Як робити розминку для спини в спортзалі і на робочому місці
Існує два різні випадки, коли необхідно розім`яти спину: для тренування і в повсякденному житті. Розминка для хребта дуже важлива в обох випадках. Скажімо так - це життєво необхідно. Почнемо ми з розминки перед тренуванням.
Зміст
Як розминати спину до тренування
Коли ви приходите в тренажерний зал, ви робите п`ятихвилинну розминку для всього тіла - так зване кардіо перед тренуванням. Далі потрібно розім`яти і розтягнути м`язи, над якими ви збираєтеся працювати. Припустимо, сьогодні ви тренуєте спину. Значить, будемо її прицільно розминати.
масаж
Найкращий варіант - це попередній масаж. Точковий розігрів м`язів спини дозволить їй краще підготуватися до тренування. А ще краще зробити це після, для прискорення відновлення, поліпшення кровотоку і логічного завершення тренування.
Масажний кабінет є не в кожному тренажерному залі, тому перейдемо до більш приземлених способів розминки.
спеціальні вправи
Бажано поєднувати подібні вправи з попередньою розтяжкою. Найважливіше перед тренуванням тягнути м`язи попереку.
Класика жанру - комплексна розминка для м`язів тулуба. Починаємо з шиї і верхньої частини спини. Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей, руки на стегнах:
- Робимо головою кругові рухи в усі сторони. Качаємо головою вперед-назад. Нахиляємо голову вправо і вліво до максимуму. Якщо потрібно, допомагаємо цим рухам рукою.
- Розводимо в сторони зігнуті на 90 градусів руки ліктями назад. При максимальному розведенні робимо кілька пружних рухів і зводимо ліктями один до одного. Максимально тягнемо лікті вперед, намагаємося потягнути область між лопаток.
- Початкове положення - руки розведені в сторони ліктями назад. Починаємо обертальні рухи корпусу максимально вправо. Тричі тягнемося в цю сторону. Потім повторюємо те ж саме, тільки в ліву сторону. Намагаємося завести руку в сторону обертання.
- Руки на стегнах. З цього положення робимо бічні нахили тулуба спочатку в одну сторону, потім в іншу. На кожну сторону доводиться по 3 спроби зігнутися убік. Для зручності можна допомагати рукою: коли нахиляється вправо, тягнемося через голову лівою рукою в ту ж сторону. Аналогічно з нахилом в іншу сторону.
- робимо 10 нахилів вперед. Намагаємося на прямих ногах дістати статі перед собою. Перші 5 раз робимо з округленої спиною, а останні намагаємося виконати з рівним грудним відділом. Досягніть того, щоб крім попереку більше нічого не згиналося: ні груди, ні шия.
- Руки на стегнах. Робимо обертові рухи тулуба навколо точки опори спочатку за годинниковою стрілкою, потім - проти. Виконуємо по 5-10 оборотів в кожну сторону. При цьому намагаємося максимально відхилитися назад при проходженні задньої частини уявного кола.
- Знову робимо обертання, але вже тільки стегнами. В цьому випадку ми закінчуємо розминку хребта на нижніх поперекових хребцях.
Практика показала, що для повноцінної розминки перед тренуванням потрібно виконати всі вправи з комплексу. І починати потрібно з шиї, спускаючись все нижче. Це звичайна розминка для більшості відвідувачів тренажерного залу.
Під час тренування
Під час тренування розминати спину потрібно в разі гострої необхідності. Якщо ви відчуваєте, що ваші м`язи цього хочуть, періодично виконуйте деякі пункти з попереднього списку.
Хороша розвантаження для хребта після станової тяги і присідань - вис на турніку. Під час вису ви можете повернутися максимально в одну сторону, потім в іншу - це зніме защемлення і скоректує розташування хребців до початкового стану. На турніку можна додатково виконати різні вправи.
Ще один хороший спосіб розім`яти спину після важкого вправи - лежачи на килимку для фітнесу:
- Ляжте на спину. Зігніть ноги в колінах.
- Опустіть коліна на праву сторону, нехай напарник притисне їх своєю вагою.
- Постарайтеся повернути корпус в протилежну сторону. Можливо, ви почуєте глухий хрускіт - це нормальне явище. Хребці повертаються в природне положення.
- Повторіть елемент для іншої сторони.
Подібна розминка дуже хороша саме після важкого вправи. І не рекомендується перед тренуванням.
