Що пити під час тренування: вода vs ізотоніки
Зміст
Під час інтенсивного фізичного навантаження організм втрачає разом з потом багато води і мінеральних речовин. Що пити і в якій кількості під час тренування, щоб швидко заповнити втрату води в організмі? Воду або модні сьогодні ізотоніки? Який з напоїв краще всього підходить для заповнення рідини після інтенсивної тренувальної програми? Розібратися і відповісти на всі питання спробуємо сьогодні на Fitmania.by.
Фізіологічна довідка:
Під час великої спортивної навантаження організм втрачає разом з потом багато води і цінних мінеральних речовин, таких, як натрій, калій, магній і кальцій. В результаті такої втрати води і електролітів працездатність організму починає погіршуватися.
Науково доведений факт:
Втрата води, що дорівнює 5% від ваги тіла викликає зниження працездатності до 30%.
Таким чином, заповнення рідини - це перше, про що ми повинні пам`ятати після інтенсивних тренувань. І головне, організм повинен поповнюватися рідиною регулярно, а не тільки тоді, коли ми відчуваємо спрагу.
жага - це останній сигнал, який передається через мозок, що рівень води в організмі серйозно знизився. У такій ситуації повернутися до нормального і прийнятного рівня гідратації дуже важко, так як сигнал виникає, коли втрати води впали до 65% -70%.
Ізотонічний напій або пляшка води?
Після інтенсивного тренування більшість з нас вживає негазовану воду, думаючи, що чиста вода швидше поглинається організмом і ліквідує дефіцит рідини. Хімічний склад води, дійсно, сприяє швидкому засвоєнню, але він не забезпечує поповнення втрачених під час навантажень елементів.
Якщо ви все ж вирішили пити саме воду, то замість звичайної, небагатій мінералами, краще використовувати мінеральну воду з вмістом іонів натрію і калію, так як саме їх ми втрачаємо найбільше разом з потом.
Відео: Вода під час тренування - чи можна пити воду під час тренування
Однак у води є і не дуже позитивну дію: під час інтенсивних занять вона викликає зниження рівня цукру в організмі, що позначається у вигляді слабкості в тілі.
Кращим виходом буде застосування изотонических напоїв.
Ізотоніки в спорті - це напій, який представляє з собою суміш води, вуглеводів і деяких електролітів (калій, магній, натрій) в певних пропорціях.
Основна функція ізотоніки
Відео: Чи можна пити воду на тренуванні? Навчальне відео
Вони були створені в першу чергу для відшкодування втрат не тільки рідини, але і основних мінеральних речовин, які активно витрачаються разом з потовиділенням під час фізичних навантажень. Крім того до складу будь-якого спортивного ізотоніки буде входити полімерні глюкози, у вигляді декстрину або мальтодекстрину, які буду заповнювати глікоген, витрачений під час фізичних навантажень.
Ці речовини мають досить високий глікемічний індекс, а значить, будуть практично відразу надходити в кров і заповнювати втрати глікогену, що дозволить тренуватися більш інтенсивно і краще переносити навантаження.
Мінеральна вода, яка є прикладом изотонических напою, має меншу концентрацію молекул ніж кров, тому легко всмоктується і швидко втамовує спрагу.
Як вибрати ізотоніки?
При виборі ізотонічного напою обов`язково потрібно звернути увагу на кількість окремих компонентів. У складі повинен переважати натрій, а його зміст не повинен перевищувати 50 мг / 100 мл. У разі калію рекомендоване значення - 22,5 мг / 100 мл, а магнію 10 мг / 100 мл.
Кількість цукру в фізіологічному напої повинно бути невелика, тому там немає калорій, як у фруктових соках і солодких напоях. Кількість вуглеводів в таких напоях зазвичай становить 4-8 мг / 100 мл.
Рясне пиття має стати звичкою, якщо ви активно займаєтеся спортом.
Пити треба до і після фізичних навантажень і, якщо це можливо, також в ході тренування.
Не пізніше, ніж за 30 хвилин до початку інтенсивних тренувань рекомендується випити близько 500 мілілітрів рідини. А в процесі тренування - пити в середньому кожні 15 хвилин по 100 мл. Після заняття - випити ще близько 500 мл.
