Сидячий образ життя. Як це змінити?
Сидячий спосіб життя міцно увійшов в життя багатьох з нас. Робота за комп`ютером, відпочинок за ним же, деякі примудряються навіть не виходити в магазини - зараз все можна замовити з доставкою через Інтернет. Чому важливо замислитися над тим, чи є ваш спосіб життя сидячим і що слід змінити для збереження свого здоров`я?
Зміст
Які ризики виникають довге сидіння?
Основна група захворювань, пов`язана з постійним сидінням, часто в незручному становищі, - захворювання опорно-рухового апарату. Викривлення хребта, остеохондроз, ослаблення м`язів і зв`язкового апарату, захворювання суглобів - все це наслідки нашого способу життя.
Не менш небезпечна група захворювань - серцево-судинні. Серце так само, як і будь-яка інша м`яз, без навантажень втрачає силу і витривалість. Виникаючі порушення кровообігу ведуть до головних болів, зниження концентрації уваги, інтелектуальних здібностей, а відповідно, і до зниження ефективності праці.
Ще однією неприємною проблемою є зайва вага. Причому неестетичні складки - хоч і неприємний, але не найнебезпечніший наш ворог. Жирові відкладення небезпечні тим, що можуть обволікати внутрішні органи, що може привести до варикозу, інфаркту, порушень гормонального фону і метаболічних процесів. Позбутися від таких відкладень складніше.
Чи достатньо просто бувати в тренажерному залі?
Багато людей, піклуючись про своє самопочуття, записуються в тренажерні зали, купують абонементи у фітнес-клуби або починають більше ходити пішки. Це прекрасно, проте слід пам`ятати, що небезпека від нерухомого стану не зникла. Шкода здоров`ю залежить від кількості часу, проведеного в сидячому положенні, а не від інтенсивності і обсягу ваших тренувань після / до робочого дня. Тобто просидівши 8 годин роботи, а потім позаймавшись в залі, ризик захворювань ви не знизили. Це не означає, що потрібно кидати тренування або піші прогулянки за їх непотрібністю. Довге знаходження в пасивному стані і недолік фізичних навантажень - два різних фактора ризику для нашого здоров`я.
Що робити, якщо робота зобов`язує довго сидіти?
Основне завдання «сидячого» працівника для збереження здоров`я і гарного настрою - як можна частіше переривати пасивний стан. Як мінімум раз на годину необхідно вставати і робити хоча б незначні за енерговитратами дії - налити води в кулері, полити квіти, відкрити / закрити вікно. Тут важливо рухатися частіше, а не довше і активніше.
Обідати краще поза офісом - в їдальні, кафе неподалік, щоб була можливість прогулятися і спуститися / піднятися по сходах (хоча б кілька прольотів). Якщо доводиться працювати з оргтехнікою - принтером, копіювальним апаратом, шредером, - бажано поставити її в місці, до якого не зможете дотягнутися зі свого робочого місця (хоча зазвичай намагаються зробити навпаки для економії часу). Витративши хвилину на похід до принтера, ви тим самим допоможете собі краще концентруватися на роботі, а не «витати в хмарах», що, в кінцевому рахунку, заощадить вам набагато більше часу.
Кожні два-три години слід виконувати невеликий комплекс вправ для різних частин тіла. Для шиї: повороти і нахили голови вправо-вліво, нахили голови вперед-назад, обертання голови по- і проти годинникової стрілки. Для рук: обертання кистей, в ліктьових і плечових суглобах, стискання пальців в кулак і разжимание. Для хребта: повороти тулуба в різні боки як сидячи, так і стоячи, витягування рук вгору, стоячи навшпиньки, нахили тулуба в сторони, вперед і назад. Для ніг: ходьба, ходьба на місці з високим підніманням стегна.
Якщо ви працюєте вдома або в офісі, і є така можливість, час від часу можна зі стільця пересідати на фітбол.
Важливо підібрати м`яч за розміром, щоб була можливість зберігати правильне положення при роботі (Не задирати і не опускати голову для погляду на монітор). Нестійкість фітболу змушує тримати м`язи в тонусі для утримання рівноваги навіть при простому сидінні на ньому.
Дуже здорово, якщо є можливість обладнати робоче місце півсферою (босу).
Під час перерви на зарядку можна стояти на ній по декілька хвилин (як на плоскій стороні, так і на опуклою). Її нестійкість також призведе до включення майже всіх м`язів для утримання рівноваги.
На забудьте про зір
При роботі з комп`ютером, текстом або дрібними предметами ні в якому разі не можна забувати про здоров`я своїх очей. В ідеалі кожну годину потрібно давати невеликий відпочинок очам: виконувати гімнастику. Слід виконати кругові рухи очима по кілька разів на кожну сторону, подивитися вгору, вниз і в обидві сторони (ці вправи виконуються як з відкритими, так і закритими очима) - кілька разів сильно заплющити і широко розкрити очі-швидко моргнути. Кожні 15 хвилин напруженої роботи необхідно хоча б на кілька секунд розслабляти зір: переводити погляд з близької об`єкта на дальній - предмет, що стоїть в іншому кінці приміщення, вікно (особливо здорово, якщо з нього відкривається широкий огляд, а не стіна сусіднього будинку). Якщо від довгої роботи за комп`ютером очі починають сльозитися, виникає печіння і відчуття піску, можна замовити окуляри зі спеціальними захисними лінзами і працювати тільки в них. Їх можна замовити практично в будь-який оптиці.
* * *
Працьовитість і захопленість справою - це прекрасно, проте забувати про своє здоров`я не варто. Адже добре самопочуття - це запорука бадьорості, високої концентрації на рішенні задачі, збільшення інтелектуальних здібностей, що призведе до успіху і отримання більшого задоволення від улюбленої справи.
Анастасія Кітаніна
Інструктор тренажерного залу, персональний тренер.
м Самара
