Як правильно визначати добову норму калорій
Зміст
Рахувати калорії і визначати енергетичну цінність продуктів харчування - з цим стикаються всі, хто стежить за своєю вагою. Але це ж досить обтяжлива заняття, чи не так? А що якщо можна обійтися без постійних підрахунків? З`ясовуємо підгрунтя питання.
Для початку визначимося з основними поняттями.
Отже, що таке калорійність?
Ця кількість енергії, одержуваної організмом за умови, що продукти харчування повністю переварені в процесі травлення.
Одиниця виміру калорійності - кДж або ккал. Вживання слова «калорія» зазвичай має на увазі кілокалорію.
За дослідженнями вчених в хімії і фізіології, важливий не стільки набір продуктів, скільки їх склад і кількість.
Підрахунок калорій, одержуваних з харчуванням, і складу їжі - це найефективніша дієта для схуднення і для зростання м`язової маси.
Якщо ваш організм отримує мало калорій і білка, вам навряд чи вдасться наростити м`язи, а якщо в організм надходить надлишок калорій - забудьте про схудненні.
Визначення потреби організму в енергетичній складовій є основою системи харчування.
Можна використовувати для цього точну формулу, але не забувайте при цьому про коефіцієнт своєї активності, а можна множити свою вагу в кілограмах на 35-40 (залежить все від тієї ж активності).
Вийдуть приблизно однакові результати.
Важливо пам`ятати правила:
Для схуднення денну норму калорій слід зменшити на 10-20% (І не більше), а для набору маси - збільшити на 10-20%. Більш різкі зміни калорійності шкодять здоров`ю.
Скільки потрібно білка?
Білок (протеїн) є будівельним матеріалом для м`язів, і якщо кількість його недостатньо, збільшити м`язову масу просто неможливо.
Худне він також вкрай необхідний: інакше організм почне спалювати м`язи, а не жир.
Відео: Як розрахувати свою норму калорій в день, щоб схуднути - Все буде добре. Випуск 766 від 01.03.16
Для визначення добової норми білка множте чиста вага тіла в кілограмах (загальна вага мінус жир), на коефіцієнт 2.2 - 3, в залежності від ваших цілей.
норма жирів
Не зовсім правильно поширене твердження, що товстіють саме від жиру. Більш того позбавляти організм жирів медики не рекомендують - як омега-3 жирні кислоти, так і інші жири важливі для правильної роботи організму.
Зробимо розрахунки:
в 1 грамі жиру міститься 9 калорій, денна норма споживання жирів становить 20-25% від норми калорій за день, таким чином, виходить не менше 40 грамів жирів для людини, який важить 60 кг.
Скільки насправді?
Один грам білка і один грам вуглеводу містять 4 ккал, в грамі жиру - 9 ккал.
Виробники часто математично вираховують кількість складових, а потім, також математично виводять сумарну калорійність.
Формула добової норми
Сама формула показує базовий рівень метаболізму, після обчислення якого слід використовувати коефіцієнт від 1.3 до 1.75 - він залежить від рівня активності.
Відео: # 1 Як правильно схуднути. Розрахунок калорійності. Перший тиждень.
Таким чином, про точність її годі й казати
адже переоцінивши або недооцінивши рівень своєї активності, можна внести значну похибку в розрахунки. До того ж, за різними дослідженнями,
потреби відрізняються навіть у людей однієї статі, віку, ваги, відсотки жирової і м`язової тканини.
У зв`язку з цим, можна зробити висновок: всі розрахунки умовні, варто звертати увагу на реальне співвідношення білків, жирів і вуглеводів в продукті харчування і його Об `єм.
