UkrProSport.ru

Що таке супермережу?

Що таке супермережу?У багатьох займаються силовим тренінгом на м`язову масу або з метою схуднути виникає необхідність збільшення інтенсивності для подальшого зростання результатів. Одним із способів підвищити віддачу від тренування і скоротити її тривалість є супермережу (суперсерії).

Суперсети - це дві вправи, що виконуються одне за іншим без паузи

При цьому вправи повинні бути спрямовані або на одну м`яз, або на м`язи-антагоністи. В даний час два вправи на один м`яз частіше називають двусетом. Але, за традицією, я відношу їх до Суперсети.

Суперсети на одну м`яз

Це дві вправи, що тренують одну і ту ж м`яз під різними кутами або з різною біомеханікою. Такі суперсерії значно сильніше, ніж звичайні сети активують м`язові волокна. Тобто набагато більше м`язових волокон залучається до роботи протягом підходу. А це означає, що м`язи помітно додадуть в масі.

В окремих статтях я буду приводити ілюстровані приклади суперсетів. Але тут для прикладу я просто перерахую кілька пар вправ, які можуть бути використані у вигляді суперсерій (двусетов).

Суперсерія для м`язів грудей

Жим штанги на похилій лаві + Віджимання від підлоги

Для дельтоподібних м`язів

Армійський жим штанги + Махи гантелями в сторони

Для найширших м`язів




Підтягування на перекладині широким хватом + Тяга гантелей в нахилі

Зверніть увагу! Суперсеріі на одну м`яз (двусети), хоч і допомагають ростити м`язи і покращують рельєф, дуже відчутно заважають розвитку разової сили.

Це як раз той самий випадок, коли Вам потрібно чітко знати, чого Ви хочете від тренувань в даний момент - разової сили або м`язової маси. Аж ніяк не завжди ці параметри можливо нарощувати одночасно.

Суперсети на м`язи-антагоністи

Антагоністами називають м`язи, які виконують протилежні функції. Якщо біцепс згинає руку в лікті, то трицепс її розгинає. Тому біцепс і трицепс є антагоністами. Інші приклади антагоністів:

Найширші м`язи - Дельтоподібні м`язи

Великі грудні м`язи - Трапецієподібні м`язи (середня частина)

Квадрицепси - Біцепси стегон

Прямі м`язи живота - Розгибачі спини

Отже, супермережу в самому точному значенні цього слова є два вправи, спрямовані на м`язи-антагоністи і виконувані без паузи. Виконали одну вправу, потім відразу ж друге. А після цього зробили паузу відпочинку. Це вважається одним підходом.

На цьому відео я демонструю один підхід суперсету, який можна виконувати, тренуючись на турніках:

А ось і інші приклади суперсетів на антагоністи.

На м`язи грудей і спини

Жим штанги лежачи + Тяга штанги в нахилі

На м`язи рук

Згинання рук з гантелями стоячи + Французький жим гантелей лежачи

застереження

І, наостанок, невелике застереження. Не зловживайте суперсетами. Досить 2-3 суперсету за тренування. Використання цього методу без міри швидко призведе до перетренированности.

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Що таке супермережу?