Сибірський воркаут 4.0 - як ставити цілі
Зміст
- Постановка цілей
- Ставимо чіткі цілі
- Мета 1. рекомпозиції тіла
- Мета 2. Функціональні показники
- Мета 3. Візуальні зміни
- Відео: Пельмені сибірські (уральські). Просто, смачно, недорого.
- Новічкова ефект
- Методика smart
- 1. Конкретність (specific)
- 2. Вимірність (measurable)
- Відео: ліплення З ПЛАСТИЛІНУ. Сибірський Хаскі - канал buddy lambaddy
- 3. Досяжність (achivable)
- 4. Актуальність (relevant)
- 5. Обмеження в часі (timed-bound)
- Перші вступні завдання:
Всім привіт! Сьогодні передостанній вступний пост перед початком «Сибірського воркаута 4.0». І основна тема, яку хочу розібрати сьогодні, стосується постановки цілей. Я вважаю, що ставити професійні спортивні цілі нам, звичайним любителям ЗСЖ і фізкультури, не варто, але в той же час необхідна якась конкретика, згодні? Поїхали!
Постановка цілей
Так, деякі люди стверджують, що їм подобається жити без цілей, просто віддаючись процесу. Чи можливий такий шлях в справі побудови самого себе? Якщо спрацює, то чому немає. Але чи спрацює?
Чесно відповідайте собі на питання - заради чого ви тренуєтеся? Якщо у вас немає мети, то, виходить, заради процесу? Тобто результат вас особливо не цікавить? Якщо ж хоч якийсь результат вам необхідний, навіть ефемерний, щось типу «хочу добре себе почувати» - це вже якась мета. Нехай і розпливчаста, але мета.
Чому я так старанно переконую вас в тому, що краще мати цілі? Та тому, що рухаючись в точній напрямку, ви, врешті-решт, туди прийдете. Якщо ви хочете схуднути, то схуднете, якщо набрати м`язів, то наберете. І чим чіткіше ви будете уявляти собі кінцевий результат, тим швидше його досягнете. Не факт, що це буде легко, але факт, що ви, зробивши все можливе, максимально наблизитися до нього.
І між іншим, поставивши чітку, конкретну мету, склавши план її досягнення, вказавши навіть тимчасові рамки, ви вже будете рухатися в потрібному напрямку, де на горизонті маячить ваша мрія.
Як кажуть в єдиноборствах - найшвидший удар той, який йде по прямій траєкторії - від початкової точки до кінцевої. Тому давайте і ми підемо, не звертаючи, по найкоротшому шляху до своїх цілей!
Ставимо чіткі цілі
У світі фітнесу (силового фітнесу, функціонального тренінгу, силового тренінгу) цілі ставити простіше, ніж в інших областях. Але ваш успіх все одно буде складатися з тих же чинників, що і в інших темах.
Тепер докладніше про цілі.
Мета 1. рекомпозиції тіла
Ця мета завжди може бути в пріоритеті, тобто ми в плавному режимі працюємо над збільшенням відсотка м`язової тканини в організмі і над зменшенням жирової, потихеньку роблячи акцент, то на одному, то на іншому (мова про поліпропіленгліколів).
Є певні межі, які переступати не варто. Наприклад, дівчатам дуже небажано опускати відсоток жирової тканини нижче 18, так як виникають ризики для здоров`я.
Взагалі 18-20% - це практично ідеальний рівень для жінок, на якому і тіло виглядає відмінно, і функціональні показники на досить хорошому рівні, і здоров`я не піддається необгрунтованим ризикам. У чоловіків відсоток може бути нижче - 12-14.
Нижче 10%, якщо ви не професійний атлет або модель, опускатися особливого сенсу немає. Більш докладно про відсоток жиру можна почитати в постах - відсоток жиру у чоловіків і відсоток жиру у жінок.
Сувора правда життя - чоловіки себе, як правило, переоцінюють, жінки, як правило, пред`являють до себе занадто підвищені вимоги # 128578;
Мета 2. Функціональні показники
Збільшення основних фізичних якостей - сили, витривалості, гнучкості, спритності, швидкості. Можна ставити подцели в рамках основних тренувальних циклів - збільшення кількості підтягувань, підйомів гирі, скорочення часу подолання 5 км і т.д.
В рамках «Сибірського воркаута» я рекомендую вам обов`язково зафіксувати свої силові показники в основних вправах зі своєю вагою тіла (віджимання, підтягування та ін.).
До речі, дуже рекомендую всім, хто ще не встиг зробити, зафіксувати свій початковий стан ДО початку нашого 3-х місячного проекту. Основні способи, які мені здаються найбільш раціональними я виклав в пості про тестування.
