Комплекс вправ для вагітних жінок
Вітаю! Мене звуть Лариса Рамазанова, мені 30 років. Хочу поділитися комплексом фізичних вправ, який я виконувала під час вагітності.
Зміст
- Вправи в позі «стоячи»
- Вправа 1
- Вправа 2
- Вправа 3
- Вправа 4
- Вправа 5
- Вправа 6
- Вправа 7
- Вправа 8
- Вправа 9
- Вправа 10
- Вправа 11
- Вправа 12
- Вправа 13
- Вправа 14
- Вправа 15
- Вправи в позі «сидячи»
- Відео: Фітнес, зарядка, вправи для вагітних
- Відео: Комплекс вправ в домашніх умовах, для вагітних жінок, 1-й триместр
- Відео: Комплекс вправ для вагітних під класичну музику. Вправа 5
- Вправи в позі «на четвереньках»
- Відео: Вправи для беременних.Комплекс перший
- Вправи в позі «лежачи»
- Вправи на розтяжку
Перші 3 місяці вагітності я продовжувала вести аеробіку (працюю Інструктор по аеробіці), обмежуючи стрибки, різкі рухи і силові вправи для черевного преса.
З 4-го місяця вагітності я залишила роботу, почала регулярно відвідувати басейн (2 рази на тиждень) і виконувала будинку представлений нижче комплекс вправ 2-3 рази в тиждень.
Такий фізкультурної програми я дотримувалася аж до 8 місяців вагітності.
І відвідування басейну, і гімнастика дуже допомагали мені долати «вагітну» слабкість і лінь, і дозволили уникнути таких проблем, як варикоз, запори, болі в спині. Протягом всього періоду вагітності я відчувала себе чудово!
Починаючи з терміну 8 місяців я припинила відвідування басейну (з деяких причин) - хоча, хотілося б продовжувати плавання і заняття у воді до самих пологів.
І в останній місяць вагітності (який скоро закінчиться!) Я здійснюю щоденні прогулянки на вулиці (годину-півтора) і продовжую робити гімнастику вдома 2-3 рази в тиждень.
Виконання даного комплексу вправ займає близько 1 години. Всі ці вправи можуть виконуватися на будь-якому терміні вагітності (аж до самих пологів) - звичайно, якщо Ваша вагітність протікає без ускладнень.
Обов`язково займайтеся фізкультурою під час вагітності! Бажаю вам здоров`я!
(На фото термін моєї вагітності - 8 місяців.)
Вправи в позі «стоячи»
Вправа 1
Стоячи, ноги ширше плечей, руки на стегнах. Повороти голови в сторони - 20 разів.
Вправа 2
Стоячи, ноги ширше плечей, руки на стегнах. Нахили голови в сторони - 20 разів.
Вправа 3
Стоячи, ноги ширше плечей, руки на стегнах. Рухи головою вгору-вниз (подивитися на стелю, потім торкнутися підборіддям грудей) - 20 разів.
Можна додати руху прямими руками вгору-вниз через сторони.
Вправи 1-3 розробляють шийний відділ хребта.
Вправа 4
Виконується з гімнастичною палицею.
(Замість гімнастичної палиці можна використовувати будь-яку рівну довгу палицю, яка є у вас вдома - держак для швабри або довгий шматок пластикової труби.)
Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей, палиця горизонтально внизу, хват зверху ширше плечей: 1) на рахунок 1-2 - плавно підняти руки з палицею вгору 2) на 3-4 - викрутився рук з палицею назад-3) на 5-6 - викрутився рук з палицею вгору 4) на 7-8 - повернутися у вихідне положення. Виконати 20 разів, поступово зменшуючи ширину хвата палиці.
Ця вправа добре опрацьовує м`язи задньої поверхні тулуба (шиї і спини) і запобігає сутулість, яка під час вагітності (особливо на пізніх строках) з`являється навіть у жінок з гарною поставою.
Вправа 5
Виконується з гімнастичною палицею.
Початкове положення - стоячи, ноги розставлені широко нарізно, палиця за спиною в опущеннних руках. Нахиляючи тулуб максимально вперед, зробити плавно мах руками назад-вгору (максимально), повернутися в початкове положення. Повторити 5 разів.
Ця вправа розвиває гнучкість.
