Поняття правильна постава. Формування правильної постави, як запоруки здоров`я
Зміст
при різних відхиленнях в стані опорно-рухового апарату, пов`язаних з відставанням у фізичному розвитку підлітків (сколіози, порушення постави, різні вроджені та набуті деформації), одним з важливих розділів навчально-тренувального процесу повинен бути комплекс вправ по вихованню та закріпленню навички правильної постави. Адже правильно говорить стара-добра приказка: «Правильна постава запорука здоров`я».
Статика і Динаміка постави
Залежно від виду порушень постави застосовують спеціальні вправи, спрямовані на корекцію дефекту, зміцнення ослаблених м`язів тулуба і вироблення навички впевненої, правильної постави.
Для цілеспрямованого впливу на викривлений ділянку хребта доцільно виконувати вправи при максимальному навантаженні хребетного стовпа - в строго горизонтальній позиції лежачи на спині і (або) на животі, також - стоячи на четвереньках. Для зміцнення м`язів тулуба, необхідно, поряд з динамічними вправами, використовувати статистичні напруження м`язів. При використанні обтяжень (гантелі, амортизатори, легка штанга) необхідно включати вправи на розслаблення і дихальні вправи. Вправи з підйомом тягарів і великими фізичними напруженнями можна виконувати тільки при розвантаженому хребті, тобто в початковому положенні на спині або животі. Під час занять необхідно навчати підлітків правильному виконанню загально розвиваючих і коригуючих вправ, що сприяють зміцненню м`язового корсета і формуванню правильної постави.
Формування правильної постави
Процес виховання і шліфування бездоганною постави полягає в послідовному формуванні та подальшому закріпленні навичок раціональної та збалансованої «Основної стійки» (Так зване поняття: «постава прямого виду»), зручною для функціонування і ефективної роботи рухового апарату, а також внутрішніх органів. Ця мета досягається в єдності з освоєнням механіки життєво важливих рухових дій (таких як ходьби, бігу та інші) і вихованні рухових здібностей, особливо сили, а також здатність підтримувати статичне, а також динамічна рівновага.
Відео: Корсет для випрямлення постави: види і особливості, огляд виробників і цін | корсет для постави
Правильна постава запорука здоров`я
Силові вправи використовуються для розвитку і зміцнення м`язових груп, які відстають у своєму розвитку. Це допомагає усунути деякі вроджені та набуті дефекти статури: вузькі плечі, сутулість, підвищений жироотложение або, навпаки, худобу, непропорційність розвитку окремих м`язових груп і багато іншого.
При спеціальної відновно-профілактичної підготовки для індивідуальних і додаткових, самостійних занять силовими вправами, виходячи із завдань, що стоять перед займаються, слід рекомендувати комплекси, спрямовані на розвиток декількох м`язових груп, групи м`язів або окремого м`яза. Найбільш ефективними є комплекси силових вправ, що виконуються з опором і обтяженням (амортизатори, гантелі, еспандери, штанги і т.п.), що проводяться по круговому методу. Далі представлені вправи для складання комплексів силових вправ з урахуванням вирішуваних завдань і підготовленості що займаються. Вага обтяження визначається в залежності від рівня силової підготовленості.
Комплекс вправ для зміцнення постави
З вправ, наведених в комплексах, в залежності від поставлених завдань можна скласти і рекомендувати займаються спеціальні комплекси, спрямовані на розвиток певної групи м`язів або окремого м`яза.
Відео: причини порушення постави
Як постійно виконуваних самостійних вправ ми рекомендуємо наступні, обов`язкові для дівчат. Постійне і систематичне виконання цього комплексу також стане для Вас запорукою зміцнення здоров`я та загального імунітету ...
Вправи для зміцнення м`язів грудей:
- скрестного руху прямими руками перед грудьми;
- лежачи на спині, розставивши руки з гантелями в сторони. Зведення і розведення рук;
- стоячи, руки відведені в сторони і зігнуті в ліктях вгору. Зведення і розведення рук;
- з положення стоячи на четвереньках, прогинаючись, перейти в положення упору лежачи, зігнувши руки ( «кішка під парканом»);
- з положення стоячи на четвереньках, права нога випрямлена назад. Згинання та розгинання рук. Те ж, ліва нога випрямлена назад.
Відео: причини неправильної постави
Вправи для м`язів черевного преса:
- м`язи «нижнього преса» зміцнюються за допомогою різних рухів ногами в положенні упору сидячи руки ззаду, упору лежачи на передпліччях ззаду, лежачи на спині, сидячи і ін.
- м`язи «верхнього преса» зміцнюються за допомогою піднімання тулуба з положення лежачи, лежачи зігнувши ноги, лежачи ноги вгору і ін .;
- косі м`язи живота зміцнюються за допомогою піднімання корпусу і нижніх кінцівок в положенні лежачи на боці, поворотів вправо і вліво в положенні стоячи і сидячи.
Відео: Корсет для випрямлення постави: види і особливості, огляд виробників і цін | корсет для
Вправи для посилення м`язів спини і рухливості хребта:
- почергове і одночасне піднімання ніг і тулуба в позиції лежачи на животі і їх різні модифікації;
- повороти вправо, вліво, нахили вперед і назад з різних положень;
- упор лежачи на животі, зігнувши руки, ноги на ширині плечей. Повернути голову направо, потім наліво, намагаючись побачити п`яту ноги протилежного напрямку повороту голови;
- в положенні стоячи на четвереньках прогнути спину і вигнути її;
- упор стоячи зігнувшись руки на підлозі, переставляючи руки, перейти в упор лежачи і назад.
Вправи, що зміцнюють м`язи малого тазу:
- лежачи горизонтально на спині, із зігнутими ногами. Підняти таз якомога вище;
- то ж, поставивши стопу однієї ноги на коліно іншої.
- те саме. Піднімаючи таз, потягнутися рукою вгору. Дивитися на опорну руку;
- в положенні сидячи, руки вгору, долоні з`єднані ( «будиночок») «кроки» вперед, назад, вправо і вліво на сідницях;
- сидячи на колінах, упор ззаду. Піднімати (виштовхувати) таз вгору - вперед, напружуючи при цьому сідниці;
- лежачи горизонтально на спині, з ногами зігнутими в колінах, стопи розгорнуті і з`єднані підошвами. Пересувати стопи вперед і назад, не розмикаючи їх.
Вправи, що зміцнюють м`язи ніг:
- махові рухи ногами в різних положеннях;
- приседи, полуприседи;
- сходження на піднесення.
Вправи, що збільшують рухливість суглобів (в першу чергу тазостегнових):
- шпагати, напівшпагаті;
- стоячи боком або особою до гімнастичної стінки і поставивши ногу на рейку так, щоб відчувалося натяг м`язи, виконувати нахили, похитування. Стежити за правильністю постави.
Виконувати вправи до легкого стомлення, з кожним заняттям збільшуючи навантаження.