До речі, трохи оновив пост з урахуванням нової практичної інформації. Якщо ви пам`ятаєте, то одного разу писав, що збирався протестувати себе на різній апаратурі.
Так ось, порівняв результати біоімпеданса, проведеного в фітнес-клубі, і ваг, які купив додому за невелику суму, і з подивом виявив, що результати по визначенню відсотка жиру, м`язів, кісток, води в тілі збігаються дуже точно.
Мета 3. Візуальні зміни
Збільшення м`язів плечового пояса, зменшення талії і т.д.
Виходить так, що більшість цілей (взагалі-то практично все :)), які ставлять перед собою люди в галузі фізичного самовдосконалення, так чи інакше, але підходять під вищевказані три.
Наприклад, більшість дівчат приходять у фітнес-клуби з однієї метою - схуднути або знизити вагу. Якщо вони залишаються прихильницями силового тренінгу протягом декількох місяців або пройшли який-небудь тренінг з регулярними тренуваннями типу «100-денного воркаута», то вже розуміють, що просто побачити на вагах заповітну цифру недостатньо.
До того ж вага тіла настільки сильно скаче в різні дні, що більшість фахівців в області оздоровлення та зміни тіла говорять про те, що вага тіла можна розглядати, як додатковий показник в сукупності з іншими вимірами.
Більш об`єктивним показником буде все-таки вимірювання відсотка м`язової і жирової тканини.
Ще недавно в домашніх умовах заміряти даний відсоток було складно, але прогрес рухається вперед і вже випускаються ваги, які дають більш точні вимірювання, зчитуючи показники з босих ступень. Правда, про це я вже сказав вище!
Відео: Пельмені сибірські (уральські). Просто, смачно, недорого.
До того ж найяскравішим прикладом для багатьох людей є той факт, що в результаті силового тренінгу через кілька місяців вони починають виглядати просто відмінно - зайвий жирок йде, шкіра розгладжується, з`являється тонус м`язів, вимірювання обсягів тіла радують, а вага ... змінюється не так сильно.
Все просто - відсоток жиру зменшується, відсоток м`язів збільшується. Це і є рекомпозиції тіла!
Хочу застерегти особливо активно налаштованих дівчат на швидкісні результати - зразок скинути 5 кг за тиждень і т.п. Скинути-то можна, тільки це буде в основному вода і супутні рідини, а якщо ви використовували екстремальні методи, то вага швидко повернеться, і в 99% випадків в ще більшій кількості.
Є певні закони фізіології, автором яких є природа, а не людина. Саме тому вони працюють, на відміну від тих, що придумують люди.
Так ось - максимальна кількість жиру, яке ви можете спалити - це 3-4 кг на місяць або 0,5-1 кг в тиждень. Чи можна скинути вагу швидше?
Можна-то можна, але скидати ви вже будете не за рахунок жиру, а в більшій мірі за рахунок м`язів. А ось це загрожує, як погіршенням здоров`я, так і погіршенням зовнішнього вигляду.
А воно вам треба?
Тому забудьте назавжди про жорстких дієтах і обмеженнях, не варто грати зі своїм обміном речовин. На такій дієті, ви, долаючи борошна голоду, старанно рятуєтеся від жиру і своїх м`язів, організм природно зменшує швидкість вашого обміну речовин.
Потихеньку ви пристосовуєтеся до такого стану, організм теж.
Коли ви вдосталь намучиться і повернетеся до колишніх обсягів і складу їжі, ваш організм, який уже звик під час дієти витрачати менше енергії, відповідає вам в даній ситуації раціональним способом - максимально швидко починає набирати вагу.
Тому поступова регулювання харчування, плавну зміну кількісного та якісного складу продуктів, а також рухова активність - приведуть вас до гідних результатів найнадійнішою і здоровою дорогою.
Скоро ми детально розберемо, як комфортно знижувати вагу, і при цьому залишатися енергійними і здоровими, а поки нехай прекрасна половина нашої спільноти мене простить, я звернуся до нашої сильній половині, адже ми будемо говорити про нарощування м`язової маси.
Жарти жартами, всім дівчатам я також рекомендую ознайомитися з нижчевикладених текстом!
Основний фізіологічний закон, на якому заснована вся робота в справі жиросжигания або набору м`язів, звучить так - для спалювання жирів потрібно створити дефіцит енергії, для збільшення м`язів потрібен її надлишок.
Посилаючись на цей закон можна відразу відповісти на питання - чи можна одночасно нарощувати м`язову масу і займатися спаленням жиру? Ні.