Вправа 6
Стоячи, ноги на ширині плечей. Виконуємо обертання прямими руками (трохи зігнутими в ліктях) вперед і назад. Повторити 20 разів у кожну сторону.
Ця вправа розробляє плечові суглоби.
Вправа 7
Стоячи, ноги на ширині плечей, прямі руки в сторони. Виконуємо обертання передпліччя вліво і вправо. Повторити 20 разів у кожну сторону.
Ця вправа розробляє ліктьові суглоби.
Вправа 8
Стоячи, ноги на ширині плечей, прямі руки підняті в сторони. Виконуємо повороти тулуба вліво-вправо (максимально), скручуючи хребет. Дивіться у напрямку руху. Таз нерухомий. Повторити 30-50 разів.
Ця вправа зміцнює хребет.
Вправа 9
Стоячи, ноги ширше плечей. Кисті рук на плечах. Виконуємо нахили верхньої частини тулуба вперед (таз нерухомий), утворюючи кут 90 градусів. При цьому руки розводимо в сторони і випрямляє (як бабка). Повторити 20 разів.
Ця вправа зміцнює м`язи спини.
Вправа 10
Стоячи, ноги ширше плечей. Прямі руки над головою в замку. Виконуємо глибокі нахили верхньої частини тулуба в сторони. Руками (пальчиками) при нахилі намагаємося торкнутися лівої чи правої ноги (нижній її частині). Повторити 20 разів.
Вправа 11
Стоячи, ноги на ширині плечей. Прямі руки попереду в замку (для рівноваги) - або можна триматися руками за опору. Відводимо ногу в сторону так високо, як це комфортно. Повторити 20 разів для кожної ноги.
Ця вправа призначена для розтягування м`язів і зв`язок промежини, що дуже важливо для підготовки до пологів.
Вправа 12
Стоячи, ноги ширше плечей. Виконуємо обертання тазом за і проти годинникової стрілки. Повторити 20 разів у кожну сторону.
Вправа 13
Стоячи, ноги ширше плечей, в легкому полуприседе, руки на стегнах. Виконуємо «хитання» тазом вліво-вправо. Виконати 2 підходи по 20 разів.
Вправа 14
Стоячи, ноги ширше плечей, в легкому полуприседе, руки зручно лежать на стегнах. «Хитання» тазом вперед-назад. Верхня частина тулуба нерухома, працює тільки таз. Виконати 2 підходи по 20 разів.
Вправи 12-14 не тільки корисні для тазової області, але вони також зміцнюють ноги і особливо важливі для тих, хто планує народжувати дитину природним чином і під час сутичок (перший період пологів) або навіть потуг (другий період пологів - вигнання плоду) буде не лежати, а приймати інші активні пози (ходьба, сидіння навпочіпки, вертикальне положення в легкому пріседе (вис на шиї у чоловіка або опора руками на кушетку).
Вправа 15
Стоячи, ноги ширше плечей. Прямі руки попереду в замку (для рівноваги). Присідаємо так, щоб стегна і гомілки утворили кут в 90 градусів. Затримуємося в нижній позиції на 1-2 секунди. Виконати 2 підходи по 15 разів.
Ця вправа призначена для зміцнення ніг і сідниць.
Вправи в позі «сидячи»
Вправа 16
Сісти на підлогу між п`ят (встати на коліна і потім обережно сісти на підлогу між п`ят). Залишатися в цьому положенні протягом 1-5 хвилин.
Ця вправа корисно для тазової області.
Вправа 17
Вправа «Метелик»: сісти на підлогу, підтягнувши зігнуті ноги п`ятами до тазу, і намагатися опустити коліна на підлогу, а п`яти підтягти якомога ближче до тазу. Залишатися в цьому положенні протягом 3-5 хвилин.
Ця вправа сприяє розтягуванню тканин промежини і внутрішньої сторони стегна і служить профілактикою розривів під час пологів.
Вправа 18
Вправа «Ванька-встанька»: встати на коліна, ноги близько один до одного, руки над головою в замку. Сідаємо на підлогу по черзі то праворуч від п`ят, то зліва від них. Чи не затримуємося довго в нижній точці, а відразу піднімаємося вгору. Повторити 30 разів.