Розминка спини в повсякденному житті
Це дуже важливий розділ для всіх, хто багато часу проводить в офісному або домашньому кріслі. Важливо розминати спину не тільки перед тренуванням або після неї, але і в звичайному житті.
Спина має властивість затікати, м`язи втомлюватися. Якщо спинка крісла незручна, або її немає взагалі, потрібно регулярно розминати спину. Інакше для спини, в тому числі і для попереку, створюються несприятливі умови.
Ні - скажете ви - ми спокійно працюємо по 5 годин і не розминаємося! А ви забули про регулярне потягування? До речі, саме в ці моменти хочеться позіхнути, тому що мозок, користуючись нагодою, намагається заправити ваші легені киснем.
Організм сам знає, як йому краще вчинити. Мозок посилає сигнал, і ви витягаєте руки вгору, напружуючи м`язи спини. А потім по тілу розливається приємне відчуття.
Тепер ми знаємо, як тіло розминається без нашого безпосередньої участі.
Розберемо найпростіші вправи для розминки на робочому місці:
- Креслимо головою велике коло. Потім тягнемо голову максимально вниз і право-вліво. Це разомнет трапеції. Тягнемо акуратно, повільно. Отримуємо від цього задоволення.
- Відсувається від столу, міцно ставимо ноги на підлогу перед собою, коліна тримаємо разом.
- Трохи розгортаємося вправо і беремося за спинку стільця (якщо спинка рухлива - краще взятися за сидіння).
- Намагаємося за допомогою цього упору розвернутися максимально вправо. Таз знаходиться на стільці, а корпус скручується. У цей момент ви можете почути глухий і комусь неприємний хрускіт. Ваші хребці стають в правильні позиції.
- Робимо те ж саме в іншу сторону. Відчуваємо, як по тілу розливається приємне тепло.
Це не всі вправи. Для ефективної розминки потрібно буде встати з робочого місця. Наприклад, ви пішли в туалет - це найкраще місце, щоб по-справжньому витягнутися, покрутитися і привести м`язи в порядок.
Найкращий прийом - це встати, витягнути зімкнуті в долонях руки максимально вгору. При цьому допоможіть руками витягнутися ще далі. Тягніться. Це відмінна розминка для всього тулуба. Можна витягнути руки на рівні грудей і повторити те ж саме, але вже в горизонтальному напрямку.
І знову повернемося до масажу. Ми рекомендуємо проходити 7-10 денні курси масажу спини хоча б раз в 3 місяці. Це дуже корисна процедура. Масажист розжене застояну кров, зніме м`язові затискання, розслабить м`язи. В результаті спина буде відчувати себе чудово. І це важливо для всіх - хто займається, і хто ні. Не можна сказати, що масаж ефективніший, ніж розминка за рахунок вправи. Всьому свій час, і обидва способи розім`яти м`язи дуже важливі.
Навіщо розминати спину
Найголовніше - розуміти, для чого ви що-небудь робите. Розминка хребта і потягування - не просто ритуали. Недарма ви відчуваєте приємні відчуття, коли все це робите.
Найважливіше значення подібних рухів - розгін крові. Так, серце ганяє кров по тілу. Але кров не доходить в потрібній кількості до всіх клітинок нашого тіла, поки ми нерухомо сидимо в хоча б незначному напрузі.
Відчуття, коли щось починає затікати - це перший сигнал того, що в тканину не надходить необхідна кількість крові. Значить, пора рухатися. Після затікання настає стадія оніміння. Шкіра в такому місці починає втрачати чутливість. Це вже означає, що кров взагалі перестала надходити до тієї ділянки тіла. Як правило, це все відбувається і зі спиною.
Отже, ми з`ясували, що розминка хребта потрібна для того, щоб забезпечити правильну циркуляцію крові в м`язах під час довгого сидіння на стільці.
Є ще одна важлива роль у розминки: профілактика викривлення хребта. Коли м`язи довгий час знаходяться в заціпенінні, одна їх частина функціонує в гіпертонусі. А інша, навпаки, менш напружена.
Коли таке відбувається з різних сторін спини, ми отримуємо сколіоз. Те ж саме відбувається, якщо м`язи знаходяться в нерівному тонусі навколо хребта. Він викривляється.
Розминка під час робочого дня призводить тонус м`язів в порядок. Плюсуя правильну поставу - і з вашою спиною ніколи не буде проблем!