Не можна їхати одночасно в Америку і в Китай.
Якщо у новачків такий ефект ще може бути присутнім, то людям, що тренується вже деякий час, краще вибирати щось одне.
Новічкова ефект
Про Новічкова ефект в силовому тренінгу взагалі багато байок. Тіло новачка часто порівнюють з щедрою землею Кавказу - Хоч куди застроми палицю, через деякий час з неї виросте дерево.
Також і новачок, який давно не тренувався, настільки зголоднів за активного руху, що буде реагувати спочатку на самі тупі і нераціональні методики. Але краще, звичайно, відразу починати з адекватних! # 128578;
Більшість чоловіків хочуть набрати більше м`язів - і це нормально! Жирок з ними теж буде набиратися, адже ми створюємо надлишок енергії за рахунок харчування, але намагаючись підійти до регулювання харчування і складання силових тренувань з правильного боку, можна зробити так, щоб жиру набиралося мінімум.
Але приходити до подібних результатів треба через свій досвід!
Ще одне важливе питання - про локальному жіросжіганіі. Відразу і відповідь - його не існує по одній простій причині (їх більше, але це основна) - жир покриває все наше тіло рівномірно, як покривало або як водяний кокон.
Навіть, якщо хірургічно його відкачати з одного місця, то через деякий час все повертається назад, якщо не вживати заходів. Хто одного разу ліг під хірургічний ніж з метою ліпоксаціі, як правило, стає постійним клієнтом даного методу.
Жир і наші м`язи не сильно пов`язані між собою. Тому впливаючи на жир, неможливо щось десь зменшити в вашій фігурі. АЛЕ !!!
Впливаючи на наші м`язи, ми можемо конструювати тіло, «ліпити» його як скульптуру і досягати в цьому дуже серйозних успіхів, збільшуючи м`язи навіть у конкретної м`язової групи.
Тут головне не захоплюватися такою локальної роботою, інакше замучить виправляти різні диспропорції. Але якщо у вас «великий низ» і «худенький верх» цілком можливо відкоригувати це в кращу сторону!
Методика SMART
І на завершення я рекомендую вам прогнати свої цілі через відому американську методику SMART. Справа в тому, що багато людей плутають цілі зі своїми бажаннями.
«Я хочу стати стрункою» - це бажання. «Я хочу зменшити відсоток жиру в тілі до 20» - це мета. Відчуваєте різницю?
Бажань у людини повно, але як тільки він його конкретизує і вибудовує план його досягнення, то бажання перетворюється в чітку мету, яку досягти вже набагато простіше.
Якщо ви бували в фітнес-клубах, то могли звернути увагу, що багато відвідувачів ходять з року в рік, але їх статура взагалі не змінюється в кращу сторону. Вони начебто щось і роблять, але часто мислять тільки короткостроковими цілями, типу «прийшов сьогодні в зал, позанимался, пішов».
- Скажи, будь ласка, куди мені звідси йти? - запитала Аліса.
- А куди ти хочеш потрапити? - відповів Кіт.
- Мені все-одно ... - сказала Аліса.
- Тоді все-одно куди і йти, - зауважив Кіт.
- Тільки б потрапити куди-небудь, - пояснила Аліса.
- Куди-небудь ти обов`язково потрапиш, - сказав Кіт. - Потрібно тільки достатньо довго йти.
З цього яскравого прикладу ви вже зрозуміли, що ваші цілі, до яких ви прагнете, повинні володіти рядом якостей, які дуже вдало були сформульовані в західній методикою SMART. Відповідно до неї цілі повинні володіти такими якостями, як:
1. Конкретність (Specific)
Визначте точно, чого ви хочете. Це дозволить вам розставити пріоритети так, що ви будете витрачати час на дійсно важливі способи, які будуть вести вас до мети, а не відводити в бік.
Будьте конкретні при визначенні цілей. Забудьте «Я хочу прийти в форму», «Я хочу наростити м`язи», «Я хочу схуднути» або «Я хочу зменшити талію».
Замість цього спробуйте сказати: «Я хочу пробігти 1 км за 5 хвилин», «Я хочу набрати 5 кг м`язової маси», «Я хочу скинути 7 кг жиру» або «Я хочу зменшити талію на 7 см».
2. Вимірність (Measurable)
А як ви дізнаєтеся, що вже досягли своєї мети? І в якій мірі ви її досягли? Якщо мова йде про кількісну вимірності, потрібно оперувати цифрами, якщо про якісну - до формулювання мети слід докласти завдання. Цей параметр безпосередньо пов`язаний з попереднім. Ви не можете виміряти «хочу бути в формі», але ви точно можете виміряти час, який потрібен для подолання 1 км., Ви легко можете виміряти вагу гантелей при жимі лежачи, кількість підтягувань і т.д.