Відео: Фітнес, зарядка, вправи для вагітних
Відео: Комплекс вправ в домашніх умовах, для вагітних жінок, 1-й триместр
Ця вправа зміцнює м`язи ніг, сідниць, а також м`язи живота.
Вправа 19
Сісти навпочіпки. Розвести ноги в сторони якомога ширше, тримаючись долонями за гомілки. Спину тримаємо якомога пряміше. Виконуємо «перекати» верхньою частиною тулуба, переміщаючи корпус то до лівої, то до правої ноги. Повторити 30 разів.
Ця вправа призначена для розтягування м`язів і зв`язок промежини, що дуже важливо для підготовки до пологів.
Вправа 20
Вправи Кегеля:
- Стиснути м`язи піхви (так, як ніби ви намагаєтеся затримати струмінь сечі), порахувати до 10 (якщо не виходить відразу тримати м`язи стиснутими так довго, то час потрібно збільшувати поступово), потім розслабитися. Повторити 30 разів.
Відео: Комплекс вправ для вагітних під класичну музику. Вправа 5
- Швидко стискати і розслабляти м`язи піхви. Повторити 50 разів. (Можна починати з 10 разів, поступово збільшуючи кількість повторів.)
- Вправа «Ліфт»: спочатку на 3-5 рахунків поступово стиснути м`язи піхви, потім також на 3-5 рахунків розслабити. Повторити 10 разів.
Дуже важливо виконувати цю вправу протягом всього періоду вагітності! Воно тренує м`язи тазового дна і промежини, що допомагає підтримувати органи живота і таза при збільшеною матці, сприяє швидкому і легкому проведення пологів, а також запобігає післяпологові проблеми, пов`язані з нетриманням сечі і опущеними внутрішніх органів.
Вправа 21
Сидячи на підлозі в зручній позі (наприклад, на п`ятах) або на стільці, виконуємо будь-які відомі вправи з гантелями для м`язів рук і грудей.
Приклади упражений: жим гантелей через голову для трицепсів (на фото), жим гантелей вгору для дельтоподібних м`язів, згинання рук з гантелями для біцепсів. Для грудей можна з`єднати долоні перед грудьми і стиснути їх з силою на кілька секунд. Те ж саме можна робити, утримуючи долоні на рівні особи, над головою, в області живота.
Вправи для грудей важливо виконувати регулярно під час вагітності і після появи дитини (в період годування грудьми) - для підтримки гарної форми грудей.
Вправи в позі «на четвереньках»
Вправа 22
Вправа «Кішка»: встати на карачки. Долоні під плечима на рівні колін, коліна на ширині тазових кісток, плечі опущені, поперек вгору.
Повільно прогинається в попереку, голова наверх - поза «радісна кішка», розтягуємо прямі м`язи живота, фіксуємо положення на 10 секунд. Починаємо працювати стегнами вліво і вправо - по 5 разів на кожну сторону. Потім робимо кругові рухи стегнами - 5 повних кіл в кожну сторону. Далі повільно вигинаємо спину вгору, голова опущена - поза «зла кішка», фіксуємо положення на 10 секунд. Починаємо чергувати пози - «радісна кішка», «зла кішка» і тд. Повторити 10-20 разів.
Ця вправа корисно для хребта і для тазової області. Також воно зміцнює м`язи рук і спини і розтягує прямі м`язи живота.
Вправа 23
Встати на карачки (опора на долоні і коліна). Піднімаємо черзі прямі руки вперед і вгору до рівня голови. Повторити 20 разів.
Вправа 24
Встати на карачки (опора на долоні і коліна). Піднімаємо черзі прямі ноги вгору до рівня сідниць. Повторити 20 разів.
Вправи 23-24 зміцнюють м`язи спини. Чим вони сильніші, тим легше вам нести збільшився вага.
Вправа 25
Встати на карачки (опора на долоні і коліна), потім руки опустити на передпліччя. Піднімаємо зігнуту в коліні ногу вгору. П`ятка тягнеться до стелі, кут між стегном і гомілкою приблизно 90 градусів. Повторити 25 разів для кожної ноги.
Відео: Вправи для беременних.Комплекс перший
Ця вправа зміцнює м`язи сідниць і задньої поверхні стегна.
Вправи в позі «лежачи»
Вправа 26
Виконуємо «місток на плечах»: лягти на спину, зігнувши коліна, і підняти таз, спираючись на плечі і ступні. Повторити 20 разів.
