Потрійний удар | тренування піраміда
Відео: Потрійний удар (Стариця) vs Black&White (Осташков)
Зміст
Такий метод поступового збільшення ваги в кожному наступному підході і одночасного зменшення числа повторень називається «піраміда»
Відео: тренування для новачка: Ноги і Плечі (День 3). Сергій Югай
Тренування піраміда
Наступний щабель на шляху до атлетичному досконалості - потрійний курс тренування піраміди, що складається з трьох комплексів. У тижневому циклі вони чергуються через день-наприклад в понеділок виконується комплекс A, в середу - комплекс B, в п`ятницю - комплекс C. І так протягом усього періоду занять з потрійного курсу. Режим роботи в основному залишається колишнім - 8 - 10 повторень в підході. Але змінюється її характер, причому робиться це двома способами:
Відео: удар по яйцях або викупалися
- Збільшенням ваги обтяження від підходу до підходу. Наприклад, в першому підході використовується вага, який ви в змозі підняти 10 разів (не більше!). Потім робиться пауза для відпочинку (2 - 2,5 хвилини), під час якої вага снаряда збільшується настільки, що ви можете зробити те ж тільки 9 разів. Така ж процедура проводиться і після другого підходу, в результаті чого в третьому підході вдається підняти знову поважчав снаряд не більше 8 разів. Такий метод поступового збільшення ваги в кожному наступному підході і одночасного зменшення числа повторень називається «піраміда»;
- Зменшенням часу відпочинку між підходами при незмінному вазі обтяжень. При цьому працездатність не встигає відновлюватися до початку наступного підходу. Точніше кажучи, відновлюється і готова до роботи тільки частина м`язових волокон, і вони беруть на себе більшу частину роботи, розвиваючи більше зусилля. Після чергового підходу ще більше м`язових волокон вимкнеться з роботи, а для решти «в строю» той же вага в наступному підході стане ще «важче». Іншими словами, ще беруть участь у роботі м`язові волокна по суті працюють в умовах, близьких до тих, які виникають при застосуванні околопредельних зусиль. Кількість повторень в тренуваннях піраміди в послідовних підходах може бути, наприклад, таким: 12 - 10 - 8, або 10 - 9 - 8, або 10 - 9 - 9. Інтервали між підходами підбираються дослідним шляхом, але так, щоб виконувалося головна вимога методу: зменшення числа повторень від підходу до підходу.
У цьому тренувальному циклі піраміди згадані методи підвищення навантажень використовуються насамперед для опрацювання відстаючих груп м`язів. Ймовірно, ви помітили, що одні м`язи у вас ростуть легше і швидше, а інші практично не піддаються тренінгу. За одне тренування описані методи застосовуються не більше ніж до двох вправ, причому впливає на різні м`язові групи.
