Виконання повітряних присідань - навіщо присідати без ваги?
Повітряні присідання - так в Кроссфіт називають класичні присідання без ваги. Ця вправа використовується для тренування витривалості, жироспалювання і зміцнення м`язів стегон і сідниць. Присідання без штанги, гантелей і будь-якого іншого обтяження підходять спортсменам будь-якого рівня і можуть виконуватися як в залі, так і вдома.
переваги
Крім очевидної користі вправи для мускулатури нижньої частини тіла, присідання допомагають розробити колінні і тазостегнові суглоби, розвинути баланс, виявити проблеми непропорційного розвитку правої і лівої половини тулуба.
Регулярне виконання присідань без ваги дає наступні результати:
- Приходять в тонус м`язи ніг і сідниць: квадріцепси, біцепси стегон, великі сідничні м`язи.
- Зміцнюється суставно-зв`язковий апарат, поліпшується гнучкість. Це, в свою чергу, служить профілактикою отримання травм при виконанні більш важких видів присідань.
- Тренується серцево-судинна система. Як правило, вправа виконується в темпі трохи вище середнього. Як наслідок - підвищується витривалість.
- Поліпшується координація рухів і баланс. На першому етапі для підвищення стійкості ви можете використовувати руки. Потім це буде вже непотрібним.
- Ви відпрацьовуєте техніку базового руху, зокрема, правильне положення колін і попереку, з мінімальним ризиком для себе. При виконанні вправи з обтяженням помилки в техніці чреваті отриманням серйозних травм.
Безсумнівним плюсом також є те, що ви можете виконувати вправу де і коли завгодно - як в залі, так і вдома. Головне, не забувати про важливість розминки.
Перед присіданнями варто розім`яти м`язи ніг, руки і тазостегновий суглоб. Багато спортсменів люблять присідати після бігу або роботі на еліптичному тренажері. Після кардіо м`язи досить розігріті, і відмінно реагують на навантаження.
Правильна постановка ніг і корпусу
Під час виконання присідань важливо контролювати кілька ключових моментів:
- Протягом усього вправи стопи повинні бути щільно притиснуті до підлоги. Не потрібно вставати на шкарпетки. Це дозволить правильно розподілити вагу тіла і тим самим поліпшить ваше рівновагу.
- У присіданні коліна рухаються строго в площині стоп. Тобто якщо стопи у вас стоять паралельно, то коліна спрямовані строго вперед протягом усього руху. Якщо ви розвели шкарпетки в сторони, коліна теж розходяться в сторони.
- Хребет фіксується в одному положенні. Погляд спрямований вперед, а не вниз, спина пряма з природним прогином в попереку. Це положення не змінюється аж до завершення вправи. Округляти спину і поперек не можна. У присіданні без штанги відпрацювати цей момент значно легше, ніж зі штангою.
- Руки - найважливіша складова вашого балансу. Ви можете розводити їх в сторони або тримати перед собою.
техніка
Перевіривши положення ніг і корпусу, можна перейти до вправи. Як правильно робити повітряні присідання?
Для початку займіть вихідне положення. Поставте ступні на ширині плечей або трохи ширше - в комфортне для вас положення. Переконайтеся, що шкарпетки стоп і коліна знаходяться в одній площині, а в попереку дотриманий невеликий прогин. Руки використовуйте для підтримки балансу. Витягніть їх перед собою або розведіть в сторони.
- На видиху опуститеся до тих пір, поки ваші стегна не опиняться паралельні підлозі. Можна присідати і нижче, якщо гнучкість дозволяє зробити це, не скругляя спину. Глибокі присідання без ваги служать підготовкою до важкоатлетичним вправам, в яких мається на увазі взяття снаряда з підлоги.
- Опустіться в нижню точку, зафіксуйте і відразу ж піднімайтеся назад.
- Повторіть необхідну кількість разів, відпочиньте і зробіть ще кілька підходів.
Описана техніка допоможе вам правильно відпрацювати базові присідання з власною вагою будинку або в залі. Коли ви повністю освоїте дану вправу, можете ускладнити його, взявши в руки гантелі або вибравши інший варіант обтяження.
- Новачкам слід робити не менше 15-20 повторень, в подальшому це число можна довести до 30. Проте, пам`ятайте про те, що головне - це не кількість повторень, а то, чи правильно ви їх виконуєте.
- Намагайтеся правильно розподіляти вагу між ногами. Коли ви опускаетесь вниз, точка балансу буде перебувати на стопах між п`ятами і пальцями ніг.
- Коліна не повинні виходити далі пальців стоп.
- Хребет не повинен скругляются. Його напруга повинна підтримуватися за рахунок тонусу сідниць.
поширені помилки
Незважаючи на те що повітряні присідання відносяться до розряду базових вправ і входять в програму шкільної фізкультури, не всі спортсмени вміють робити їх правильно. Зверніть увагу на наступні поширені помилки:
- Неправильна постановка ніг (некомфортна, занадто вузька або, навпаки, занадто широка).
- Коліна і стопи дивляться в різні боки.
- Голова опущена, погляд спрямований в підлогу.
- Руки замість того щоб допомагати підтримувати баланс, безконтрольно бовтаються.
- Відсутність природного прогину в попереку.
- Недостатня глибина присідання (якщо ви робите присідання без штанги не доходячи до паралелі з підлогою, то м`язи не отримують достатнє навантаження і ви тренуєтеся даремно).
- Пропуск розминки. Навіть якщо ви займаєтеся будинку, не варто відмовлятися від попередньої підготовки. Двохвилинна розминка розігріє ваші м`язи і дозволить уникнути травми.
Правильно виконані присідання є ефективним рухом, яке зміцнює всю нижню частину тіла. Воно допоможе вам привести м`язи в тонус, розвинути почуття рівноваги і підготує вас до великих навантажень. Ви можете тренуватися вдома або в спортзалі, головний секрет успіху - регулярність ваших занять.
