Як розробити ефективний план тренувань

Не кожна жінка, яка вирішила привести своє тіло в порядок за допомогою відвідування спортивного залу, знає правильну техніку силових вправ. Небажання розвивати свої можливості, а також відчувати приховані резерви організму на міцність, пов`язане з банальним страхом. Мається на увазі розвиток м`язової крепатури і погане самопочуття на ранок після інтенсивних експериментів. План тренувань в тренажерному залі для дівчат - можливість досить швидко отримати привабливе підтягнуте тіло.

Важливо минути неефективні вправи з суто жіночими «симпатичними» гантелями рожевого кольору. Перше, що необхідно зробити - відсіяти елементи тренування, які не принесуть бажаного результату і можуть завдати шкоди опорно-руховому апарату.

Короткий список правильних вправ:

• жим штанги в горизонтальному положенні;
• присідання зі штангою з відповідним рівнем підготовки вагою;
• станова тяга;
• жим гантелей в положенні сидячи;
• випади з гантелями;
• тяга гантелі, поперемінно використовуючи одну (навантаження визначає тренер);
• підтягування на перекладині.

Ці нескладні елементи великого плану під девізом: «Для схуднення і підтягнутого тіла потрібен професійний підхід!» Необхідно виконувати по черзі, у великій кількості повторів або в залежності від мети, а так само вага повинна відповідати рівню підготовки.

Головна мета плану тренувань в тренажерному залі для дівчат - створити міцну і надійну базу для подальших занять, більш інтенсивних і жорстких. Навантаження буде поступово збільшуватися, вільні ваги ставати все важче.

Що підійде новачкам і не тільки

Наведений нижче орієнтовний план розрахований на жінок, у яких статура зло або чинити середнє. В ідеалі для формування красивого тіла необхідно відвідувати спортзал три рази в тиждень, бажано роблячи інтервал в один день для відпочинку.

Перший день 

• Размінка- 15 хвилин (вправи на розтяжку)
• Підйом ніг у висі - 3х15
• Скручування (зворотні) - 3х15
• Французький жим - 3х10
• Жим гантелей в положенні лежачи - 3х12
• Розведення гантелей в горизонтальному положенні - 3х10
• Жим вузьким хватом в положенні лежачи - 3х10
• Підйом рук перед собою (використовуючи гантелі) - 3х10
• Завершальна розтяжка - 15 хвилин

Другий день 

• Розминка - 15 хвилин
• Скручування - 3х15
• Тяга штанги в нахилі до поясу- 3х10
• Тяга верхнього блоку методом широкого хвата - 3х12
• Тяга нижнього блоку - 3х12
• Підйом штанги (тренуємо біцепс) - 3х10
• Згинання рук в ліктях (штанга) - 3х10
• Підйом рук стоячи з гантелями - 3х10
• Тяга штанги у напрямку до підборіддя - 3х10
• Розтяжка - 15 хвилин

Третій день

• Розминка - 15 хвилин
• Римський стілець (підйом тулуба) - 3х15
• Велосипед - 3 по 1 хвилині безперервно
• Присідання зі штангою - 4х10
• Згинання-розгинання ніг-3х12
• Тренажер пек-дек (відведення рук) - 3х10
• Махи або розведення рук з використанням гантелей в нахилі - 3х10

В кінці кожного тренування необхідно зробити розтяжку тих м`язів, які були в роботі.

Якщо заняття призначені одночасно для спалювання жиру і набуття ідеальних пропорцій тіла, тоді важливо звернути увагу на циклічність і комбінацію видів вправ.

Правильна інтенсивність тренувань

Силові показники у кожної людини різні, тому і показник інтенсивності відрізняється. Обов`язково включення в план наступних многосуставних рухів, які включають в роботу одночасно велику кількість м`язів: тяга гантелей кожною рукою по черзі, підтягування на перекладині, випади з гантелями в руках.

Якщо жінка робить 8 повноцінних повторень, то остання повинна бути з максимальною віддачею і більш важким, після цього повинні ще залишитися сили на 1-2 руху. Це дозволить тримати м`язи в тонусі, збільшувати інтенсивність тренування можна тільки роблячи меншу кількість повторів, але в кожне м`язове скорочення вкладати максимум сили, не забуваючи про правильну техніку.

Навіщо потрібен пампінг

Будь-який план тренувань для початківців можна скорегувати, прибравши деякі занадто важкі або неактуальні вправи і замінивши їх своїми. Досвідчені тренери радять не нехтувати розминкою, а також використовувати ефективний памп-підхід.

Пампинг (pumping - накачування) - відчуття ущільнення м`язів після фізичних навантажень з багаторазовими одноманітними повтореннями. За рахунок набряку і кровонаповнення відбувається збільшення обсягу м`язів.

Суть пампинга полягає у виконанні рухів з маленькою вагою, але кількість повторів при цьому максимально велике. Найпростішим і доступним помічником стане порожньою гриф. Безпосередньо після розминки, якщо за нею за планом повинне піти вправу жим гантелей, потрібно зробити з елементом 10-20 повторень.

Це допоможе поліпшити відновлювальні здатності м`язових волокон за рахунок інтенсивного припливу крові, знизить ризик травматизму непідготовленого до навантажень організму. Після можна приступати до вправ на рельєф і зі штангою, поступово нарощуючи навантаження.

Як вибудувати правильну схему занять

План тренувань для новачків повинен бути реалізований протягом 2-3 перших місяців, після цього необхідно оцінити стан м`язів, досягнуті результати і скорегувати програму. Поступово можна впроваджувати метод попереднього стомлення, дроп-сети і супермережу. Тривалість кожного тренування не повинна перевищувати двох годин. Інтенсивність виконання вправ залежить від рекомендованої програми, а перерва на відпочинок повинен бути коротким (0.5-1 хв).

При розробці плану потрібно враховувати стан здоров`я, здати аналізи і отримати консультацію лікаря. Якщо в організмі є серйозні порушення, варто повідомити про них тренеру, так як він також несе відповідальність за здоров`я свого підопічного.

Перевірити ефективність програми можна наступним чином:

1. Перед початком тренувань виміряти параметри свого тіла, потім щотижня вносити в графік відповідні зміни.
2. Віддавати всі сили тренуванні.
3. Повноцінно відпочивати в перервах.
4. Стежити за своїм харчуванням.

Це основи, на яких побудований ефект красивого і підтягнутого тіла. Не маєш можливості відвідати одне з планових занять - не можна розслаблятися, ті вправи, які можна зробити в домашніх умовах за наявності відповідного інвентарю, повинні бути реалізовані в будь-якому випадку.