Як правильно тренуватися з гантелями
Гантелі - дуже зручний і ефективний інструмент для розвитку м`язової маси і збереження свого здоров`я.
Зміст
- Вправи з гантелями - це силові вправи з вагами
- Необхідно поступово, але неухильно підвищувати тренувальну вагу гантелей
- Купуючи гантелі, пам`ятайте: не має ніякого сенсу купувати пару гантелей фіксованого ваги
- Вправи з гантелями - це анаеробна навантаження
- Можна використовувати гантелі для аеробного тренування
- Тренується з гантелями повинен дотримуватися певних правил у харчуванні
- Інтенсивність - це основне поняття в тренуваннях з гантелями
- Позитивна духовна робота
- Регулярність і сталість зусиль
- Непряма користь від тренувань з гантелями
Цей інструмент підходить однаково добре і чоловікам і жінкам, підліткам, юнакам, людям зрілого та похилого віку. Ця універсальність пов`язана з тим, що будь-яку вправу з гантелями завжди виконується по фізіологічно природної траєкторії, так як гантелі не пов`язані між собою і руки діють незалежно. Гриф штанги в цьому плані поступається гантелям.
Перш за все, гантелі - це мініатюрний спортзал будинку. Займаючи зовсім небагато місця, гантелі реально замінюють цілий фітнес зал. Різноманітність вправ, що виконуються за допомогою гантелей, дозволяє розвивати або підтримувати в тонусі будь-яку м`яз тіла. Мені відомо понад двісті вправ з гантелями. Для приведення себе в порядок цілком може вистачити й двадцяти з них.
Тренуючись 2-4 рази в тиждень по 40-90 хвилин, Ви можете несподівано для себе уславитися атлетом, або жінкою з розкішною фігурою. І треба для цього зовсім небагато: всього лише приділити занять необхідний час. Відвідування салонів краси, косметика, парфумерія безумовно дуже важливі для привабливого зовнішнього вигляду, але на жаль, вони ніяк не впливають на пружність Ваших сідниць, на поставу, на стан Вашої талії.
Отже, вирішивши розглянути гантелі як інструмент для додання своєму тілу і духу досконалих форм, враховуйте наступне.
Вправи з гантелями - це силові вправи з вагами
Тому тренувальні програми з гантелями повинні будуватися за принципом поступового збільшення тренувального ваги. Це так званий принцип прогресивної перенавантаження. Без дотримання цього фундаментального принципу Ви не можете розраховувати ні на розвиток мускулатури, ні на позбавлення від зайвих жирових відкладень.
Необхідно поступово, але неухильно підвищувати тренувальну вагу гантелей
Це зовсім не означає, що з кожним тренуванням Вам буде все важче і неприємніше. Ні в якому разі! Ви - живий організм і тому адаптуєте до фізичного навантаження. Те, що сьогодні здалося Вам нестерпно важкої навантаженням, через тиждень може доставити приємні відчуття, про які Ви навіть не здогадувалися раніше.
Купуючи гантелі, пам`ятайте: не має ніякого сенсу купувати пару гантелей фіксованого ваги
Вони можуть стати в нагоді хіба що при зважуванні овочів на ринку. Слід купувати або розбірні гантелі, або набір гантелей від 1 до 10 і більше кг. Для будинку однозначно зручніше пара розбірних гантелей. Сьогодні можна придбати вельми зручні, стильні і красиві гантелі з зручними замками, що дозволяють швидко міняти набір млинців на грифі.
Вправи з гантелями - це анаеробна навантаження
Це означає, що при тренуванні з гантелями в організмі переважають фізіологічні процеси, які не потребують великої кількості кисню. Фізичні навантаження такого роду прекрасно формують мускулатуру, дають швидкий ефект при зниженні вмісту жиру в тілі, швидко покращують фігуру атлета, так як прискорюють обмін речовин і збільшують EPOC. Однак, для повноцінного розвитку тіла, для повноцінного фізичного розвитку, для отримання максимального результату в зниженні зайвої ваги просто необхідно доповнювати силові навантаження аеробними.
Аеробні навантаження - це швидка ходьба, біг, плавання, веслування, їзда НЕ велосипеді, робота на кардіотренажері. Це такий тип навантаження, яка триває не менше 3-5 хвилин (в ідеалі 20-30 хвилин), яка стимулює глибоке дихання і збільшення частоти серцевих скорочень до високих значень.
Максимально допустиме значення частоти серцевих скорочень для людини визначається за формулою: 220-ваш вік або за формулою Карвонена. Щоб аеробні навантаження давали виражений ефект, треба домагатися при їх виконанні частоти серцевих скорочень не менш, ніж 80% від максимально допустимої. Ясна річ, перш ніж давати собі таке навантаження, слід побувати у лікаря для консультації.
