UkrProSport.ru

Як накачати грудні м`язи вдома?

Всім доброго часу доби! Сьогодні ми поговоримо про домашньому тренінгу, а саме про те, як накачати грудні м`язи будинку. На сьогоднішній день противників домашніх тренувань дуже багато. Вони наводять дуже переконливі докази своєї правоти, а саме:

  1. Відсутність спеціальних тренажерів для тренування м`язів;
  2. Будинки неможливо отримати те навантаження, яке атлет отримує в залі, для відповідного росту м`язів;
  3. У домашніх умовах немає тієї атмосфери, яку ви можете знайти в тренажерному залі;
  4. І так далі

Звичайно ж, це все вірно і якщо ви ставите питанням: «як накачати груди?», Краще це робити в спеціально обладнаному залі, з тренером, який вам підкаже, що і як потрібно робити. Але, виходячи з досвіду, більшість атлетів, починають свої тренування саме вдома. причини домашнього тренінгу різноманітні: немає грошей на абонемент, банальне горе людини і так далі. Факторів відповідають за це безліч, але виходячи з історії професійних спортсменів, таких як: Лу Ферріньо, Арнольд Шварцнегер і так далі, які заклали досить непогану основу під час тренувань в домашніх умовах.

ТРЕНУВАННЯ М`ЯЗІВ У ДОМАШНІХ УМОВАХ (ТЕОРІЯ)

Накачати груди в домашніх умовах можливо, але без наявності спеціального інвентарю, це буде дуже складним завданням. Для багатьох не секрет, для того що б м`язи росли, потрібна постійна прогресія робочих ваг, без цього не буде і прогресу в збільшенні сили і маси. Особливо, дане правило стосується тренування великих груп м`язів, наприклад ніг, а в нашому випадку, грудних м`язів. А що стосується маленьких м`язових груп (плечі, передпліччя і тд.), Їх тренувати в домашніх умовах досить легко. Наприклад, для тренування передпліччя можна придбати кистьовий еспандер.

Звідси робимо висновок, що головною проблемою тренування вдома буде збільшення навантаження на м`язові групи. У спеціально обладнаному тренажерному залі, це не буде проблемою.

ІНВЕНТАР, які знадобляться для ТРЕНУВАНЬ ГРУДИ БУДИНКУ

Найчастіше, у більшості будинку, є гантелі, якщо пощастить, штанга. Щоб накачати груди будинку, вам як мінімум знадобляться гантелі, з якими можна регулювати вагу, від маленького до дуже великого. На сьогоднішній день, якщо у вас немає елементарних домашніх турніків (брусів) і гантелей, їх можна придбати в будь-якому спортивному магазині. Припустимо, у вас є перерахований інвентар, це дуже добре, тому що це мінімум. Ми не будемо розглядати варіант, коли у людини мало не тренажерний зал в домашніх умовах, з лавками і штангами. Ми розглянемо самий мінімум.

Інвентар, який нам знадобитися: турнік із брусами, дві гантелі з регулюванням ваги, лава з регулюванням кута нахилу.

Гантелі, основний елемент в наших тренуваннях, для того щоб накачати груди будинку. Потрібні дві гантелі, у яких є можливість регулювання ваги від 5-10 до 25-40 кілограм. Як ми сказали раніше, це основний елемент і якщо у вас більше немає грошей, можна зупинитися на цьому. За допомогою даного інвентарю ви зможете виконати велику кількість вправ, навантажувальних ваші грудні м`язи. З цих вправ, можна виділити як мінімум два: жим гантелей лежачи і розведення гантелей лежачи. Як лави можна використовувати стільці, табуретку. Альтернатив лаві дуже багато, головне бажання і фантазія.




Без умовно, друга за важливістю річ, яку варто придбати, якщо ви хочете досить плідно тренуватися вдома, це бруси. У порівнянні з гантелями, цей тренажер коштує на порядок дешевше, а ефект від нього вельми значущий. Бруси варто купувати з шведською стінкою в комплекті, це дозволить вам не тільки качати груди а й прес, виконувати підтягування і тд.

Третя, за важливістю річ, яка бажана в домашньому тренінгу, це регульована лава. Вона дуже полегшить ваше життя не тільки своєю комфортабельністю, а й дозволить вам регулювати кут нахилу, що дасть вам можливість опрацювання грудних м`язів під різним кутом.

