Як тренуватися на турніку
Підтягуватися на турніку люблять багато. Але як саме це робити?
Зміст
- Підтягування до грудей широким хватом
- Підтягування до грудей середнім хватом
- Підтягування вузьким хватом долонями до себе
- Відео: [Спортvlog # 2] Тренування на турніках | Воркаут для початківців
- Зависання на одній руці
- Опускання на одній руці
- Підтягування на одній руці
- Звісно на напівзігнутих руках
- Косі (асиметричні) підтягування
- Перекати на турніку
- Вправа "Колобок"
- Куточок в висі на перекладині
- підкидання тіла
Весна радує погодою і багато любителів тренуватися на турніку незабаром вийдуть на стадіони.
У цій замітці я хотів би розповісти про декілька цікавих вправах на турніку. Деякі з них дуже складні, але настільки ж ефективні для напрацювання сили і витривалості.
Я не ставив за мету в деталях розповісти про всі вправах на турніку і про методику збільшення підтягувань. Це велика і складна тема. Даю лише поверхневий огляд вправ, який допоможе розвинути фантазію любителям тренуватися на турніку.
Насамперед розглянемо три найпростіших виду підтягувань.
Підтягування до грудей широким хватом
Під широким хватом на увазі чим ширше, тим краще. На фото зображений настільки широкий хват, наскільки дозволила ширина турніка. Можна взятися і ширше. Вважається, що такі підтягування сприяють опрацюванні зовнішньої частини найширших м`язів, роблячи спину ширше візуально. Однак, мій досвід говорить про те, що тут не все так просто. У таких підтягування багато технічних нюансів. Результат залежить і від будови грудної клітки, самих м`язів спини. Я бачив хлопців, які одними тільки підтягуваннями накачували могутню мускулатуру на спині. У тому числі і трапецієподібні м`язи.
Підтягування до грудей середнім хватом
Між руками близько 60-75 см. Прийнято вважати, що саме цей різновид підтягувань дозволяє зробити максимальну кількість повторень і найкраще пропрацювати м`язи спини. Я з цим не згоден. Сам можу підтягтися таким хватом 33 рази на сьогоднішній день. А якщо розверну долоні до себе, тоді і до 40 можу дотягнути. Що стосується опрацювання м`язів спини, тобто вправи і покруче. Але про це далі.
Існує також думка, що для тренування м`язів спини за допомогою турніка варто робити тільки підтягування середнім хватом. І що їх цілком достатньо для повноцінного розвитку. Але і ця точка зору не підтверджується моїм досвідом. Досить уважніше вивчити біомеханіку рухів різних різновидів підтягувань, і стає ясно, що одній людині підтягувань середнім хватом дійсно вистачає, а іншому їх явно мало і потрібні додаткові різноманітні вправи. Щоб зрозуміти для себе так це чи ні, варто просто спробувати. Найчастіше введення додаткових вправ на турніку дозволяє збільшити рекорд в підтягуваннях на кілька раз (як мінімум).
Підтягування вузьким хватом долонями до себе
Ширина хвата від 0 до 40 см. Такі підтягування вважаються бицепсового. Тобто в них більше задіяний біцепс завдяки супинации долонь. Але це зовсім не означає, що таким чином легко накачати біцепс. Тут все трохи складніше. Якщо Ви маєте сильні найширші м`язи і м`язи грудей, тоді біцепс цим вправ не накачати.
Такі підтягування відмінно тренують найширші м`язи спини, трапецієподібні м`язи, задні пучки дельтоидов, м`язи предлечій і, звичайно, біцепси.
Даний різновид підтягувань можна робити по-різному. Наприклад, можна намагатися весь підхід утримувати тіло вертикально. Інший варіант - намагатися торкнутися поперечини грудьми, вигинаючи спину. Спробуйте обидва варіанти і відчуєте різницю.
Відео: [СпортVLOG # 2] Тренування на турніках | Воркаут для початківців
Зависання на одній руці
Це досить складне статична вправа. Воно прекрасно зміцнює найширші м`язи спини, біцепси і передпліччя.
Щоб виконати таку вправу, слід підтягнутися на обох руках, розгорнувши долоні до себе, а потім одну руку відпустити (я витягую її в сторону для балансу) і намагатися втриматися на одній руці якомога довше. Потім слід відпочити і виконати вправу для іншої руки. І так 2-4 підходу.
Не раджу робити цю вправу частіше, ніж раз на тиждень, оскільки воно надзвичайно сильно навантажує м`язи і зв`язки рук. А це означає, що потрібно достатньо часу для відновлення.
