UkrProSport.ru

Що таке бета-аланін і карнозин?

Багато експертів досліджували дію бета-аланіну на організм атлета. Ефективність препарату доведена неодноразово, тому сьогодні ми розглянемо це питання з різних сторін:

  • Яке його дію;
  • Як отримати максимум користі від прийому бета-аланіну;
  • Наскільки безпечний препарат.

Серед десятків і навіть сотень харчових добавок для атлетів так складно знайти щось дійсно ефективне і дієве. Більшість баночок тільки в рекламі надають позитивний результат, а на ділі - повний нуль. Якщо ви хоча б один раз намагалися знайти стоїть препарат, то знаєте, наскільки це нелегко, особливо якщо враховувати наукову обгрунтованість і реальні результати.

В останні роки все більше вчених стали досліджувати бета-аланін на предмет його ефективності під час тренувань.

Яким чином бета-аланін буде вам корисний?

Перш, ніж почати довгий розповідь про те, як же працює бета-аланін, потрібно зрозуміти механізм тренувань, і з`ясувати, що ж не дає отримувати швидкі і ефективні результати.

Відео: Креатин, Бета-аланін, Л-глютамін. Спортивне харчування для витривалості. Огляд, курс, результати.

До числа переваг бета-аланіну, які були підтверджені науково, можна віднести такі:

  • Збільшує вибухову силу м`язів;
  • Збільшує м`язову масу;
  • Підвищує анаеробну витривалість м`язів;
  • Збільшує показники аеробного витривалості.

Проблеми під час тренувань: рівень pH

Під час інтенсивних тренувань, в організмі накопичується дуже велика кількість іонів водню, як результат м`язи окислюються, а рівень pH значно падає. Саме молочна кислота є головною причиною того, що рівень pH в м`язах значно зменшується. Це в результаті впливає на продуктивність м`язів (а не іони лактату, як багато хто вважається помилково). Як підсумок, м`язи втрачають здатність швидко скорочуватися, а продуктивність і результативність тренування істотно падає.

Відновлює чи бета-аланін рівень pH в м`язах?

Щоб зрозуміти весь процес підтримки рівня pH за допомогою бета-аланіну, вам потрібно спочатку розібратися з тим, як діє в організмі карнозин. Адже бета-аланін надає непряме вплив, а діє за допомогою карнозина.

Короткий гід про карнозином

Карнозин - природний де-пептид, який є в волокнах м`язів обох типів (швидких і повільних). У більшій кількості речовина знаходиться в швидких м`язових волокнах. Саме ця категорія волокон використовується при тренуваннях і має великий потенціал до розвитку і зростання.

Який вплив надає карнозин?

Відомо, що є кілька способів, за якими карнозин впливає на продуктивність м`язових волокон. Самою вивченої з функцій є - внутрішньоклітинний буфер, коли рівень pH збільшується за рахунок поглинання іонів водню.

Відео: Допінг без купюр Бета-аланін

Щоб стабілізувати рівень pH в м`язах, людський організм використовує різні системи буферизації, так як для ефективної м`язової діяльності необхідний певний рівень pH. Як тільки його показники падають нижче необхідної позначки, ефективність м`язової роботи значно падає. Якщо ж рівень pH в м`язах підтримується на належному рівні, то тренуватися можна більш тривалий період з максимальною ефективністю.

Організм містить відразу кілька буферних систем:

  • Одні підтримують рівень pH всередині клітини;
  • Інші - діють за межами клітини;
  • Треті - здатні працювати і там, і там.

Карнозин же знаходиться саме в тих місцях, де він найбільше необхідний. Також у карнозина є одна унікальна особливість, яка виділяє його серед інших речовин, що виконують буферизацию. А саме - односпрямованість дій.

Як показують дослідження, регулярний прийом бета-аланіну здатний істотно збільшити кількість карнозина в клітинах:

  • 4 тижні - 42-65%;
  • 10-12 тижнів - 80%.

Відповіді на типові запитання щодо бета-аланіну і карнозину

Наскільки безпечний бета-аланін?

Саме таке питання потрібно задавати в першу чергу, коли ви дізнаєтеся інформацію про ще не відомої для вас добавці. І відповідь на це питання для бета-аланіну - однозначно безпечний. В якості експерименту, атлети брали бета-аланін протягом 12 тижнів. За цей час у випробовуваних регулярно бралися аналізи, які і показали, що ніяких погіршень в стані здоров`я не спостерігалося. Звичайно, поки немає експериментів на предмет більш тривалого прийому препарату, не можна однозначно стверджувати про 100-відсоткову безпеки добавки. Але можна сміливо заявити, що приймати бета-аланін протягом 12 тижнів абсолютно безпечно для здоров`я атлета.




