Об`ємна тренування м`язів
Об`ємна тренування м`язів
А це дуже важливо, тому що це є ключем до розуміння необхідних дій які потрібно здійснити для того щоб натренувати ці великі м`язи.
Практично завжди, коли людина ставить перед собою завдання накачати велику мускулатуру, він робить принципову помилку на самому початку. Він розглядає м`язи культуриста як декоративний елемент зовнішності, а це в корені не так. Тому що великі м`язи це немислимо складна і дорога адаптація нашого організму до спеціальних зовнішніх навантажень. Це те, що відрізняє культуриста від звичайної людини.
Що можуть великі м`язи
Якщо ми зараз розберемося, чим відрізняються великі м`язи з точки зору функціональних можливостей, а не зовнішнього вигляду від адаптації інших видів спорту, то ми отримаємо ключ до розуміння правильної необхідної тренування для розвитку цих великих м`язів.
Для чистоти експерименту порівняємо 3 родинних виду спорту:
- культуризм
- пауерліфтинг
- Кроссфіт
Чому саме ці 3 види? Тому що вони споріднені, у всіх цих видах спорту використовується силова робота зі штангою і силовими тренажерами, існує система підходів і повторень. Навантаження при першому погляді дуже близькі і схожі, але хто що отримує в результаті?
культурист - великі м`язи
пауерлифтер - силу
Кроссфітер - силову витривалість
Начебто все правильно, але якщо ми так вирішили, то ми вже зробили помилку і далі всі наші міркування підуть наперекосяк і ми прийдемо до неправильних висновків, тому що ми зробили цю помилку в самому початку. Що ж це за помилка? Сила і силова потужність, також як і силова витривалість це м`язові якості, а великі м`язи це характеристика зовнішнього вигляду. Ми порівнюємо зовсім різне, давайте виправимо цю помилку і тоді все стане на свої місця.
Для того щоб це зробити нам потрібно проводити порівняння в одній площині, нам потрібно зрозуміти чим же великі м`язи культуриста хороші з точки зору спортивної функціональності, що вони дозволяють робити культуристу матеріального?
Культурист досить сильний, тому що він тренується в силовому стилі зі штангою і гантелями, але по параметру максимальної сили (силовий потужності) на 1 повторення, культурист буде відставати від пауерлифтера. І це не дивно, тому що пауерлифтер спеціалізовано розвиває свої м`язи саме в цьому напрямку - силову потужність.
Кроссфітер, да, культурист досить витривалий але якщо ми будемо порівнювати максимально можливу силову витривалість, то в цьому параметрі культурист буде дуже сильно відставати від кроссфітера - чому? Тому що кроссфітер спеціалізовано розвиває свою силову витривалість, робить багато вправ без відпочинку за системою кругового тренінгу.
У чому сила великих м`язів
Де перевага? Слабкіше ніж пауерлифтер, слабкіше, ніж кроссфітер. Сила великих м`язів і їх перевага полягає в універсальності. Великі м`язи це, перш за все мікс з витривалості і сили. Коли це все поєднується - це дає вам на виході дуже великі м`язи.
Культурист може показувати досить непогану силу і досить непогану витривалість якщо порівнювати зі звичайною людиною, більш того, культурист покаже, як правило, кращу силу ніж кроссфітер з одного боку, а з іншого боку культурист покаже кращу витривалість ніж пауерлифтер. Культуризм як система адаптації ваших фізичних можливостей лежить десь посередині між силою і витривалістю.
Якщо змусити пауерлифтера виконувати навантаження з кроссфіта, то він дуже сильно відстане від кроссфітера. Якщо кроссфітера змусити виконувати вправи на максимальну потужність, максимально вичавити, присісти або потягнути, то кроссфітер дуже сильно відстане від пауерлифтера який - спеціалізовано в цьому тренується. Культурист і в тому і в іншому випадку відстане не багато, тому що культурист це - універсал і розвиває різні м`язові якості.
По суті, великі м`язи - це поєднання сили і витривалості (Силова працездатність). Здатність м`язів виконувати тривалу силову роботу протягом довгого часу з мінімальним відпочинком між підходами.
силова працездатність це не чиста силова витривалість як в Кроссфіт. По-перше, вага на снарядах істотно більше, а по-друге присутні паузи між підходами (кроссфітери не роблять пауз між підходами).
силова працездатність це не силова потужність, це не сила як в пауерліфтингу, тому що ми працюємо не на 1 повторення з максимально можливим вагою, а ми працюємо з більш помірними вагами але це нам дає можливість скоротити паузи відпочинку між підходами. При такій стратегії краще розвивається силова працездатність, але гірше розвивається максимально можлива силова потужність - сила.
силова працездатність - це унікальна можливість для атлета виконувати не просто важкий силовий підхід, а повторити його багато разів протягом тренування. Це можливість виконувати важку силову роботу протягом тривалого часу.
Чим більші обсяг тренування, тим більше обсяг ваших м`язів, ось чому в культуризмі так багато підходів і такий маленький відпочинку між ними. Така стратегія дозволяє вмістити більший обсяг навантаження у відведений час, а ми вже прийшли до висновку, що чим більший об`єм силового навантаження атлет може зробити за тренування, тим більше м`язи.
Для того щоб накачати великі м`язи потрібно думати не про розмір, а про те, що цей розмір нам дає. Великий розмір м`язів дає адаптацію до високооб`ємного силових навантажень. Навчіть ваші м`язи долати великий обсяг роботи на тренуванні, то ви змусите їх збільшувати свій розмір по максимально швидкому шляху.
М`язи ростуть тільки тоді, коли є прогресія навантажень, яким же чином можна прогресувати навантаження для зростання ваших м`язів?
прогресія навантажень
- Збільшення ваги на штанзі від тренування до тренування (Хорош для початківців. Чому? Тому що в цьому способі працюють природні запобіжники проти людської дурості. При подібному способі прогресії новачкові дуже складно нашкодити своєму організму і загнати його в перетренированность. Він не може змусити свої м`язи виконати більше ніж вони здатні, не вийде додавати по 5 - 10 кг на кожному тренуванні - це запобіжник).
- Збільшення обсягу силової роботи на тренуванні (Коли ви виконуєте великі повторень, і виходить, що сумарно ви піднімаєте більшу кількість кілограм). Початківцям 2й спосіб не підійде, ця схема для досить досвідчених. Чому? Тут потрібно дуже багато думати і бути педантичним. Тут немає запобіжників, ви можете за тренування виконати практично будь-який обсяг силового навантаження, тому що ви тренуєтеся з меншими вагами і головним мозком себе змушуєте. Тому ви можете виконати величезну кількість підходів за певний час, що навантаження в сумі буде занадто непідйомна для ваших відновлювальних можливостей, і ви себе заженете в найжорстокішу перетренированность.
Коли ви додаєте великі роботи, час тренування не повинне збільшуватися, тренування зберігається також сама, але щодо цього тренінгу ви сумарно піднімаєте все більше і більше кількість кілограм. Чистий математика - навантаження зростає, прогресує - м`язи ростуть у відповідь.
Висновок дуже простий: Збільшувати обсяг силового навантаження на тренуванні, тобто додавати кількість робочих повторень і підходів потрібно дуже повільно і поступово маленькими кроками. Не слід копіювати методики і комплекси професіоналів, тому що професіонал не відразу почав тренуватися за такими високооб`ємного схемами. Якби він почав тренуватися за такими схемами, то він би нічого не досяг.