А якщо розбити конкретні і вимірні цілі на більш дрібні, то можна досягти ще більших успіхів. Наприклад, якщо ви хочете скинути 5 кг зайвої ваги, то можна визначити інші конкретні, вимірні, але більш дрібні цілі:
- Дотримуватися добовий калораж - не їсти більше стольки-то ккал
- Є не менше такого-то кількості білка
- Є не більше такого-то кількості жирів
- Є не більше такого-то кількості вуглеводів
- Щодня ходити в прискореному темпі не менше 40 і не більше 60 хвилин
- Виконувати 3 силові тренування в тиждень
- Лягати спати не пізніше 23 годин і т.д.
Для досягнення кожної мети краще скласти план. Чим більше в ньому чітких і конкретних кроків, що потрібно робити для позбавлення від 5 кг зайвої ваги, тим впевненіше і швидше ви досягнете своєї мети. НЕ ДОСЯГТИ її буде складно, особливо, якщо ви виконували кожен пункт вашого плану.
Відео: ліплення З ПЛАСТИЛІНУ. Сибірський Хаскі - канал Buddy Lambaddy
У плані можна прописати список своїх щоденних, щотижневих та щомісячних завдань, які необхідно виконати для досягнення кінцевої мети. Кожен день, встановлюйте прапорець поруч із кожною метою, яку ви досягли.
Я прекрасно розумію, що людина, яка вперше вирішив зайнятися роботою над собою, може розгубитися. Якщо мета він ще може вибрати, то ось скласти план її досягнення буде складніше.
Чим я можу допомогти вам на цьому проекті? Весь «Сибірський воркаут 4.0» я вирішив представити у вигляді покрокової стратегії, тобто сьогодні робимо крок перший. завтра крок другий і т.д. Рекомендації, які я буду давати перевірені десятиліттями і навіть не уявляю на якій кількості людей.
Я прекрасно розумію, що, якщо ви просто пропустіть якусь рекомендацію повз, то знизите досягнення бажаного результату на якийсь відсоток. Мені буде шкода, але це буде ваш вибір.
3. Досяжність (Achivable)
Важливо тверезо врахувати професійні та особисті якості, терміни і наявні ресурси для реалізації задуманого. Звичайно, важливо, щоб цілі були складними в досягненні, але вони повинні бути досяжними.
Збільшити кількість підтягувань на турніку з 1 до 8 разів за 3 місяці складно, але можливо. Нехай це буде проміжна мета. Не треба відразу прагнути до 20 підтягування. Зробіть спочатку 5, потім 10, потім 15, а там вже і 20 на горизонті замаячать.
4. Актуальність (Relevant)
Наскільки взагалі актуальна для вас поставлена мета. Поміркуйте над цим питанням. Може вона нав`язана соціумом або близькими?
Якщо ви будете прагнути до неактуальною для вас цілі, то в момент, коли настрій буде не дуже чи скінчиться мотивація, ви просто плюнете на все і закинути тренування. Але актуальність мети буде змушувати вас знову і знову йти на нову тренування, кожен день регулювати своє харчування і т.д.
5. Обмеження в часі (Timed-bound)
Визначте тимчасове обмеження для цієї мети. Варто врахувати, що формулювання на кшталт «виконати протягом 30 днів» орієнтує швидше на процес, ніж на результат.
Для мети повинна бути вказана конкретна дата, наприклад, до 30 грудня. Обов`язково визначте крайній термін для досягнення мети.
Якщо вона довгострокова, то потрібно розбити її на більш дрібні. Якщо ви хочете скинути 30 кг, то почніть з 4 кг за 1 місяць. Досягнення цієї мети буде мотивувати все більше і більше, до тих пір, поки ви не скинете всі 30 кг.
Але якщо зосередитися виключно на 30 кг, що може зайняти більше півроку, то мотивація буде слабшати і ви не доведете до кінця все, що потрібно для досягнення мети.
Перші вступні завдання:
- проведіть фіксацію вихідного стану ДО
- Запишіть свої цілі, які ви ставите перед собою в плані оздоровлення, зміни тіла і поліпшення його функціональних можливостей!
- Відкоректуйте дані цілі за методом SMART
Ось мабуть і все, що я хотів розповісти вам про постановку цілей.
Бажаю вам відповідально підійти до процесу зміни себе, виконати перші запропоновані завдання і кожен день використовувати можливості своєї трансформації, про які я буду розповідати на проекті!
З повагою, !
