Які м`язи працюють на еліптичному тренажері, варіанти тренувань
Читачі часто цікавляться, що таке еліптичний тренажер, які м`язи працюють на ньому, чи можна накачатися з його допомогою (для самих нетерплячих відразу скажемо, що немає). Питання прості, але, як виявилося, далеко не для всіх очевидні. Спробуємо на них відповісти зрозумілим і простою мовою, що називається, від «А» до «Я».
Зміст
Для чого придумали еліпсоїд
Бігова доріжка завжди була хорошим способом провести час. Корисно і ще раз корисно - це ж фізичні вправи. Але що робити, коли людині бігати не можна? Да так буває. Наприклад, коли у нього плоскостопість, а устілок ортопедичних немає (тільки протягом останніх 20-30 років з`явилася можливість моделювання і створення індивідуальних устілок). Або коли у людини хворі суглоби.
Тому інженери спортивної індустрії вирішили піти далі і поставили собі за мету придумати щось таке, що не буде сильно навантажувати суглоби, але змусить серце і м`язи працювати на благо здоров`я і для схуднення. Так з`явилися велотренажери. Спочатку прості, потім більш мудрі. Сучасні технології дозволили поставити на велотренажери mp3-програвачі, пульсометри, різні датчики.
А що якщо мало просто крутити педалі ногами? Руки не задіяні, одного схуднення мало. Де можуть працювати руки, як в бігу, при цьому, щоб на ноги не було, що амортизує навантаження (стрибків)? Так придумали конструкцію, де є 2 палиці і подобу лиж. Рух здійснюється за рахунок рук, корпуса і ніг.
Ноги ніби вдавлюють «лижі» в підлогу. Коли ви вдавлює одну лижу, друга піднімається. І так раз по раз. До того ж, рухаючи палиці на себе, або відштовхуючи їх по черзі, ви теж змушуєте «лижі» рухатися.
В результаті з`явився еліпсоїд. Багато хто говорить, що еліпсоїд імітує лижі, але це не зовсім так. Хто добре знайомий з класичним лижним ходом, побачить відмінності. Все-таки лижі ковзають по снігу. А тут ви вдавлює педалі в підлогу.
Які м`язи працюють на еліпсоїді
Якщо бути точним, еліпсоїд імітує скандинавську ходьбу. Хто не знає - це така ходьба, при якій ви в руках тримаєте палиці і як би відштовхуєтеся ними від поверхні, по якій йдете.
Тільки у еліпсоїда є нюанс - коли ці палиці тягнеш на себе, слідом за ними рухаються ще і педалі. Таким чином, еліптичний тренажер дозволяє навантажити роботою м`язи практично всього тулуба. А якщо точніше:
- Руки тягнуть і відштовхують «палиці», працює плечовий пояс. Спина і груди також беруть участь в русі «палиць» або ручок.
- Ноги вдавлюють педалі, працюють стегна і сідниці.
- М`язи корпусу забезпечують стійкість всього тіла.
У чому нам може допомогти еліптичний тренажер
кардіо
Це звичайне для тренажерних залів слово не всі розуміють, але багато хто знає, що «кардіо» означає «серце» (грецьке слово «kardia»). Тренери ж під цим поняттям мають на увазі «корисне навантаження на серцево-судинну систему».
Тривале і монотонний рух із залученням ніг (біг, ходьба, лижі) робить чарівні речі з нашим організмом:
- Витрачає калорії, тобто змушує організм шукати варіанти, щоб отримати енергію для забезпечення руху.
- Стимулює роботу серця, розганяючи його биття до більш ніж 100 ударів в хвилину. Нижче пояснимо, що це дає і чим таке корисно для людини.
- Підтримує в тонусі всі м`язи організму.
Чому корисно стимулювати роботу серця і «ганяти кров»? Наприклад, згадаємо птахів. Чим швидше у них б`ється серце, тим менше вони живуть. У великих ссавців такої тенденції немає. Люди, які стабільно роблять кардіо, живуть досить довго і відчувають себе цілком непогано.
Тобто тренувати серце потрібно. Просто робити це слід розумно.
Коли ви ганяєте кров, відбувається різке поліпшення кровопостачання всіх периферичних клітин організму. А найголовніше - головного мозку. І чим довше ви робите кардіо, тим краще все «омиється» кров`ю. Один нюанс - навколо вас має бути багато кисню. Інакше таке кардіо може привести до неприємних наслідків (наприклад, інфаркту).
