Як швидко накачатися
швидко накачатисяЗміст
У будь-якому випадку, який би саматотіп у Вас не був, якщо Ви хочете швидко накачатися, то тренуватися Вам потрібно базовими вправами на 2-6 повторень, після чого, коли Ви досягнете перетренированности центральної нервової системи, межі розвитку на даному етапі пулу креатинфосфату і інших м`язових і нем`язові систем, Вам треба буде перейти на фазу відновлення. На фазі відновлення основний акцент слід все ще утримувати на тренінгу великих м`язових груп, але тренуватися ви вже будете в діапазоні 6-10 повторень. Чи означає це, що саматотіп не впливає на дії атлета, а лише позначається на його результатах? Ні, відмінності полягають в харчуванні, а саме в обсязі вуглеводів.
Ектоморфу слід їсти багато вуглеводів, причому не обов`язково тільки складних, можна навіть купити собі гейнер. Ендоморф змушений харчуватися більш збалансовано, інакше замість інтенсивного набору м`язової маси, він тупо набере жир. Ідеальні мезоморфи в природі зустрічаються рідко, але, якщо Ви таки справжній мезоморф, то у Вас м`язи будуть рости від одного погляду на штангу, а схуднути Ви зможете і в МакДональдсі, тому не заморачивайтесь! Проте, якщо Ви навіть і мезоморф, то, швидше за все, Ви або екто-мезоморф, або ендо- мезоморф, в залежності від чого, Вам слід менш жорстко дотримуватися яких правил ектоморфа, яких правил ендоморфа. Першим слід їсти 5-7 грам вуглеводів на кожен кілограм власної ваги, другим 3-4 грами, при цьому, білків всім потрібно їсти 1.5-2гр на кожен кілограм, а жири повинні складати 15% від загального обсягу харчування.
Відео: Як швидко накачати
I фаза: як швидко накачатися
Перша фаза програми є силовий, що дозволяє поліпшити швидкісно-силові показники атлета, завдяки чому вдається досягти великих успіхів і під час фази відновлення. Дана фаза триває 24 тренування, які передбачають складну періодизацію навантажень. Кількість повторень у вправах коливається від 2 до 6, тому, як Ви розумієте, інтенсивність дуже висока, а ось тренувальний обсяг низький, що і дозволяє спрогрессіровать. Ясна річ, що під час силової фази необхідно тренуватися «до відмови», але «відмова» повинен наступати тільки в останньому повторенні останнього підходу, тому необхідно використовувати принцип піраміди.
Відео: Як швидко накачатися? Натуральний бодібілдинг! Тренер з фітнесу
«Піраміда» - це така організація тренувального процесу, коли атлет починає підхід з 60% від персонального максимуму, а закінчує приблизно на 90-95% від ПМ. Саме тому, якщо Ви хочете швидко накачатися, а не швидко отримати травму, Вам необхідно виконувати розминку, затримку і розтяжку. Детально з тим, як все це застосовувати на практиці, Ви можете ознайомитися, перейшовши за посиланнями, а тут скажемо коротко. Розминка передбачає суглобову гімнастику і виконання комплексного вправи з порожнім грифом, щоб Ви встигли розігрітися. Затримка передбачає 30-40 хвилинну аеробне тренування на велотренажері, що дозволяє утилізувати молочну кислоту і потренувати серце. Розтяжка зберігає еластичність м`язів і допомагає швидше відновлюватися між тренуваннями.
I фаза інтенсивного набору маси:
Тренування №1:
Присідання зі штангою - 4 підходи по 6 повторень і 2 підходи по 2 повторення
силовий жим - 4 підходи по 6 повторень і 2 підходи по 2 повторення
Тяга верхнього блоку - 6 підходів по 6 повторень
Тренування №2:
Віджимання на брусах - 6 підходів по 6 повторень
Тяга штанги до поясу - 6 підходів по 6 повторень
жим ногами - 6 підходів по 6 повторень
Тренування №3:
Станова тяга - 4 підходи по 6 повторень і 2 підходи по 2 повторення
силовий жим - 6 підходів по 6 повторень
Гіперекстензія в тренажері - 6 підходів по 6 повторень
Примітки * відпочинок між підходами 2 мінути- тренування через день, між циклами 2 дня відпочинку-рекомендується додати в раціон харчування желе домашнього приготування і креатин- спати необхідно не менше 8 годин на добу-прогресувати навантаження необхідно, в першу чергу, за рахунок збільшення ваги в останньому підході, але, якщо це зробити не вдається, тоді необхідно збільшити навантаження в підвідних підходах.
II фаза: швидко накачати м`язи
Друга фаза програми, як уже говорилося вище, є відновної, під час якої атлет напрацьовує гликогеновие пул і будує капілярну сітку. У цей період і вдається набрати основою масив м`язів, оскільки силовий тренінг робить Ваші м`язи твердими, жорсткими і сильними, але не занадто об`ємними, а ось прокачування м`язів дає саме обсяг. Чи означає це, що можна виключити першу фазу і відразу перейти до другої? Ні, так швидко накачатися не вийде, оскільки без силового потенціалу не вийде прогресувати навантаження, а прогресія робочих ваг від тренування до тренування - це основна умова гіпертрофії миофибриллярного апарату.
Основними правилами даного етапу є відсутність «відмови» під час виконання вправ. Ви повинні закінчувати підхід за 1 повторення до настання м`язового «відмови». Кількість повторень в кожному підході однакове, але їх кількість може відрізнятися в різних вправах. Відпочивати між підходами необхідно не більше 60 секунд. Вага на снаряді від підходу до підходу не змінюється, але необхідно виконати розминку з порожнім грифом і з 30-40% від персонального максимуму. Само собою, що так само необхідно розминатися, розтягуватися і виконувати затримку, як і в попередній фазі. Кількість вуглеводів можна трохи знизити, якщо на те є необхідність, а білків, навпаки, збільшити. Тривалість фази 6 тижнів.
II фаза інтенсивного набору маси
Тренування №1: ноги
Присідання зі штангою - 4 підходи по 8 повторень
фронтальні присідання - 4 підходи по 12 повторень
жим ногами - 4 підходи по 12 повторень
румунська тяга - 4 підходи по 8 повторень
суперсет:
згинання ніг - 4 підходи по 12 повторень
розгинання ніг - 4 підходи по 12 повторень
Тренування №2: груди і передня дельта
армійський жим - 4 підходи по 8 повторень
Віджимання на брусах - 4 підходи по 8 повторень
Жим під кутом - 4 підходи по 10 повторень
розводка лежачи - 4 підходи по 12 повторень
Тренування №3: спина і задня дельта
Тяга штанги в нахилі - 4 підходи по 8 повторень
Тяга гантелі в нахилі - 4 підходи по 10 повторень
Тяга верхнього блоку - 6 підходів по 8 повторень
Тяга штанги лежачи - 4 підходи по 8 повторень
Махи в нахилі - 4 підходи по 12 повторень
Відео: Чи можна накачатися будинку?
Програми тренувань для тренажерного залу
