UkrProSport.ru

Як накачати офігенний передпліччя!

вправи

Багато людей дуже багато уваги приділяють маленьким м`язових груп, найчастіше, забуваючи про великих. Все це, з одного боку зрозуміло, тому що є частини нашого тіла, які оголені протягом усього року (руки і передпліччя, включно). З іншого боку, приділяючи багато часу тренуванням маленьких м`язових груп, ми не беремо до уваги дуже важливий момент - ВИКИД анаболічних гормонів, який в результаті їх тренування дуже невеликий.

Як накачати передпліччя

Привіт друзі. Сьогодні ми з вами поговоримо про дуже неоднозначною, але цікавої теми - як накачати передпліччя. Матеріал вийшов дуже практичний, постарався не лити багато води. Якщо ви готові, то погнали)

Дуже раджу вам, перш за все, ознайомитися з недавньою статтею про анатомію передпліч. Там багато важливих моментів, які будуть перетинатися з сьогоднішньої інформацією.

Як накачати передпліччя. Про тренінгу маленьких м`язових груп

Багато людей, особливо ті, хто тільки що познайомився з залізним спортом і встав на шлях поліпшення свого фізичного вигляду, здійснюю одну дуже серйозну помилку - зациклюються на тренінгу маленьких м`язових груп, не зважаючи на великі.

Здавалося б, щоб накачати передпліччя або біцепс треба качати саме їх, як можна частіше. Але не все так просто, друзі.

Тренування таких маленьких м`язових груп, найчастіше, не дає належного стресу і сильного викиду анаболічних гормонів, необхідних для подальшого зростання.

Звичайно, коли ти бачиш в бойовику Сильвестра Сталоне в сорочці з засуканими рукавами і чманієш від його передпліч, то тобі якомога швидше хочеться отримати такі ж руки.

Тільки людина втрачає один важливий момент - інші ВИД Сільвестра Сталоне!

Подивіться на його інші м`язові групи! ВСЕ ВОНИ РОЗВИНЕНІ !!!

Ви не зустрінете жодної людини з розвиненими передпліччя, але абсолютно не розвиненого в усьому іншому.

Все це відбувається з однієї простої причини: коли ви тренуєте такі м`язові групи, як ноги, спина або груди, стрес для організму набагато більше (тому що працює більше волокон), тому доводиться вихлюпувати в кров набагато більше анаболічних гормонів.

Цього надлишкової кількості гормонів вистачає з лишком на розвиток маленьких м`язових груп теж.

висновок: Якщо ви зовсім новачок, то в окремій тренуванні передпліч НЕМАЄ ГЛУЗДУ!

Тренуйте великі м`язові групи в першу чергу в самому початку свого тренувального шляху.

Як часто потрібно тренувати передпліччя

Я часто чув думку про те, що передпліччя потрібно тренувати часто, тому що вони дуже витривалі, в силу того, що постійно задіюються протягом всього дня.

Я з цим не згоден.

Всі рухи, які ми виконуємо за допомогою передпліч щодня - дуже нізкооб`ёмние і низкоинтенсивние.

Ну, припустимо, ложку потримати, по клавіатурі поклацати, пакети з магазину донести. Власне, все.




Для таких рухів цілком можна використовувати більш дешеві способи енергозабезпечення, що і робить наш організм.

Коли ми спеціалізовано починаємо тренувати наші передпліччя зі снарядами в тренажерному залі, то навантаження у нас перетворюється в вузькоспрямовану, незнайому для наших м`язів передпліч.

Я не бачу якоїсь особливої програми для тренування м`язів передпліч. Вони точно також підкоряються тим же правилам зростання, що і інші м`язи:

  1. прогрес НАВАНТАЖЕННЯ (Повинен зростати обсяг тренування). Мабуть, основне правило, тому що М`ЯЗАМ НІ сенсу збільшувати, ЯКЩО НЕ зростає навантаження.
  2. НАВАНТАЖЕННЯ повинні потрапляти ТОЧНО В МЕТА (Потрібно навчитися відчувати м`язи, які хочете розвинути).
  3. НЕОБХІДНА ВІДНОВЛЕННЯ (Дробове харчування 6-12 разів в день + сон 8-10 годин).

Передпліччя менше, ніж всі інші м`язові групи, тому вони можуть відновлюватися трохи швидше, в теорії. Але на практиці ніхто не тренує передпліччя частіше, ніж всі інші м`язи.

Більшість професіоналів взагалі не тренують передпліччя, тому що вони отримують досить навантаження в день тренування біцепса.

висновок: Передпліччя тренуємо з такою ж періодичністю, як і всі інші м`язові групи. Частіше не варто, рідше можна.

Кількість повторень на передпліччя повинно бути трохи більше, ніж для інших м`язових груп, тому що АМПЛИТУДА РУХІВ набагато менше!

Порівняйте амплітуду рухів при виконанні присідань (грубо кажучи, половині тіла треба зігнутися), і при виконанні згинань штанги кистями. Різниця величезна!