Можна використовувати гантелі для аеробного тренування
Для цього слід взяти легкі гантелі і протягом не менше 5-20 хвилин виконувати різні рухи: присідання, випади, стрибки, жими, згинання та розгинання рук, імітувати рухи боксера і т.д. Але все ж більшість людей вважатиме за краще класичні аеробні руху, перераховані вище.
Тренується з гантелями повинен дотримуватися певних правил у харчуванні
Харчування має відповідати цілям тренувань. Якщо мета - наростити мускулатуру і збільшити свою вагу, харчування повинне бути висококалорійним, багатим білками і вуглеводами. Якщо мета - прибрати надлишки жиру в тілі, слід трохи знизити калорійність, знизити кількість тваринних жирів, збільшити кількість свіжих овочів і фруктів в щоденному раціоні, намагатися не їсти на ніч. Пам`ятайте, харчування завжди працює в зв`язці з тренувальною програмою. Інтенсивні тренування на тлі зниженої калорійності і якісної перебудови раціону завжди дають яскраво виражений ефект схуднення. Інтенсивні тренування на тлі підвищеної калорійності, багатої білком і вуглеводами їжі, дають підвищення ваги тіла за рахунок набору м`язової і незначної кількості жирової тканини.
Інтенсивність - це основне поняття в тренуваннях з гантелями
Інтенсивність - це кількість виконаної роботи в одиницю часу. У той же час інтенсивність - це ступінь зосередженості на роботі м`язи. Чим вище інтенсивність - то більша і швидше результат. Це закон тренувань з гантелями. Підвищувати інтенсивність треба постійно. Для цього досить поступово підвищувати вагу гантелей.
Позитивна духовна робота
Ніякі, навіть несуттєві досягнення неможливі, якщо шлях до них пролягає через невпевненість, необгрунтовані сумніви, страх невдачі. Не варто й починати справу, якщо заздалегідь налаштований на поразку. Це в повній мірі відноситься до занять з гантелями. Тільки позитивний настрій, чесна інтенсивна робота, чітке усвідомлення мети - ось ментальна основа успіху в тренуваннях. Створюйте свій образ в своїх думках. Намагайтеся побачити себе більш досконалим, таким, яким хочете стати в підсумку, в результаті тренувань. Ще давньогрецький математик Папп говорив: «Вважай зробленим те, що збираєшся зробити». Вдумайтеся в ці слова!
Регулярність і сталість зусиль
Дуже суттєвою особливістю тренувань з гантелями є поступовість одержуваного результату. Зростання м`язової маси, зменшення жирового прошарку в тілі - це процеси поступові, розтягнуті в часі. І щоб їх досягти, слід регулярно створювати умови для їх досягнення, тобто тренуватися, дотримуватися певного (не такий вже обтяжливий) розпорядок дня, дотримуватися кількох простих правил в харчуванні.
Не думайте, що позаймавшись місяць з гантелями Ви станете схожим на Арнольда Шварценеггера. Не думайте, що знизите свою вагу на 30 кг за місяць, вправляючись з гантелями.
Будь здоровий процес в тілі не відбувається стрибком. Він завжди вимагає часу. Занадто швидкі зміни ваги тіла, обміну речовин, що викликаються прийомом фармакологічних препаратів або дотриманням екстремальних дієт завжди погано позначаються на здоров`ї та самопочутті.
Звідси виснажені обличчя людей, що досягли «приголомшливих успіхів» у зниженні своєї ваги за тиждень. Повірте, їм ці успіхи не в радість. Та й результат цей недовговічний. Інша справа домагатися цього поступово, даючи організму можливість пристосуватися до нових умов існування, даючи можливість своїй психіці побудувати новий образ себе. Людина не може довго залишатися худим після екстремального скидання ваги, якщо його психіка до цього не готова. Починати завжди треба з побудови образу себе в своїй свідомості.
Непряма користь від тренувань з гантелями
Регулярні тренування з гантелями мають масу позитивні побічних ефектів.
-Заняття з гантелями допоможуть позбутися від ліні. Для багатьох людей лінь - абсолютно нерозв`язна проблема. Регулярні тренування не залишать від цієї хвороби каменя на камені.
-Поліпшення постави. Часом гідна постава зумовлює результат зустрічі, розмови, знайомства.
-Звичка до дисципліни. Це просто розкішний подарунок самому собі.
-Знання свого тіла і його можливостей. А це в свою чергу впевненість, харизма і шарм.
-Розвиток здатності вплинути на своє тіло здоровим способом. Ви можете мені не повірити, але люди, що тренуються досить довго, набувають якусь магічну владу над своїм тілом. Вони можуть худнути або видужувати буквально на очах (протягом тижня-двох), варто їм тільки захотіти змінити свою вагу.
І це далеко не повний перелік позитивних змін, що відбуваються з людьми, регулярно вправляються з гантелями.
