Як накачати нижню частину преса в домашніх умовах
Не можна розділяти черевний прес на верхній і нижній - це єдина м`яз. Зате можна навантажити більше ту чи іншу його частину за рахунок специфічних вправ. Поговоримо про те, як накачати нижній прес в домашніх умовах, а точніше нижній ділянку прямого м`яза живота.
Зміст
Вправи на нижню частину живота
Тренування нижньої частини черевних м`язів пов`язана з підняттям ніг з різних позицій. Тому майже всі вправи можна саме так і назвати. Для тренування можна використовувати динамічні, статичні та ізометричні вправи.
сміх
Як би кумедно це не звучало, але сміх активно задіює всі м`язи живота. Напевно ви помічали, що після тривалих нападів сміху у вас могли боліти м`язи преса. Нижня частина також працює. Тому частіше смійтеся. Це корисно в усіх сенсах.
І ми не жартуємо. Якщо після сміху болять м`язи - значить, вони працювали.
Статика і изометрия
Ізометричні вправи мають на увазі скорочення м`язів без руху в суглобах. Тобто положення тіла залишається статичним, але ви цілеспрямовано напружуєте цільову мишцу.Статікой же в загальному розумінні цього слова називається тривале утримання м`язів в скороченому положенні. У тренуванні преса ці прийоми дозволяють зміцнити м`язи, промальовувати більш чіткі кубики, і навчитися відчувати і контролювати роботу м`язів.
Можна напружувати прес перед дзеркалом в двох варіантах:
- На короткий час з максимальним скороченням м`язів живота.
- Довготривало, тривалий час зберігаючи напругу у всій області черевних м`язів. Максимальне зусилля при цьому не розвиваємо.
Ізометричні вправи здавна відомі, як додатковий спосіб накачати всі м`язи. За рахунок максимального короткочасного напруги можна підвищити пік сили. А за рахунок довгострокових статичних навантажень - домогтися більшого рельєфу. Адже кубики на животі потрібно вміти правильно напружувати. Експериментуйте перед дзеркалом. Ви переконаєтеся самі, що з часом такі позування приведуть ваш прес в кращий стан.
Якщо говорити про ізометрії, коли потрібно домогтися максимального скорочення, потрібно використовувати упори. Наприклад - важку шафу з ніжками або ліжко. Розберемо докладніше техніку:
- Стелимо полімерний килимок і усуваємо в приміщенні все протяги.
- Лягаємо на спину ногами до упорів. Закріплюємо ступні під упором (шафа, ліжко). Щоб це стало можливим, між важким предметом і підлогою має бути відстань.
- Руки прибираємо за голову. Ноги можна трохи зігнути в колінах. Намагаємося підняти важкий предмет за рахунок м`язів преса.
- За відчуттями напруга повинна бути в нижній частині живота і трохи в області таза.
- Якщо у вас вийшло підняти предмет, таку вагу вам не підійде. Ви повинні домогтися максимального напруження. А коли ви підняли предмет, у вас є якийсь запас сили. Сенс вправи втрачається.
- Якщо у вас вийшло максимально напружити прес, затримайтеся в цьому стані 2-3 секунди. Потім розслабтеся. Повторіть вправу 4-5 разів.
- У наступні тренування час напруги можна збільшувати до 5-10 секунд.
Результати ви побачите і відчуєте - ваш прес стане твердіше і сильніше.
А ось ефективний варіант статики. Вправу можна виконувати на дивані або ліжку. Можна постелити килимок для фітнесу:
- Лягаємо на спину. Руки можна підкласти під таз (це більш легкий варіант, який більше підійде дівчині, ніж чоловікові), або залишити за головою (варіант складніше).
- Одночасно піднімаємо обидві ноги до кута в 45 градусів щодо лінії статі або ліжка. Тримаємо їх так максимально довго. Ноги можна трохи зігнути в колінах і краще схрестити стопи. Поперек при цьому не прогинаємо - вона притиснута до підлоги.