Якщо ви хочете звичайне кардіо, програма проста - займайтеся кожен день на еліпсоїді в добре провітрюваному приміщенні протягом 15-20 хвилин. Або по 30 хвилин тричі на тиждень. Або по 40 хвилин двічі на тиждень. Вибирайте самі, скільки робити вправи для тренування на еліптичному тренажері.
схуднення
Якщо ви готові на все заради схуднення, обрадуем вас - це не так складно. Навіть вистачить одного еліпсоїда в плані навантаження. Він допоможе зігнати зайві кілограми.
Програма для схуднення буде сильно залежати від вашого початкового стану і протипоказань.
Якщо у вас є ряд хвороб, наприклад:
- серцева недостатність;
- цукровий діабет;
- поліартрити, інсульти, інфаркти.
І ще ряд інших, то вам потрібно обережно поставитися до еліпсоїда. Проконсультуйтеся з вашим лікарем, перш ніж почати заняття. Тому що в кожному разі будуть свої обмеження.
Для всіх рекомендація номер 1 - це хороша аерація. Якщо ви людина досить забезпечений, поставте кондиціонер. Якщо немає - добре провітріть кімнату перед тим, як почати вправи.
Сучасні еліпсоїди вельми «розумні», їх програма досить різноманітна. Вибирайте найпростіше і найлегше для початку - спостерігайте за відчуттями. Якщо у вас з`являються болі, негайно припиняйте вправи.
Що стосується людей, у яких немає перерахованих захворювань - працюйте так, щоб ваш пульс в середньому тримався на 100-110 ударах в хвилину. Кілька разів за тренування пульс потрібно буде розігнати до 130-140, але ненадовго. Ми не рекомендуємо цього робити, якщо вам за 40 років.
Для схуднення займайтеся кожен день від 30 до 60 хвилин. Увімкніть телевізор, улюблений фільм, музику і займайтеся так, щоб ваша футболка або майка промокли наскрізь. І слухайте себе. Біль в серці - зупиніться або зменшіть темп. Ще десь - постарайтеся розібратися, але через біль йти не треба. Одна справа печіння - його можна долати (крім печіння в ділянці серця - це дуже тривожна ознака). А біль - ні в якому разі!
І не забувайте, що ці вправи - ніяка не магія. Якщо ви будете їсти так, як і раніше, навряд чи у вас вийде скинути хоча б один кілограм.
Розминка перед тренуванням
Попередні 2 випадки відмінно реалізуються будинку. Тепер поговоримо про те, для чого еліпсоїди стоять в тренажерному залі.
Для схуднення, для набору м`язової маси, та й взагалі перед будь тренуванням з «залізом», потрібно розігрітися. І програма розігріву буде відрізнятися для кожного випадку.
Для цього потрібно хоча б 5 хвилин позайматися на еліпсоїді. На вибір вам можуть бути запропоновані: бігова доріжка, велотренажер, скакалка, стадіон під відкритим небом, боксерська груша. Вибирайте! П`ять хвилин треба попотіти. Ось тут розженете ваше серце до 130-140 ударів в хвилину.
Намагайтеся не стояти під кондиціонером і не займатися в задушливих залах - це може викликати проблеми зі здоров`ям.
Якщо ви працюєте на масу, 5-10 хвилин в середньому темпі буде оптимальним варіантом.
Якщо ходите в тренажерний зал, аби схуднути, робіть кардіо на еліпсоїді 30 хвилин до тренування і 20-30 після, встановивши складну програму зі ступінчастою навантаженням. Це найкращий варіант. І користуйтеся рекомендаціями з попереднього пункту цієї статті. В цілому програма і вправи повинні відповідати вашим цілям.
Як вибрати еліпсоїд для будинку
Орієнтуватися на ціну в цьому питанні небезпечно. Найдешевші тренажери коштують від 80 доларів і вище. Вони маленькі, без датчиків. Їх екран показує тільки час навантаження і рідко рівень складності. Тому чи варто такий брати?
Розмір тренажера - це дуже актуально. Якщо вас зростання більш ніж 170 см, в такому тренажері ви будете під час вправи битися колінами об стійку для екрану. Ручки короткі, а еліпсоїд ходуном ходить.
В результаті тренажер стане звичайною вішалкою, а потім ви його продасте. Навіщо це вам?
Вибирайте за розміром, пробуйте на ньому позайматися перед покупкою. Потрібно, щоб на ручках були пульсометри. А в пам`яті хоча б 10 програм і 5-6 рівнів складності, які будуть перемикатися кнопками, а не маховиком де-небудь під табло. Вибирайте з розумом і успішних вам тренувань!
