День 69. Як розрахувати добову калорійність
Всім привіт! Ну ось і дісталися до теми, яка лякає тих, хто з нею не знайомий, і зовсім не напружує людей, які знайшли свої фішки і способи, щоб впровадити її в своє життя комфортним способом. Беріть калькулятори або Натискайте кожну кнопку на клавіатурі, сьогодні будемо вираховувати вашу добову потребу в калоріях.
Одна дівчина зробила детальний переклад популярної статті про те, як вирахувати калорійність.
Як вирахувати потрібну норму калорій
Зазвичай, у відповідь на це питання просто даю посилання на цей пост - forum.bodybuilding.com - але сьогодні вирішила перевести його для англо-ні-читають, простіше один раз зробити, ніж кожен раз писати заново # 128578;
Термінологія:
- BMR (Basal metabolic rate) - базовий метаболізм, базова кількість калорій, яке дозволяє людині функціонувати, наприклад, перебуваючи в коматозному стані.
- NEAT (Non-exercise associated thermogenesis) - кількість калорій, яке потрібно додати за приводу не спортивної денної активності (прання, розмови, прогулянки, робота, похід за покупками і т.д).
- EAT (Exercise associated thermogenesis) - кількість калорій, яке потрібно додати за рахунок спорту. Потрібно розуміти, що це не додасть купу калорій тим, хто не займається по 1-2 години в день кілька разів на тиждень, 30 хвилин неспішних занять на еліпсі не сильно допоможуть # 128578;
- TEF (Thermogenic effect of feeding) - термогенним ефект їжі (ось цей пункт я не дуже сама розумію, просто перекладаю). ЧАСТОТА ПРИЙОМІВ ЇЖІ - НЕ ВАЖЛИВА (ось так от, великими літерами). Не важливо, чи їсте Ви три рази в день по 600кк або 6 разів на день по 300 - в результаті буде вираховуватися відсоток від загальної калорійності - 1800 калорій. Варіюється в залежності від складу макронутриентов у Вашому харчуванні і змісту волокнистої їжі. Чим більше Ви споживаєте білка, вуглеводів і волокна (клітковина?) - тим вище TEF. Чим більше жирів - тим нижче.
- TEE (Total Energy Expenditure) - загальна кількість необхідних Вам калорій (BMR + EAT + NEAT + TEF)
Отже, скільки ж Вам потрібно?
Це залежить від безлічі параметрів:
- вік і стать (в більшості випадків чоловікам потрібно споживати більше, ніж жінкам)
- загальна вага і м`язова маса (чим більше м`язів - тим більше потрібно / можна)
- фізіологоческій статус (здоровий, яка хворіє, травмований, вагітний або зростаючий організм)
- гормони
- рівень спортивної активності
- денна активність
- раціон харчування
Найпростіший метод підрахунку заснований на калоріях з розрахунку на кілограм ваги:
- 26 - 30 кк в день на кілограм ваги - для звичайних здорових людей з сидячим способом життя і невеликому фізичному активністю
- 31 - 37 кк - для тих, хто займається середньо-інтенсивної фізичної активністю 3-5 разів на тиждень
- 38 - 40 кк - для тих, у кого високо активна робота або дуже активний спосіб життя
Для тих, хто займається силовим тренінгом (атлети), кількість більше (і зверніть увагу на кількість тренувань в тиждень):
- 41 - 50 кк - для тих, хто БАГАТО займається силовим тренінгом (наприклад, 15-20 годин на тиждень)
- 50 і більше - для тих, хто займається силовим / екстремальним тренінгом
Далі наведено кілька формул, що дозволяють підрахувати BMR і з урахуванням фіз. активності вирахувати фінальну калорійність - TEE.
1. Формула Харріса-Бенедикта:
Ця формула часто зустрічається в рунеті, її ж дають в програмі Insanity, по якій я займалася. Проблема з нею в тому, що вона заснована на дослідженні, в якому брали участь молоді, які ведуть активний спосіб життя чоловіка в холодних лабораторіях багато років тому (1919), і вона дає більшу кількість калорій, ніж насправді потрібно, особливо у випадках, якщо у вас зайва вага. Власне, мені вона на початок Інсейніті видавала близько 2500 калорій, якщо я правильно пам`ятаю, при такій калорійності мені ну ніяк не худнули, я змінила тоді на кордон 1600-1800.
Для чоловіків: BMR = 66 + [13.7 x весt (кг)] + [5 x зростання (см)] - [6.76 x вік (в роках)]
Для жінок: BMR = 655 + [9.6 x вага (кг)] + [1.8 x зростання (см)] - [4.7 x вік (в роках)]
2. Формула Миффлин - Сан Жеора
Розроблено в 90-х роках 20 століття. Більш підходяща і більш реалістична для сьогоднішнього способу життя і харчування. Але і вона не бере до уваги різницю між різними відсотком жиру. Вважається, що ця формула теж кілька завищує потреби в калоріях.
Для чоловіків: BMR = [9.99 x вага (кг)] + [6.25 x зростання (см)] - [4.92 x вік (в роках)] + 5
Для жінок: BMR = [9.99 x вага (кг)] + [6.25 x зростання (см)] - [4.92 x вік (в роках)] -161
3. Формула кетча - МакАрдла:
Вважається найбільш точною з їй подібних формул, але для того, щоб їй скористатися, потрібно знати свій відсоток жиру.
BMR = 370 + (21.6 x LBM)
Де LBM = [вага (кг) x (100 -% жиру)] / 100
!!! ВАЖЛИВО !!! БАГАТО ЗАБУВАЮТЬ ПРО ЦЕ, РАХУЮЧИ, ЩО BMR - ЦЕ шуканої величини. НІ, ЇЇ ПОТРІБНО помножити на коефіцієнт АКТИВНОСТІ!
Щоб отримати фінальне значення своєї добової калорійності, потрібно помножити отриманий BMR на коефіцієнт, який буде відповідати вашій фізичної активності.
1.2 = сидячий спосіб життя, сидяча робота, дуже мало або відсутність спортивних занять
1.3-1.4 = легка активність (трохи денної активності + легкі вправи 1-3 рази на тиждень)
1.5-1.6 = середня активність (тренування 3-5 разів на тиждень)
1.7-1.8 = висока активність (активний спосіб життя і важкі тренування 6-7 разів на тиждень)
1.9-2.0 = екстремально-висока активність (спортивний спосіб життя, фізична праця, щоденні тренування і тд)
Наскільки вони точні?
Багато людей переоцінюють свою активність, недооцінюють відсоток жиру в організмі, невірно оцінюють калорійність своєї їжі, через що вони можуть отримати неправильні цифри.
Далі вам потрібно визначитися зі своїми цілями: втратити вагу або набрати масу. Замість використання стандартної схеми (плюс або мінус 500 калорій в день від TEE) слід відніматися або додавати певний відсоток від отриманої цифри.
- щоб набрати масу - додайте 10-20% калорій до отриманої цифри
- щоб втратити вагу - відніміть 10-20%
Далі слід спостерігати за своїми змінами в плані ваги і обсягів і при необхідності коректувати їх.
Важливо: наведені формули підходять тільки для людей старше 18.
================================================== ===========
Я розділив цю статтю, тому про потреби в макронутриентов (білках, жирах, вуглеводах) Ми поспілкуємося пізніше. Сьогодні давайте поговоримо тільки про добової калорійності.
З повагою, !
P.S. Головне - не впадати в крайнощі, правда? # 128578;
