Вітання! Давно я не викладав статті з класними практичними порадами про те, як накачати будь-яку групу м`язів. Сьогодні будемо розбиратися зі спиною, а саме з тим, як накачати трапецію, або трапецієподібний м`яз. Якщо не приділяти трапеції належної уваги, велика частина вашої спини залишиться незахищеною, тому тема дуже важлива. Поїхали, друзі.
Отже, як я вже сказав вище, наша трапеція знаходиться вгорі спини і займає більшу її частину. Кріпиться вона в самому верху хребта, а внизу йде майже до середини вашої спини.
Саме, ці красиві м`язи, які йдуть від шиї до вашого плечового поясу і є трапеція.
Трапеція ділиться на три функціональних відділу (Області) - верх, середина і низ. Тренувати треба цілеспрямовано кожну область, тому що кожна її частина відповідає за певну функцію.
Тяги в нахилі, при тренуванні спини, тренують, безпосередньо, середину трапецієподібної м`язи (Всі різновиди тяг в нахилі).
Низ трапеції тренується при виконанні жимів над головою (наприклад, жим гантелей сидячи).
Верх трапеції тренують шрагами (Ви, як би, потискуєте плечима). Їх існує ціла безліч (з гантелями, зі штангою, коли снаряд знаходиться спереду, ззаду або з боків і т.д.).
Як накачати трапецію
Накачати трапецію в домашніх умовах навряд чи вийде, тому що для цього потрібно дуже значну вагу, тому я буду розглядати тренування трапецій, розраховуючи, що ви займаєтеся в тренажерному залі.
Оскільки середина і низ трапецієподібної м`язи тренуються «непрямими» вправами (тяги в нахилі і жими над головою), то я вирішив, що варто більш детально розглянути саме як накачати трапецію в верхньому відділі.
Розглянемо вправи, створені спеціально для цих цілей.
Шраг зі штангою
Базова вправа, які вирощує верх трапеції в товщину.
Техніка виконання:
Ноги на ширині плечей. Візьміть штангу хватом зверху. Руки тримають штангу трохи вже плечей. Випрямити спину, розправте груди, прогните поперек. Руки, в цій вправі, це просто сполучна ланка. Відчуйте, як вага на штанзі тягне вниз вашу трапецію.
Напружте трапецію і потягніть плечі до верху. Повинно скластися враження, ніби ви потискуєте плечима. Тягніть плечі до вух.
Ваша основна задача, це підняти плечі до вух, якомога вище, щоб при цьому всі інші частини були нерухомі. Як тільки підняли плечі вгору на максимум, затримайтеся в цьому положенні на пару секунд, а потім плавно опустіть штангу назад вниз. Це один повтор.
Мета цієї вправи - вплив на верхню частину трапеції, яка відмінно відгукується на навантаження і досить швидко росте (в ширину і вгору). Відповідно, ваша шия стає потужною і масивної, а на тлі добре розвинених плечей, це відмінно підкреслює атлетичного фігури.
Шраг з гантелями
Відмінне вправу, яке дозволяє опрацювати трапецію набагато глибше, ніж Шраг зі штангою.
Техніка виконання:
Встаньте прямо, візьміть у руки важкі гантелі (можете використовувати кистьові ремені). Трохи подайте їх вперед, а плечі назад. Гантелі спокійно звисають з боків на випрямлених руках.
Зробіть глибокий вдих і підніміть плечі, як можна вище, як би, знизуючи плечима. Піднімайте плечі строго по вертикальній лінії вгору, НЕ обертаючи ними! Лікті не згинайте! Відчуйте вашу трапецію і здійснюйте руху саме їй. Коли підняли плечі вгору, то затримайте їх в такому положенні пару секунд і додатково напружте трапецію. Плавно опустіть плечі у вихідне положення.
Тяга штанги до підборіддя
Відмінне вправу, яке візуально відокремлює м`язи трапеції від дельт.
Техніка виконання:
Встаньте прямо і візьміть штангу хватом зверху. Чим ширше ви візьметеся, тим більше навантаження піде на плечі, нам це не треба, тому беремо трохи вже плечей.
У вихідному положенні спина випрямлена і злегка прогнута в попереку, руки випрямлені в ліктях, гриф стосується стегон.
Напружте трапецію, потім розводячи лікті потягніть штангу вгору по вертикалі (рух здійснюється ліктями!). Гриф ковзає до рівня трохи нижче підборіддя, лікті піднімайте до горизонталі з плечима. Вище Не підіймайте ви, це не зовсім фізіологічні для нашого тіла.
Не робіть ривків! Рухи плавні.
Примітка: Лікті завжди повинні дивитися в сторони і підніматися вертикально, строго в площині торсу. Для цього потрібен помірний вага на штанзі, щоб ви могли його контролювати в кожній точці руху.
На цьому все. Як накачати трапецію ми розібрали. Ці вправи є кращими для розвитку могутньої шиї!
Пам`ятайте, що, чим вище ви піднімаєте плечі, тим сильніше скорочується трапеція, що призводить до її відмінному зростанню. Використовуйте значний, важку вагу, але не жертви амплітудою і не обертається ПЛЕЧИМА, тому це може призвести до травми.
