100Dw3. День 088. Як люди вбивають свої спини в спортзалі
Зміст
Всім привіт! Сьогодні Олена Бобкова (meet2fit.livejournal.com), торкнеться наболілу тему. Слово Олені!
---------------------------------------------;
Вітаю всіх учасників 100 денного воркаута! Залишилося трохи, правда? # 128578;
1. Подивіться на малюнок на початку посту. Це місце не можна «закачати» або, навпаки, розтягнути. У цьому місці знаходяться тільки м`язи стабілізатори, які допомагають тримати баланс. І вони НЕ повинні виконувати важку силову роботу по підйому ваги вашого тіла. І болить поперек саме від того, що частина стабілізаторів це робить. Тобто виконує не властиву їм роботу. І якщо ви намагаєтеся змусити їх працювати ще більше і стати ще сильніше, вони вам будуть «мстити» # 128578;
2. Для того, щоб поперек не хворіла і не тягнула, треба розробляти великі великі м`язи зверху і знизу - найширші і сідничні. Тільки від їх сили і балансу цієї сили залежить здоров`я вашої попереку:
Підтягування, тяги, станова, присідання - це мантра здорової спини.
3. Якщо ви будете «закачувати» і «розтягувати» вашу поперек, великі м`язи, які повинні виконувати всю роботу, так і залишаться слабкими і непрацездатними - ви ж ними не займаєтеся, а займаєтеся всякої фігньою в залі, витрачаєте цілу годину часу на ті дії, які не матимуть жодного корисного результату.
Більш того, ті м`язи стабілізатори, які і так несуть на собі всі роботу, будуть ще сильніше, будуть створювати ще більше тиску на нерви і поперековий відділ хребта. А м`язи стабілізатори, які слабкі і виключені з роботи будуть значно слабшими, тому що їх ви розтягує звичними рухами.
Додайте сюди жим від грудей або віджимання при слабких м`язів спини, і скручування на прес - і проблеми зі спиною на залишок життя вам забезпечені. Можете розповідати казки про «травмує спорт».
Давайте краще я покажу самі ідіотські вправи на закачку спини, які бачу в залі. Ніколи їх не робіть!
а) Гіперекстензії з сильним вигином спини назад:
Далі червоної лінії спина не повинна підніматися. На цьому ефективне робоче рух закінчується.
б) Ось ще красені з круглими спинами:
І ви знаєте ... але ж у 80% тих, хто виконує вправи з ідеальною технікою, саме такі спини в той момент, коли вони тільки беруть вагу або ставлять його після виконання вправи. І все - цього вже достатньо, щоб пошкодити зв`язку.
в) І останнє:
Ніколи не потрібно розтягуватися між підходами або вправами в силовому тренуванні. Ніколи!
Особливо ті м`язи, які ви тільки що напружували або збираєтеся. Особливо, виконуючи розтяжку в екстремально інтенсивної формі:
Розтягування розслабляє м`язи. Коли ви робите силова вправа, особливо з серйозним обтяженням, завдання м`язів підключитися до роботи в певному порядку: основна група м`язів і антагоністи, потім перемикається на наступну, яка як би підхоплює естафету руху. Одночасно точно також працюють стабілізатори. Найголовніше, що всі м`язи з певного ланки роботи повинні підключатися до роботу одночасно, якщо хоч одна найменша м`яз з однієї зі сторін запізнюється хоча б на частку секунди - це може привести до травми.
Після розтяжки частина м`язів може розслабитися і подовжиться сильніше, ніж інші такі ж з іншого боку тіла, наприклад, і вони можуть запізнюватися з включенням в роботу при наступному силовому підході. Тобто це обмеження засноване на тому, що розтяжка - розтягує м`язи і розслабляє, робить їх довше і слабкіше на деякий час. Розслаблення м`язів після розтягування це досить інерційний процес. Скорочення м`язи на силовий навантаженні процес повністю протилежний. І щоб м`язи працювали синхронно, «не втрачали концентрацію в загальній командній роботі» краще не розтягуватися між підходами в силовому тренуванні.
На цьому все! щасливо # 128578;
=========================
Лена, спасибо! Повністю підтримую твою точку зору. Чесно кажучи, мені гиперєкстензия ніколи не подобалася. Мало того, що на тренажер залазити і злазити незручно, так ще і відчуття в поперековому відділі не сильно приємні. Особливо нелегко тим, у кого туга задня частина стегна. Тоді під час виконання вправи ще й підколінні сухожилля, і біцепси стегон сильно напружуються. Я ось вперше почав робити зворотний гиперєкстензии в 2007 році, коли побував на семінарі Голтиса і до сих пір вона входить в список моїх улюблених вправ. Інакше цю вправу ще називається «Скорпіон».
Рекомендую наостанок прочитати пост про те, як краще розтягуватися тим, хто займається силовим тренінгом.
Бувайте усі! !
P.S. Спасибі всім за надіслані звіти! Особливо цікаво, що це не короткі заміточка, а цілі історії # 128578; Буду думати, як краще з розмістити на сайті, щоб зручно було читати і дивитися.