Якщо відразу приймати карнозин, то його велика кількість розпадається в шлунково-кишковому тракті. Звичайно, частина швидко проходить через шлунково-кишкового тракту, але речовина швидко розщеплюється ферментами і практично не потрапляє в кров. Якщо споживаєте карнозин безпосередньо, то він дуже швидко розпадається на складові і незабаром виводиться з організму. Також в карнозином міститься всього 40% бета-аланіну, тому в якості джерела речовини він просто неефективний, та й коштувати це буде досить дорого. Тому набагато ефективніше і вигідніше приймати бета-аланін.

Вам доведеться приймати дуже великі кількості карнозина тільки для того, щоб досягти необхідного результату (рекомендованої дози речовини). У той же час добитися необхідного набагато простіше, якщо приймати рекомендовані дози бета-аланіну.

Які є докази, що бета-аланін дійсно підвищує рівень карнозина?

Ефективність речовини була доведена з використанням біопсії, коли за допомогою голки бралися зразки м`язової тканини на різних стадіях прийому препарату. Як результат, було доведено, що бета-аланін дійсно збільшує концентрацію карнозину в клітинах на 40-80% (залежить від тривалості прийому, дозування).

Чи є необхідність додатково приймати ще і гістидин, який є основною складовою карнозина?

Краще цього не робити, так як гістидин вже міститься у великих кількостях в клітинах м`язів. У той же час бета-аланіну в них істотно менше. Також було доведено, що ні гистидин є найважливішим речовиною для синтезу карнозина, тому немає необхідності приймати ще і його додатково.

Навіть тим, у кого в раціоні недолік гистидина (вегетаріанці, люди похилого віку), ми не рекомендуємо додатково приймати гістидин разом з бета-аланином. Набагато краще буде збільшити загальну кількість споживаного білка, то допоможе позбутися від можливої нестачі гистидина. Більшість здорових людей потребує тільки в додатковій порції бета-аланіну, а дефіцит гістидину зустрічається надзвичайно рідко. Тому зовсім не обов`язково приймати разом з бета-аланином ще і гістидин.

В який саме момент тренування велика кількість карнозина буде діяти найефективніше?




Ефективність карнозина є однаково високою на всіх етапах тренування. І не важливо, якого типу тренування ви робите - силову або на витривалість. Енергетичні системи людини використовуються одночасно. Звичайно, в залежності від інтенсивності і тривалості навантажень, ті чи інші енергетичні системи можуть використовуватися в більшій мірі. У будь-якому випадку, збільшення кількості іонів водню сприятимуть появі почуття втоми. У цей момент і падає рівень креатину. Звичайно, якщо брати цю речовину, то вибухова сила м`язів збільшиться, але це буде малоефективно, якщо виконувати вправи по 7-15 повторень.

Всі, хто намагався наростити м`язову масу, знають, що для цієї мети потрібно тренуватися з великим кількістю повторень (7-15). Саме тоді будуть помітні найкращі результати. Якщо ж брати бета-аланін, то карнозин буде боротися зі збільшенням кількості іонів водню. Це дозволить підтримувати м`язові скорочення на високому рівні протягом тривалого часу.

Ще один позитивний ефект, який чинить бета-аланін, зменшення втоми в клітинах. Дослідження, що проводилися не так давно, довели, що бета-аланін перевершує навіть креатин в справі зменшення м`язової втоми (хоча останні роки саме креатин вважається найефективнішою харчовою добавкою для спортсменів).

Чи здатний бета-аланін замінити креатин?

Бета-аланін не здатний замінити креатин. Діють ці дві речовини абсолютно по-різному, а креатин все ще залишається максимально ефективною добавкою для того, щоб домогтися найкращих результатів у справі розвитку своїх здібностей і сили. А щоб домогтися так званого «подвійного удару», можна приймати ці дві добавки одночасно.

Яка кількість бета-аланіну необхідно для того, щоб збільшити продуктивність?

Як показують дослідження, можна приймати 3,2-6,4 г на добу, щоб речовина справляло значний вплив на синтез карнозина і поліпшило продуктивність. Останні дослідження, при яких використовувалося по 4-5 г на добу довели, що результат залишається таким же високим, як і при прийомі більше 6 г на добу.

Для кого бета-аланін виявиться найбільш корисним?