Ця вправа зміцнює м`язи ніг і сідниць, а також м`язи спини і живота.
Вправа 27
Вправа «Велосипед»: лягти на спину, і ногами виконувати рухи, що імітують їзду на велосипеді. Ноги тримаємо якомога нижче до підлоги. Виконати 4 підходи по 30 разів.
(Між підходами лежимо нема на спині, а на боці, так як на пізніх термінах вагітності не рекомендується лежати на спині - збільшена матка в цьому положенні віджимає нижню порожнисту вену і порушується кровообіг.)
Ця вправа зміцнює м`язи живота.
Вправа 28
Вправа «Рибка»: Підібгайте ноги так, щоб сідниці спиралися на підлогу, коліна були злегка розведені, а голеностоп щільно прилягав до підлоги. М`яко відкиньтеся назад, спираючись спочатку на долоні, а потім на лікті. Поступово намагайтеся лягти на спину. Руки можуть бути розташовані вздовж тіла або витягнуті за головою. Залишайтеся в цьому положенні протягом 1-3 хвилин.
Ця вправа призначена для розвитку гнучкості хребта. А також воно сприяє нормалізації роботи кишечника (усуває печію, запори і т. Д.), Надає необхідну еластичність м`язів живота і спини.
Вправа 29
Лягти на бік, корпус спирається на передпліччя, нижня нога зігнута в коліні. Піднімаємо верхню пряму ногу вгору. Повторити 25 разів для кожної ноги.
Ця вправа тренує м`язи зовнішньої частини стегна.
Вправа 30
Лягти на спину, руки вздовж тулуба. Прямі ноги піднімаємо вгору (на 60-90 градусів) і розводимо їх в сторони максимально, злегка натискаючи долонями на стегна. У нижній точці виконуємо 3-4 пружних руху, розтягуючи м`язи внутрішньої поверхні стегна.
Якщо важко виконувати вправу з прямими ногами, ноги можна зігнути в колінах (так, щоб кут між тулубом і стегном, а також кут між стегном і гомілкою був 90 градусів). Повторити 25 разів.
Ця вправа сприяє розтягуванню м`язів і зв`язок внутрішньої сторони стегна і готує організм до родової позі «на спині» (під час потуг і народження дитини).
Вправи на розтяжку
Вправа 31
Розтягуємо м`язи шиї.
Сісти на підлогу і схрестити ноги перед собою, спина пряма. Плавно і повільно нахилити голову в праву сторону, намагаючись торкнутися вухом плеча. Можна долонею правої руки злегка натиснути на голову. Затримуємося в цій позиції 10-15 секунд.
Потім повторюємо те ж саме в ліву сторону. Знову затримуємося в кінцевій позиції 10-15 секунд.
Далі кладемо долоні на потилицю, і нагинатися голову вниз, торкаючись підборіддям грудей. Долонями м`яко натискаємо на голову. Затримуємося в цій позиції 10-15 секунд.
Вправа 32
Розтягуємо м`язи спини.
Сісти на підлогу і схрестити ноги перед собою, спина пряма. По черзі витягаємо високо руки - тягнемося до стелі. Корпус тіла повинен залишатися майже нерухомим, працюють тільки руки. Повторити 5 разів для кожної руки. Потім потягнутися вгору обома руками, склавши їх в замок над головою.
Вправа 33
Розтягуємо косі м`язи живота.
Сісти на підлогу. Ліву ногу зігнути перед собою, підтягнувши п`яту до тазу. Праву ногу випрямити в сторону (вправо). Плавно і повільно нахиляє тулуб вправо і тягнемося руками до правої ноги. Затримуємося в найнижчій точці 10-15 секунд. Потім повторюємо те ж рух в ліву сторону.
Вправа 34
Розтягуємо м`язи задньої і внутрішньої поверхні стегна, а також м`язи спини.
Сісти на підлогу. Ноги розвести максимально в сторони, спина пряма. Плавно і повільно нахиляє тулуб вперед (намагаючись не округляти спину), тягнемося грудьми до підлоги, а руками (пальчиками) тягнемося до пальців ніг. Затримуємося в найнижчій точці 10-15 секунд.
Рекомендуємо
Вагітність. Про що варто подумати до її настання?