ВПРАВИ І ПРОГРАМА ТРЕНУВАНЬ

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ лежачи

Перша вправа, яке ми розглянемо, називається жим гантелей лежачи. Це досить складна вправа і вимагає великих зусиль при виконанні. Воно помітно покращує рельєфність грудного відділу, а також сприяє приросту маси і сили. Ми вже згадували дану вправу, техніку виконання можете подивитися тут: жим гантелей лежачи. Також, якщо ви все ж таки придбали регульовану лавочку для тренінгу, вам буде дуже цікаво подивитися техніку вправи: жим гантелей лежачи на похилій лаві.




ВІДЖИМАННЯ НА БРУСАХ

Друга вправа, яке послужить вам відмінним стабілізатором для зростання грудних м`язів, називається віджимання на брусах. Це дуже ефективна вправа, яке задіює достатню кількість м`язових груп і сприяє приросту маси і сили. Щоб зробити цю вправу ще більш ефективніше, можна придбати спеціальний ремінь з ланцюгом. Це дозволить вам збільшувати навантаження шляхом додаткових тягарів у вигляді гантелей, млинців і тд. Намагайтеся регулярно прогресувати, додаючи відповідну кількість кілограм. Це базова вправа, яке, в залежності від положення вашого тіла може акцентувати навантаження або на трицепсе, або на грудних м`язах. Запам`ятайте, чим більше йде нахил вперед, тим більше навантаження падає на груди і відповідно, чим більше атлет откланяется тому, тим більше працює триголовий м`яз (трицепс).

Розведення гантелей лежачи

Третя вправа, яке ми зараз розглянемо, є ізолюючим вправою, тобто коли рух відбувається в одному суглобі і задіяна одна група м`язів. Називається воно: розводка гантелей лежачи. Ця вправа акцентує основне навантаження на грудні м`язи, і основна робота йде на опрацювання рельєфу.

ПОРАДИ І РЕКОМЕНДАЦІЇ ЩОДО ВИКОНАННЯ ВПРАВ

1. Вправи для того, щоб допомогти накачати груди в домашніх умовах, які були перераховані, далеко не межа. Є ще багато вправ, які ви можете задіяти, наприклад віджимання в якості розігріву перед тренуванням. До речі, щодо розминки перед тренуванням. Вона обов`язкова, будь то тренування вдома або в спортзалі. Також можна виконувати і розтяжку м`язів перед самою тренуванням. Це допоможе уникнути травм.

2. Другий момент, який хотілося б згадати. Якщо у вас є гантелі, але не достатньої ваги, тоді в пріоритеті для вас повинні бути віджимання на брусах з додатковою вагою.

3. Для кожної вправи орієнтуйтеся на 3-4 підходи по 6-12 повторень. Намагайтеся, щоб під час виконання вправи, відмова наступав в межах 6-12 повторень. Якщо ж ви можете продовжувати виконувати вправу, значить вага занадто легкий, і м`язового зростання не буде.

4. Починаємо тренування з більш складних, базових вправ, а більш легкі ізолюючі вправи, такі як: розводка гантелей і тд., Залишаємо на доопрацювання грудних.

ПРИМІРНИЙ КОМПЛЕКС ТРЕНУВАНЬ

  • Розминка перед тренуванням 10-15 хв.
  • Віджимання на брусах з додатковою вагою 4 х 10-12
  • Жим гантелей лежачи 3-4 х 10-12
  • Розведення гантелей лежачи на лаві 3-4 х 10-12
  • прес

ЯКЩО НІ ЕЛЕМЕНТАРНОГО ИНВЕНТАРЯ

Якщо у вас вдома немає нічого з перерахованого вище, тоді краще піти купити гантелі або бруси і слідувати вищезгаданим порад і рекомендацій. Якщо у вас обмежена кількість грошей, тоді краще купити місячний абонемент в тренажерний зал. Виходячи з нинішньої вартості гантелей, абонемент обійдеться вам на порядок дешевше.

Звичайно ж можна виконувати віджимання від статі, тим більше при такому розмаїтті даної вправи, це буде дуже ефективно, але незабаром ви зайдете в глухий кут через відсутність прогресу навантажень. Так, ви можете виконувати 100-200 повторень використовуючи програму тренувань віджимань від підлоги, але це навантаження буде йти скоріше на рельєфність.

Ось і все на сьогодні! Сподіваюся ви отримали відповідь на те, як накачати грудні м`язи будинку.

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Як накачати грудні м`язи вдома?