом). Якщо стоячи робити вправу важко, можна сісти на стілець або край ліжка.
Далі, опускаємо ногу на підлогу. Ноги разом, схиляємо корпус і беремося двома руками за коліна спереду, впираючись в них долоньками. Тепер ваше завдання намалювати коло колінним суглобом за допомогою рук. Малюємо 10 кіл в одну сторону і 10 назад.
І третя вправа - малюємо коло носком на підлозі. Для цього потрібно трохи підняти ногу, щоб носок (а він тягнеться вниз) вільно висів над підлогою. Малюємо 5 кіл за годинниковою стрілкою і 5 проти неї. Робимо те ж саме для іншої ноги.
Наведений комплекс - це міра профілактики вікового обмеження рухливості колін.
Наприклад, в суглобі може відкластися сіль (нерозчинна) або там може не вистачати суглобової рідини. Та й зв`язки з часом ущільнюються, втрачають еластичність, як і сухожилля. Тому така ранкова розминка дозволить вам зберегти коліна в нормальному стані.
Ці ж вправи ви можете використовувати і при відновленні рухливості.
Ми сказали, що накачати м`язи ніг такими вправами в звичайному сенсі неможливо. Але для тих, хто довгий час був без руху, слово «накачати» підходить найбільше, разом зі словом «зміцнити». Тепер розглянемо комплекс вправ для зміцнення м`язів і зв`язок колінного суглоба.
Лікувальний комплекс для відновлення і зміцнення колін
Комплекс містить вправи, які стосуються реабілітаційної програми після артрозу і травм колін, і допомагає зміцнити їх.
Стелимо килимок, лягаємо на нього спиною:
- Витягуємо руки вгору за голову, долоні розгорнуті до стелі, шкарпетки тягнуться в протилежну сторону. На вдиху носки тягнемо на себе і починаємо по черзі тягнутися кожної п`ятою вниз (паралельно підлозі). В цей час трохи рухається таз - це нормально. На видиху шкарпетки знову опускаємо вниз. Не затримуйте дихання, просто запам`ятайте, коли вдихати, а коли видихати.
- Руки опускаємо вниз паралельно корпусу. Піднімаємо праву ногу і тягнемося носком вгору. На вдиху тягнемо її на себе, на видиху від себе. Робимо так 5 разів для кожної ноги, відчуваючи розтягування в коліні.
- З того ж положення починаємо робити «велосипед» - по черзі кожною ногою по 10 обертальних рухів.
- Потім «велосипед» робиться відразу двома ногами - 20 кіл. Не забуваємо тягнути носок від себе.
- Тепер опустіть ноги, зігніть їх в колінах на 100 градусів (більше прямого кута), коліна розведіть в сторони. Стопи разом. це вправа називається «метелик». Розводимо коліна і зводимо їх - робимо так 10 разів.
- З положення лежачи тягнемо коліно двома руками до живота. Притискаємо його і тягнемося особою до коліна. Робимо 5 тягнуться рухів таким чином.
- Потім обхоплюємо руками обидва коліна і робимо те ж саме.
- Зігнули ноги на гострий кут, стопи на ширині плечей. Праву ногу ставимо ступень на ліве коліно і розгортаємо коліно правої ноги в сторону і назад. Робимо по 5-10 тягнуться рухів. Потім робимо те ж саме для другої ноги.
- Тепер складніше: коли одна нога на коліні іншої - силою останньої підійміть обидві ноги, торкнувшись першим коліном грудей.
- Стопи на ширині плечей, опускаємо праве коліно всередину (в ліву сторону), торкаючись їм статі. Повторюємо 10 разів для кожної ноги.
- Тепер нам знадобиться м`яч (або валик). Сідаємо на стілець, м`яч поміщаємо під стопу. Катаємо його вперед і назад, вправо-вліво за рахунок руху колінного суглоба. Кожною ногою зробіть по 10 рухів в усі 4 сторони.
- Сідаємо на підлогу, робимо «метелика» з положення сидячи. Руками не допомагаємо, вони розташовані між ніг і утримують стопи.
Перераховані вправи для колін можна робити як по черзі для кожної ноги, так і зв`язкою, проганяючи по 3-4 вправи для кожної ноги поспіль.
рекомендації
Наостанок ряд рекомендацій:
- Вправи при артрозі колінного суглоба - ті ж самі.
- Ми відзначили, що це комплекс реабілітації. Природно, що в ньому задіяні не тільки коліна, але і всі м`язи ніг. Тому, крім наведених вправ, є ще різні варіанти відомості-розведення ніг, «ножиці» і т. Д. Колінного суглоба вони не стосуються, тому ми їх навмисно опустили.
- Замість м`яча можна використовувати валик і робити його перекати нема на стільці, а лежачи.
- Вправи для суглобів не обов`язкові. Вони потрібні лише при наявності проблем з колінами. Коли ви відчуєте, що коліна починають приносити вам клопоти, пора згадати цей комплекс.
Поняття «накачати» має на увазі важку навантаження. Тут же про це не може бути й мови. Накачати ноги можна буде тоді, коли пройдуть проблеми з колінами - тому намагайтеся, якщо ці проблеми у вас вже є.
