Як накачати сексуальний рельєфний прес
Саме кубики, перш за все, помічають дівчата, найчастіше можна почути від них: «Подивися, який у нього рельєфний прес
Зміст
генетика
Як накачати прес?
Щоб мати гарну рельєфну прес, необхідно скласти спеціальний комплекс вправ, який буде максимально розвивати потенціал черевних м`язів живота і допоможе досягти мети швидше, ніж, якби ви виконували стандартні вправи.
Однак існує один фактор, який може не дати вам досягти своєї мети - генетика. Деякі люди не схильні до набору великої маси, а потім перетворення її в м`язову масу, інші ж навпаки: мучаться від того, що не можуть схуднути або «просушитися». Це все наслідки генетичних відхилень. Їх потрібно враховувати при складанні спеціалізованих комплексів вправ і тематичних дієт (для набору маси, для сушки, для схуднення та інші).
живлення
Багатьма дієтологами і вченими вже встановлено, що навіть якщо ви будете приділяти багато часу тренуванням, вони все одно не будуть результативними без дотримання правильної дієти.
Щоб у вас був добре виражений, накачаний, рельєфний прес необхідно дотримуватися дієти, до складу якої, в своїй більшості, входять крупи, овочі і фрукти, а також протеїни.
Варто зовсім відмовитися або по можливості максимально знизити вживання жирної їжі і напівфабрикатів. Вони негативно позначаються на організмі в цілому, і покривають ваш накачаний рельєфний прес шаром жиру.
Комплекс вправ для тренування рельєфного преса
Комплекс вправ необхідно виконувати 3 рази на тиждень. Виконання вправ для преса забере у вас 15 хвилин від всього тренування, тому не лінуйтеся, а дійте.
Кожні 8 тижнів бажано міняти програму тренування. Це пов`язано з тим, що м`язи звикають до певних вправ і навантажень, і поступово вправа втрачає свою ефективність.
Далі ми надамо вам приклад простого, але гарного комплексу для зміцнення і розвитку черевних м`язів. Для кожної вправи необхідно виконувати 2-4 підходи (залежно від ступеня вашої фізичної підготовки).
підйом тулуба
Цей вид вправи спрямований на зміцнення верхньої частини преса. Ляжте на лаву, ноги поставте на підлогу, потім покладіть руки за голову. Підніміть тулуб в положення 45 градусів щодо лави, і поверніться у вихідне положення.
У цій вправі упор, основна напруга має йти на м`язи преса. Під час повторень не тягніть голову руками, інакше розтягніть шию. Правильне дихання при виконанні цієї вправи: вдих при стисканні м`язів, видих при їх розслабленні.
підйом ніг
Сівши на край лави, обхопіть її руками для опори. Зігніть коліна і поступово піднімайте ноги, потім випрямити їх. Для збереження рівноваги необхідно в потрібний момент відхилити тулуба назад.
Піднявши коліна до грудей, і тримаючи гомілки спрямованими вниз, напружте м`язи преса так сильно, як це тільки можливо. Для збільшення ефективності вправи, потрібно тримати м`язи преса в напрузі протягом усього підходу.
Скручування на блоці
Ця вправа відмінно зміцнює косі м`язи живота, вони знаходяться з боків, навколо, так званих, кубиків. Для їх тренування можна скористатися силовим блоковим тренажером з обтяженням, він також використовується для тренування трицепса.
Встаньте на коліна так, щоб ваше обличчя знаходилося безпосередньо перед тренажером, обхопіть рукоятку обома руками. Коли трос виявиться у вас над головою, починайте опускати голову до колін. Тут важливо контролювати кожне скорочення м`язів, робити вправу повільно, виконувати його за рахунок косих м`язів живота, а не за рахунок ваги свого тіла.
Щоб у вас був красивий, накачаний, сексуальний прес ви повинні виконувати цей комплекс протягом 8 тижнів тренувань. Далі замініть вправи для преса в вашому комплексі на аналогічні по областям напруги м`язових волокон, але різні за ступенем напруги.
