Як накачати зовнішню частину стегна?
Відео: Як накачати ноги - вправи на передню поверхню стегна
Зміст
Досить часто досвідчені спортсмени починають помічати як деякі м`язові групи відгукуються на навантаження краще, а інші навпаки - починають відставати в розвитку. Чому так відбувається? Може бути, Ви погано відчуваєте робочу мишцу- даєте їй недостатню для зростання навантаження або навпаки, робите занадто багато вправ, так що м`яз не встигає відновлюватися ...
У будь-якому випадку, ми за гармонічну статуру, а тому мова сьогодні піде про те, як накачати зовнішню частину стегна - як раз той самий ділянку, який часто залишається без належної уваги. І дуже навіть дарма!
Ноги потрібно опрацьовувати важко і інтенсивно, приділяючи їм масу часу і сил, а новачкам, ясна річ, хочеться швидше роздобути об`ємні руки, вони часто і не згадують про ногах. Тому-то й не дивно, що це - сама відстає група м`язів у більшості відвідувачів тренажерного залу ...
Дійсно, простіше зробити пару підходів на біцепс, ніж звалити на плечі важку штангу і присідати з нею. Однак якщо Ви не хочете перетворитися на посміховисько на пляжі, несучи могутній торс на двох макаронини, то саме час взяти ноги в руки і приділити більше уваги своїм Квадрицепси.
Трохи анатомії.
Лицьова поверхня стегна - квадріцепс - складається з 4 головок: проміжної, прямий, медіальної і латеральної. Остання якраз і знаходиться з зовнішньої сторони стегна, надаючи ногам могутній вид не тільки у фронтальних позах, але так само ззаду і збоку. Латеральна головка - одна з найпотужніших і потужних м`язів нашого тіла, а тому без проблем повинна відгукнутися на навантаження, варто тільки грамотно розставити акценти в тренуванні ніг. Але як розставити ці акценти? Що треба робити, щоб накачати саме її?
Секрет полягає в положенні стопи - чим більше носок розгорнуть всередину, тим більше задіюється латеральна головка. Біда в тому, що присідати або виконувати жим ногами в такому положенні не просто незручно, а й небезпечно для ваших колін, тому тренування ми почнемо з разгибаний ніг в тренажері.
Розгинання ніг з положення сидячи.
Виконання: розгинає НЕ обидві ноги, а кожну окремо. Якщо дозволяє конструкція, сідаємо на тренажер по діагоналі, звішуючи вільну ніг збоку від сидіння. Робоча нога злегка "завалена" всередину, що дозволить сконцентруватися на зовнішній поверхні стегна. Робимо 15-20 повторень і міняємо ногу.
Відео: Вправи для зовнішньої поверхні стегна 1
Крім попереднього стомлення, розгинання на початку тренування - ще і хороша розминка для ваших колін, після якої можна переходити до «головної страви» - присіданням.
Присідання зі штангою.
Виконання: ноги ставимо трохи вже ширини плечей, шкарпетки повинні дивитися прямо. Присідати бажано не нижче паралелі, щоб навантаження не йшов зі стегна в сідничні м`язи. Виконуємо 12-15 повторів. При бажанні можна замінити частину присідань на гак-присідання або жими платформи, постановка ніг - така ж.
Акцентовані випади.
Заключним вправою стануть випади з гантелями.
Виконання: робимо крок вперед, опускаючись максимально глибоко, після чого зусиллям опорної ноги піднімаємося з сива і йдемо в вихідне, стартове положення. При цьому носок опорної ноги злегка розгорнуто всередину, але коліно при цьому має дивитися прямо, а не йти слідом за носком в сторону. Повторюємо іншою ногою. Потрібно виконати 15-20 повторень для кожної ноги.
Ну, і на закуску - улюблений жіночий тренажер, який, ясна річ, корисний не тільки представницям прекрасної статі - верстат для розведення і відомості ніг.
Розводки ніг сидячи в тренажері.
Щоб накачати зовнішню частину стегна до відмови в кінці тренування будемо впливати на неї ізольовано.
Виконання: сядьте в тренажер, впріть ноги в подушки-держателі. Долаючи опір, розсовує ноги в сторони по максимально доступною траєкторії. Потім плавний повернення в стартове положення ... Зробіть 3-4 сети по 10-15 повторень, і Ваш квадріцепс почне «горіти вогнем» ...
Ноги - фундамент сильного тіла. Виконуйте наші рекомендації, і вже через місяць ви повбиваєте знайомих міццю своєї нижньої половини. Побачимося на помості!
