Ектоморф - як набрати масу тіла
Відео: Як худому Хлопцеві набрати масу (вага). Набір м`язової маси ектоморфа
Зміст
Чи потрібно їсти більше білка, щоб наростити м`язи?
Ектоморф- це тип людей, які мають худе статура і їм досить важко набрати вагу і м`язів, і жиру. Люди такого типу відрізняються високою швидкістю обміну речовин. У той час, як ектоморф може з`їсти таку ж кількість калорій, як і більш повний тип ендоморф, він не набирає вагу. Якщо ваш тип ектоморф - як набрати масу тіла і наростити м`язи? Чи потрібно споживати більше білка?
У 2007 році Всесвітня організація охорони здоров`я провела широке дослідження і визначила, що на кожен кілограм ваги тіла досить вживати 0,83 грамів білка, якого потребує організм. Така кількість задовольнить потреби в білку 97,5 відсотків здорового дорослого населення в світі, в тому числі ектоморфа.
Ектоморф - як набрати вагу
Незалежно від вашого типу статури для нарощування м`язової маси може знадобитися вживання більшої кількості білка в раціоні. Якщо ви хочете наростити м`язи і набрати масу тіла, вам, можливо, буде потрібно десь від 1,6 гр. до 2,5 гр. білка на кілограм ваги тіла в день.
Чому типу ектоморф набрати вагу є важким завданням? Ймовірно, причиною того, що ектоморф не може наростити м`язи швидко, навіть вживаючи щодня більше білка, є те, що його організм використовує багато білкових амінокислот.
Споживання в їжу великої кількості білка, ніж потрібно, може привести тільки до отримання жиру, а не м`язів, ектоморф відростить животик, а руки і ноги залишаться худими. Таким чином, при меншому споживанні білка м`язи не будуть отримувати матеріалу для росту, а при більшому прискорюється і так швидкий обмін речовин, що теж зменшує набір ваги ектоморфа.
Відео: Як набрати вагу худому. Коля, 30 років, ектоморф. За рік набрав 10 кг м`язової маси
Ектоморф - програма харчування
Їжте частіше і більше продуктів харчування
Щоб ектоморф набирав вагу, необхідно їсти більше калорій - приблизно 45 калорій на 1 кг ваги тіла в день. Поставте мету є п`ять-шість разів на день, так що якщо ви пропустите один раз, то це буде не така велика втрата, як якщо б ви поїли тільки три рази.
Їжте більше вуглеводів
Радиться, щоб вуглеводи становили близько 55 відсотків калорій і є їх при кожному прийомі їжі. Намагайтеся вживати три жмені крохмалистих вуглеводів, таких як рис, макаронні вироби або картопля при кожному прийомі їжі, разом з декількома порціями овочів або фруктів.
Хоча ектоморфу потрібні додаткові калорії, щоб набрати вагу, це не означає, що можна неправильно харчуватися, вдаючись до нездорової їжі. Вибирайте натуральні продукти і уникайте отримання надмірно високого рівня жиру в організмі. Якщо неухильно набирати близько 1 кг ваги в місяць - це хороший результат.
Якщо ектоморф прагнути набрати масу тіла, потрібно поставити мету з`їдати досить калорій - є багато калорійних здорових продуктів. Вибираючи продукти, подивіться на зміст, щоб вони містили велику кількість калорій на грам.
Оливкова олія або горіхові масла, горіхи і насіння, арахісове масло, цілісний йогурт і жирна риба є прекрасними прикладами таких продуктів. Також можна поповнити свій раціон цільним молоком, саморобними фруктовими коктейлями або білковими коктейлями.
Отже, якщо ви ектоморф - як набрати масу тіла і наростити м`язи, це нелегке завдання. Але доклавши певних зусиль, тренуючись і правильно харчуючись вам під силу досягти бажаної мети. Успіхів!