- Рекомендуємо триматися в такому положенні 30-60 секунд. Після цього відпочиваємо близько хвилини і повторюємо вправу.
- В результаті ви отримаєте більш твердий нижній прес, зменшення живота, а також велику витривалість м`язів.
Динамічні вправи на килимку
Варіанти, який ми наведемо нижче, відмінно підійдуть для дівчат. А для чоловіків рекомендуємо також і більш важкі способи прокачування нижнього преса (про них буде сказано далі). Ці вправи в поєднанні з дієтою допоможуть швидко позбавитися від живота.
Завжди пам`ятайте, що при піднятті ніг, лежачи на підлозі, не можна прогинати поперек. Вона залишається притиснутою до килимка.
Підняття корпусу з піднятими ногами
- Лягаємо спиною на килимок, руки за головою або на грудях.
- Піднімаємо схрещені ноги на кут 45 градусів і залишаємо в такому положенні.
- Одночасно починаємо піднімати корпус, наскільки це можливо. Робимо 15-30 повторень. Відпочиваємо. Потрібно виконати 3 підходи з перервами в 30-60 секунд.
Завдяки підняття ніг дуже добре задіюється низ черевного преса.
складочка
- Прямі руки витягуємо за голову. Лежимо на спині.
- Одночасно починаємо піднімати тулуб і ноги. Ваше завдання - «складеться», тобто торкнутися руками колін і прийняти вихідне положення.
- Для обтяження рекомендуємо не опускатися повністю на килимок - так ви збережете більшу напругу в м`язах живота.
- Робимо 15-30 складочок, відпочиваємо 30-60 секунд. Досить 2 підходи. Можна робити швидко.
Обидва вправи навантажують весь прес.
Одночасне і почергове підняття ніг з положення лежачи
- Лежимо на спині. Піднімаємо одну ногу до 45-60 градусів, опускаємо. Потім піднімаємо іншу.
- Якщо ви вирішили піднімати відразу обидві ноги - можна підкласти руки під таз (це полегшить вправу дівчині). Чоловікам краще триматися руками за голову.
- Можна погіршити вправу і не опускати п`яти на килимок.
- Робимо 15-30 разів в 2-3 підходах.
Динамічні вправи на турніку або брусах
Кожен з вас може повісити вдома турнік. Бруси - вже більш складна тема, яка вимагає установки шведської стінки. варіант гойдання преса на брусах і турніку трохи складніше, ніж лежачи на килимку і добре підходить для чоловіків.
Розглянемо докладно вправи для нижнього преса на турніку:
- За поперечину беремося прямим хватом. Якщо ви стоїте на підлозі, коли тримайтеся за турнік, зігніть ноги так, щоб вони статі не торкалися.
- Починаємо підйом ніг до паралелі з підлогою. Можна затримуватися у верхній точці на 1-2 секунди.
- Опускаємо ноги назад. Стежимо за тим, щоб тіло не розгойдувалося. Якщо це сталося, ні в якому разі не піднімаємо ноги за інерцією - це читерство.
- Повторюємо вправу 10-15 разів в 2-3 підходах.
- Якщо ви хочете працювати з обтяженням, придбайте обважнювачі на ноги різних ваг. Якщо у вас недостатньо коштів для цього, скористайтеся 0,5 літровими пляшками, зробивши обважнювачі з них. Потрібно буде закріпити їх навколо щиколотки. Замість пляшок можна затискати між стоп гантель або млинець. Тоді знизьте кількість повторень до 10.
Якщо у вас є шведська стінка, ви можете докупити похилу лаву. У звичайні часи лава буде служити вам додатковим диваном. А під час тренувань допомагати качати прес. Потрібно повісити лаву так, щоб нахил щодо статі склав 30-60 градусів. Чим більше кут, тим більше навантаження отримає низ вашого преса:
- Лягаємо на лаву, прикріплену до стіни. Руками хапаємося за перекладину шведської стінки, щоб не зісковзувати вниз.