Бета-аланін найбільше підходить для:

  • Тих, хто віддає перевагу силовим тренуванням, а також прагне збільшити м`язову масу і свою силу;
  • Тих, хто бере участь в спортивних змаганнях, в яких потрібно м`язова витривалість;
  • Тих, хто веде активний спосіб життя, досяг певної стадії, а подальший розвиток чомусь не відбувається. Бета-аланін буде дієвим способом для того, щоб вийти на наступний рівень розвитку.

Через скільки часу будуть помітні перші покращення?

Поліпшення продуктивності зазвичай з`являється протягом двох тижнів. Деякі можуть замінити перші зміни навіть через тиждень, але найкращий і помітний ефект спостерігається після того, як рівень карнозина стає все більше. Вражаючі результати вже будуть помітні через 3-4 тижні, і на цьому дія препарату не закінчиться.

Відповідно до одного з дослідженням, кількість карнозина в клітинах зростає протягом 12 тижнів, тому для досягнення найкращого результату, слід приймати бета-аланін протягом 3 місяців. Цікавим є той факт, що у деяких атлетів спостерігається стан «Пампа», коли м`язи наповнюються кров`ю і силою, вже після першого прийому препарату. Таке відчуття виникає через те, що бета-аланін збільшує вміст карнозину в клітинах, а він має важливий вплив на процеси синтезу окису азоту.

Чи є методи, які збільшують здатність бета-аланіну підвищувати рівень карнозину в клітинах?

Так, існує. У недавніх дослідженнях було проведено експеримент з двома групами піддослідних. У першій, крім бета-аланіну, в раціоні були ще й додаткові вуглеводи, у другій - тільки бета-аланін. Перша група показала поліпшення набагато швидше, ніж друга. Підвищена кількість вуглеводів в крові провокує викид інсуліну, а він, у свою чергу, сприяє більш швидкому транспорту амінокислот (Таких, як бета-аланін).

Якщо приймати бета-аланін після тренування і перед нею, то відбувається більш швидке наповнення м`язів цією речовиною. Численні дослідження доводять, що якщо приймати амінокислоти перед початком тренінгу, то вони швидше доставляються до м`язів. Це відбувається через прискорений кровообігу.

Чому при першому прийомі бета-аланіну виникають дивні поколювання?

Це явище називається «паратезія» і виникає воно через те, що бета-аланін змушує рецептори нервів активізуватися. Більшість таких нервових закінчень знаходяться безпосередньо під шкірою, тому і виникає таке відчуття. Зазвичай воно не викликає сильного дискомфорту, виникає протягом півгодини після прийому бета-аланіну, проходить протягом 1-1,5 годин.

Інтенсивність поколювань залежить від індивідуальних особливостей організму, дозувань, наявності в крові додаткових збудників (кофеїну). Також дискомфорт може бути викликаний наявністю підвищеного вмісту вуглеводів в крові.

Чи означає, що бета-аланін мені не допомагає, якщо у мене немає відчуттів поколювання?

У деяких людей взагалі не виникає ніяких відчуттів поколювання і іншого під час прийому бета-аланіну, але це не означає, що він вам не допомагає. Накопичення карнозина в клітинах все одно відбувається, а результати тренувань поліпшуються, що доведено численними дослідженнями. Запам`ятайте, поколювання - це не явна ознака ефективності роботи спортивної добавки, а тільки характерний прояв, яке, втім, виникає далеко не у всіх!

Ще один приклад ефективності препарату, навіть якщо не виникають поколювання, такий: дослідники порівнювали концентрацію в клітинах карнозина при прийомі малих доз бета-аланіну (800 мг) з дозами трохи більше (1,6 мг). Тривалість прийому і загальне добове кількість прийнятого речовини було однаковим, а результат виявився таким: при прийомі 800мг поколювання можуть не виникати через малу дозування, а ось вже при прийомі 1,6 мг - можуть. У той же час результат дослідження показав, що концентрація карнозина в клітинах була дуже схожою між ними.

Звичайно, існують потенційні проблеми при прийомі бета-аланіну і таурину одночасно, а все через те, що речовини доставляються до клітин за допомогою одних і тих же переносників. З іншого боку, експериментально не було доведено, що це може чинити негативний вплив на результативність тренувань, навпаки, останні дослідження довели, що кількість карнозина в клітинах навіть зростає, коли бета-аланін і таурин приймають одночасно.

Практично не виникає ніякої різниці в результатах. Тобто виходить, що таурин ніяк не перешкоджає процесу поглинання клітинами бета-аланіну, інакше, рівень карнозину був би значно менше при проведенні експериментів (коли бета-аланін приймався разом з таурином).

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Що таке бета-аланін і карнозин?