Не так важливо саме кількість повторень, як час знаходження м`яза під навантаженням.




м`язовий відмова повинен наступати в діапазоні 15-35 секунд після початку підходу. Ось чому в тренуванні передпліч, в кожному підході вам доведеться виконувати трохи більшу кількість повторень, ніж зазвичай (ви, елементарно, за цей же час зможете зробити більше згинань кистями, ніж сісти або вичавити штангу, тільки і всього).

Зазвичай, вам доведеться виконувати від 10 до 20 повторень.

висновок: в тренуванні передпліч працюємо в трохи більшому діапазоні повторень, близько 10-20 разів в одному підході.

Найкращі вправи для тренування передпліч

Найкращими вправами для формування гарних передпліч є:

  • Підйом штанги на біцепс зворотним хватом (Працюють: розгиначі передпліч + плечелучевая м`яз). Як ми пам`ятаємо, плечелучевая м`яз є НАЙБІЛЬШОЇ в наших передпліччях.
  • Згинання передпліччя зі штангою / гантелями, сидячи на лаві (Працюють: ліктьовий і променевої згиначі).
  • Пронірованіе (розворот всередину) кисті з однобічною гантеллю або лямкою (Працюють: два пронатора кисті).

Підйом штанги на біцепс зворотним хватом для передпліч

Згинання штанги на біцепс, сидячи на лаві

Пронірованіе кисті з однобічною гантеллю

Ці вправи є ОСНОВНИМИ для формування ваших передпліч, але є ще кілька додаткових вправ (різноманітність, але ефект менше).

  • Молоткові згинання на біцепс.
  • Супінірованіе кисті з гантелями або лямкою (розворот кисті назовні).
  • Різні статичні вправи на утримання ваги + еспандери.
  • Розгинання передпліч зворотним хватом, сидячи на лаві.

Молоткові згинання на плечелучевой м`яз

Програма тренувань для передпліч

Програма тренувань для передпліч

Друзі, важливий момент. У даній статті я розглядаю саме те, як тренувати передпліччя так, щоб вони СТАЛИ БІЛЬШЕ !!! Я даю інформацію з тренінгів саме даної спрямованості, тобто якщо у вас основна мета зробити ваші передпліччя БІЛЬШЕ, то ця стаття для вас.

Я не розглядаю зараз такий тренінг, який дозволить вам перемогти в змаганнях з армрестлінгу.

Основні вправи для передпліч, які я розглянув вище, дозволять вам більшою мірою накачати їх, зробити більше, а додаткові вправи сприятимуть, наприклад, розвитку сили хвата.

Отже:

  • Тренуємо передпліччя У ДЕНЬ РУК (або біцепса), в самому КІНЦІ тренування.
  • Для тренування біцепса включаємо обов`язково вправу підйом штанги зворотним хватом (для розвитку брахиалис і плечелучевой м`язи).
  • Потім переходимо до згинань на передпліччя.
  • І тільки потім до пронації (розвороту всередину) кисті.

Виглядати тренування для передпліч буде наступним чином.

Для новачка:

НІЯК! Новачкам тренувати передпліччя немає взагалі ніякого сенсу. Просто додаємо в своє тренування підйом штанги на біцепс зворотним хватом. Цього буде досить.

Для просунутого:

Якщо ви вирішили тренувати передпліччя, то тренуємо їх, повторюю ще раз, ПІСЛЯ біцепси.

  1. Підйом штанги на біцепс зворотним хватом: 3-5 підходів х 8-15 повторень.
  2. Згинання передпліччя зі штангою / гантелями, сидячи на лаві: 3-4 х 10-20 повторень.
  3. Пронірованіе (розворот всередину) кисті з однобічною гантеллю або лямкою: 3-4 х 10-20 повторень.

Думаю, так буде виглядати ідеальне тренування ваших передпліч. Спеціалізованих вправ для передпліч тільки два (ПШНБ зворотним хватом ще тренує брахиалис).

висновок

Про тренуванні передпліч

Давайте трохи підсумуємо всю вищесказаного інформацію про тренування передпліч.

  • Новачкові тренувати окремо передпліччя НІ ГЛУЗДУ. Зосередьтеся на тренуванні ВЕЛИКИХ м`язових груп.
  • Передпліччя тренуємо в день рук ПІСЛЯ біцепси.
  • Тренуємо не частіше одного-двох разів на тиждень.
  • У тренуванні передпліч працюємо в трохи більшому діапазоні повторень, близько 10-20 разів в одному підході.

На цьому у мене все, друзі, на сьогодні.

Сподіваюся, що інформація про те, як накачати передпліччя виявиться для вас корисною.

Відео: 6 способів як накачати потужні передпліччя. САМІ ЕФЕКТИВНІ І КРАЩІ ВПРАВИ

P.S. . Далі буде тільки крутіше.

Відео: Трапеції і передпліччя

З повагою та найкращими побажаннями,!

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Як накачати офігенний передпліччя!