- Піднімаємо одночасно обидві ноги до кута 90 градусів з тілом. Тримаємося в такому положенні 1-2 секунди і опускаємо ноги назад.
- 10-15 повторень в 3 підходах - відмінний варіант. У цій вправі можна використовувати обважнювачі.
На тій же шведській стінці можна робити і інший варіант підняття ніг - почергове підняття ноги обважнення стоячи:
- Вішаєте утяжелитель. Рукою тримайтеся за шведську стінку (або шафа, звичайну стіну).
- Одна нога буде виступати в якості опори. А другу випрямлену ногу потрібно підняти вперед і вгору на 90 градусів. Затримуємося в такій позиції і повертаємо ногу назад.
- Для кожної ноги потрібно виконати 15-20 повторень.
Цей варіант вправи підійде тим, у кого немає ні стінки, ні турніка.
нюанси
Чому не потрібно піднімати ноги до турніка або до голови
Коли ми, виконуючи підняття ніг, намагаємося задерти ноги настільки високо, навантаження з нижньої частини преса переходить на верхню. Цей варіант хороший для комплексного опрацювання черевних м`язів.
І якщо ви хочете займатися нижньою частиною, виконуйте вправу саме для неї. У вас залишиться більше сил для роботи з низом преса.
як дихати
Дихаємо за класичною загальноприйнятою схемою: на вдиху опускаємо ноги, на видиху піднімаємо. Дихання краще не затримувати, не збивати.
Важка робота завжди йде на видиху - це закон. По-перше, так легше виконати повтор. По-друге, ви знижуєте внутрішньочеревний тиск, який сильно наростає при таких напружених.
Інші вправи, які задіють низ преса
Можна також практикувати біг з високим підніманням стегна. При цьому навантажується низ преса. Це гарне тренування для підвищення його витривалості, але ніяк не допоможе збільшити масу кубиків. Щоб домогтися супервинослівості, можете використовувати обважнювачі на гомілкостопи.
Для будинку підійде біг на місці з високим підняттям коліна.
Чи можна накачати нижній прес одними вправами
Практика доводить, що накачати прес фізичними вправами можна завжди. Питання в іншому: чи буде його видно. Навантаження збільшують м`язову масу, роблять м`яз твердіше, сильніше. Жир, розташований над м`язами преса, приховує всі ваші досягнення.
Якщо ви хочете красиві рельєфні кубики - приберіть жир. Робиться це за рахунок збалансованого харчування або дієти. Просто знизьте кількість вуглеводів і підвищить обсяг білка у вашому раціоні. Ви досягнете результату, просто не так швидко, як хотілося б.
І запам`ятайте, у кожної людини свій мінімальний відсоток жиру. Кому-то легко дається «оголити» свої кубики, а хтось дуже довго буде до цього йти. Орієнтуйтеся по своєму самопочуттю. Якщо генетично вам не світить отримати видимі кубики, може, обмежитися плоским животом?
Комбінації вправ і частота тренувань
Легкі варіанти накачування нижнього преса можна виконувати щодня по 1-2 підходи. Наприклад, підняття ніг, а потім їх утримання. Нехай це послужить вам ранковою зарядкою.
Більш важкі і ефективні вправи слід виконувати 2 рази на тиждень. Особливо з обтяженням. І чим вище вага, тим менша кількість повторень вам потрібно робити - 10 або 12.
Якщо у вас комплексне тренування, розділяйте навантаження на верхню і нижню частину преса по днях. Так буде краще. Справа в тому, що прес працює весь і у всіх вправах на нього. І, якщо ви в один день качаєте верх і низ, виходить, що максимально завантажити вдасться тільки одну частину. А для другої вже буде недостатньо сил. І не забуваємо розігрітися перед будь-якими вправами!
