День 67. Як урізноманітнити кола воркаута
На живому прикладі розберемо, як можна урізноманітнити силові кола нашого 100 денного воркаута. Марина, 31 рік, начальниця відділу кредитування в банку, робочий день з 9 і ... іноді до дуже пізнього часу. Виконує воркаут приблизно 5 раз в тиждень, більше не виходить. Два вихідних припадають на найбільш завантажені дні - понеділок і четвер. З одного боку, ви можете побачити, що навіть дуже зайняті люди, можуть викроїти час на тренування, з іншого боку, за словами Марини у неї дійсно немає часу, щоб відвідувати фітнес-клуб, незважаючи на те, що може дозволити собі клуб будь-якого рівня . Час на дорогу і пробки, збирання в фітнес-клуб, інші времяпоглотітелі в залі - не всім це до душі. Також Марина не дуже любить атрибути соціальності - спітнілі лавки тренажерів, громадські душові тощо Тому їй потрібні короткі тренування і бажано щоденні, так як вона сама визнає, що чим рідше чимось займається, тим більша ймовірність того, що закине.
Останні три тижні Марина робить 8 кіл і настав час урізноманітнити процес. Я запропонував чергувати кілька варіантів (за варіантом на коло).
1. Присідання:
- при присіданні руки витягуємо і піднімаємо вгору-вперед (до рівня грудей),
- то ж, але руки в сторони;
- присідаємо з піднятими вгору руками, в яких утримуємо палицю;
- руки тримаємо на грудях внахлест, кожна долоню на протилежному плечі, лікті піднімаємо до рівня плечей;
- «кубкові» присідання, руки тримаємо перед грудьми у вигляді «кубка», кулак однієї руки обхоплюємо зверху долонею інший, лікті разом;
- пальці рук тримаємо на потилиці, що не переспівана кисті, лікті розводимо в сторони;
- при присіданні руки опускаємо вниз, торкаючись долонями підлоги, але тримаючи прогин в попереку;
- руки тримаємо на верхньому кінці палиці, яка стоїть перед нами, впираючись одним кінцем в підлогу.
2. Підтягування:
Перші 4 кола Марина робить австралійські:
- з фіксацією 2 секунди в верхньому положенні, роблячи акцент на зведенні лопаток;
- ноги на табуретці;
- ноги на підлозі прямі;
- ноги на підлозі, зігнуті під прямим кутом.
Останні 4 кола звичайні підтягування:
- широким хватом зверху;
- нейтральним (ліва рука ближче до голови);
- нейтральним (права рука ближче до голови);
- вузьким знизу (відстань між кулаками приблизно ширина долоні)
3. Випади:
- випади вперед по черзі кожною ногою;
- випади назад почергово кожною ногою;
- випади вперед на одній нозі (робимо все повтори, не забираючи ногу з положення випаду);
- то ж, але назад;
- випад ногою вперед, потім крок це ж ногою назад;
- то ж, але з іншої ноги;
- присідання в бічному випаді (робимо все повтори, не забираючи ногу з положення випаду);
- то ж, але по черзі на кожній.
4. Тяга Кінга перші 4 кола і сідничні містки останні 4 кола ми вирішили залишити, як є.