Опускання на одній руці
Це теж досить складна вправа. Щоб його виконати, слід підтягнутися на перекладині на обох руках, розгорнувши долоні до себе. Потім одну руку відпустити і, трохи повисівши на руці плавно опуститися вниз, чинячи опір силі тяжіння м`язами руки і спини. Це так зване негативний вправу, в якому навантаження створюється в поступається, а не долає режимі.
Ця вправа я також не рекомендую для частого використання. Найкраще робити це не частіше разу на тиждень.
Підтягування на одній руці
Точніше кажучи, це не зовсім підтягування на одній руці. Як видно на фото, друга рука тут задіяна, але нею треба триматися за руку, що тримається за поперечину.
Звісно на напівзігнутих руках
Ця вправа досить просте. Потрібно взятися середнім хватом за перекладину, підтягнутися трохи і затриматися в цьому положенні (див. Фото нижче). Провисівши так секунд 10, Ви можете підтягнутися трохи вище і знову затриматися в новому, незвичному, положенні. Потім зробіть паузу і виконайте ще 2-3 підходи.
Косі (асиметричні) підтягування
Досить незвичайна вправа. Для нього знадобиться ось такий вигин сходи на стадіоні. Інший варіант - це використовувати міцне рушник. Воно перекидається через турнік. Однією рукою беретеся за перекладину, а другою рукою - за рушник.
Ви можете випробувати різну ширину хвата. І, природно, після відпочинку, слід виконати вправу, змінивши положення рук на протилежне.
Перекати на турніку
Це важке і дуже ефективна вправа для підвищення витривалості і сили рук і найширших м`язів спини.
Щоб виконати таку вправу, слід підтягнутися на перекладині звичайним хватом зверху і середнім хватом, а підтягшись, відставити одну руку подалі. Потім, не опускаючись вниз, виконайте плавні перекати з боку в бік. Це важко! Постарайтеся зробити парна кількість перекатів, щоб м`язи обох половин тіла отримали рівну навантаження. Для прикладу скажу, що мені вдається виконати 28-30 таких перекатів за підхід (по 14-15 разів в кожну сторону).
Вправа "Колобок"
це статична вправа. Щоб його виконати, слід підтягнутися на обох руках долонями до себе. Одночасно слід підтягнути до грудей коліна. Потім треба повисіти ось в такій позі (див. Фото нижче). Чим довше, тим краще. Можна виконати кілька підходів. Відмінно тренує не тільки руки, м`язи спини і грудей, а й прес.
Куточок в висі на перекладині
Щоб виконати цю вправу, Вам слід повиснути на перекладині і витягнути вперед прямі (або согутие, якщо не вистачає сил) ноги. Потримайте їх так як можна довше. У цьому положенні важкувато дихати :) Після паузи можна повторити цю вправу.
Як варіант, можна плавно описувати невелику окружність ногами.
Регулярно виконуючи цю вправу, Ви дуже скоро помітите плоди своїх зусиль. Прес стане сильніше і рельєфніше.
підкидання тіла
У цій вправі використовується своєрідний рух ногами, яке дозволяє практично без зусиль викинути тіло вгору. У висі на перекладині, відведіть ноги назад, а потім різко подайте їх вперед, одночасно роблячи рух руками як при звичайних підтягування. При належному зусиллі Ви відчуєте, що Ваше тіло як би само вилетіло вгору. Зафіксуйте верхнє положення (підборіддя вище поперечини), а потім плавно опуститеся вниз. Потім знову викиньте тіло вгору. І так потрібну кількість разів.
Вправа буде корисно в двох випадках.
1. Якщо Ви поки не можете підтягнутися і 5-6 разів. Дана вправа допоможе подолати психологічний бар`єр. Адже навчившись викидати тіло, Ви зможете підняти тіло на турніку в півтора рази більше разів.
2. Якщо Ви прагнете збільшити число повторень, але вже немає сил підтягуватися чисто. Проробивши, скажімо, 15 повторень, Ви можете додати до них ще кілька ось таких підкиданням. Це допоможе додатково навантажити м`язи, а отже, збільшити свій результат в підтягуваннях в найближчому майбутньому. Це свого роду читінг в підтягування. Читинг - це прийом самодопомоги при вправах. Його мета - не полегшити виконання вправи, а допомогти вийти за рамки звичайних навантажень.
Бажаю успіхів! Тепер Ви знаєте достатньо про те, як повноцінно тренуватися на турніку.
