Як робити турецькі підйоми - повне керівництво
Турецький підйом, що виконується з гирею або гантелей, це відмінне функціональне вправу, яке розвиває мускулатуру всього тіла, тренує координацію і баланс. Виконання підйомів зажадає від вас базової фізичної підготовки і деякого досвіду роботи з вагою. Вправа активно використовується в Кроссфіт і гирьовому спорті.
переваги вправи
Турецький підйом - це ціла послідовність рухів, яку необхідно зробити для того, щоб встати з положення лежачи з гирею в витягнутій руці, і після повернутися в нього ж. Навіть зробити це без ваги - не найпростіше завдання. У різних фазах вправи в роботу включаються м`язи кора, плечей, ніг, рук. Іншими словами, головною перевагою підйомів є те, що вони навантажують всю мускулатуру, змушуючи різні м`язові групи працювати злагоджено і скоординовано.
Отже, турецька підйом з гирею робиться наступним чином:
- Вихідне положення. Лежачи на підлозі, ноги і руки витягнуті, гиря стоїть біля плеча. Рука з гирею - робоча, друга - опорна.
- Повернутися, взяти гирю і знову лягти на спину. Повертаємося в сторону гирі, беремо снаряд за дужку двома руками, повертаємося на спину.
- Вичавити гирю вгору однією рукою. Одну руку опускаємо на підлогу, а інший робимо жим. Фіксуємо погляд на снаряді.
- Зігнути ногу і встати на лікоть опорної руки. Ногу з боку руки з гирею треба зігнути в коліні і стійко поставити на підлогу на стопу. Піднятися за рахунок м`язів преса і спертися на лікоть вільної руки.
- Випрямити опорну руку і відірвати таз від підлоги. Ще сильніше скрутити корпус, випрямити опорну руку. Спираючись на руку і стоїть на підлозі ногу, розігнути корпус і підняти таз над підлогою. Положення робочої руки не змінюється - вона все так само витягнута вгору.
- Вільну ногу підігнути під себе і поставити на коліна. Незадіяну досі ногу згинаємо і підводимо під себе так, щоб вона встала на коліна.
- Опорну руку відірвати від підлоги і випрямитися вгору. Переносимо вагу з опорної руки на ноги і відриваємо її від статі. Піднімаємо корпус вертикально. Стоїмо на коліні і стопі, як ніби роблячи випад, опустилися на підлогу.
- Встати на обидві ноги. Переносимо вагу на стопу, встаємо на обидві ноги, витягуємося вгору.
Половина вправи на цьому завершується, проте, щоб виконати цикл до кінця необхідно ще й правильно опуститися. Всі рухи відбуваються в зворотному порядку:
- Зробити широкий крок назад і опуститися на коліно. Відставляємо протилежну руці з гирею ногу назад, опускаємося в випад, а потім на коліно.
- Нахиляємося тому, поставивши на підлогу опорну руку, і випрямляє стоїть на стопі ногу.
- Витягуємо з-під себе другу ногу і витягуємо її вперед.
- Опускаємо таз на підлогу, згинаємо опорну руку в лікті.
- Лягаємо в горизонтальне положення. Гирю тримаємо на прямий руці, ставити її на підлогу не потрібно. З цього положення починається наступний підйом.
Коли вам необхідно поміняти руку в процесі виконання вправи, це робиться в положенні стоячи, у верхній точці руху.
Виконуйте вправу по 5 разів на кожну сторону за один підхід. Таких підходів може бути 2 або 3, в залежності від вашого рівня підготовки.
рекомендації
Ось кілька корисних порад, які допоможуть зробити тренування максимально результативними:
- Щоб зробити максимальний акцент на плечі, турецька підйом можна поєднувати з такими вправами, як жим гантелей вгору (армійський жим), підйом рук в сторони, стоячи і в нахилі.
- Ставте підйоми в початок тренування, поки ваші м`язи ще не стомлені інший навантаженням.
- Чи не згинайте кисть руки, в якій тримайте гирю.
- Відпрацьовуйте техніку зі снарядом мінімальної ваги і тільки потім збільшуйте обтяження.
При регулярному виконанні підйом або, як ще його іноді називають, жим по-турецьки, дозволить вам прокачати мускулатуру всього тіла і виробити хорошу координацію.
