Як схуднути швидко
Випуск «ПІДПІЛЛЯ» №44
Зміст
Питання швидкого схуднення хвилює практично кожного чоловіка або жінку. Справа в тому що наша життя в сучасному світі стала занадто ... .легкой. Ми вперше за багато десятків тисяч років отримали можливість їсти дуже дешеві калорії, що звичайно ж економічно вигідно для людей.
Але це абсолютно протиприродно і не вигідно для наших тіл, тому що у нас немає ефективних механізмів самообмежень. Протягом багатьох століть їжа добувалася з великими труднощами і в самообмеження не було необхідності. Ось і виходить, що зараз, ніж більш розвинену державу, тим більше в ньому людей страждають ожирінням, цукровим діабетом, атеросклерозом і іншими «радощами» безпосередньо пов`язаними із зайвим жиром на тілі.
Я писав уже кілька статей на тему схуднення. Ці статті зачіпали як питання ДІЄТИ, так і правильних ТРЕНУВАНЬ.
Особливість же цієї статті в тому, що я вирішив, напередодні початку «пляжного сезону», об`єднати всі ці матеріали в одному місці і розглянути деякі найефективніші дієти і способи трохи більш докладно.
У нас тут відсів по цій темі:
Випуск в аудіо (mp3) форматі:
Всі випуски в аудіо-форматі ви можете знайти ТУТ
ЕНЕРГІЯ - КЛЮЧ ДО ВСЬОГО
Енергія - це те що нам потрібно для здійснення будь-яких дій, як видимих, так і невидимих. Без енергії неможливо зробити абсолютно нічого. Ви зараз дивіться в монітор і на це витрачається досить багато енергії (на підтримку фіксованою пози своїми м`язами, на роботу серця та інших м`язових органів).
Ще більше енергії витрачається в даний момент на активну роботу вашого мозку. Власне близько чверті (25%) всієї енергії вашого тіла в даний момент витрачається саме на обдумування цієї інформації. Навіть коли ви спите потрібна енергія на роботу внутрішніх органів, протікання хімічних реакцій в вашому тілі, оновлення пошкоджених за день систем і т.д. ЕНЕРГІЯ - ЦЕ НАШЕ ВСЕ!
Тіло дуже ревниво ставиться до витрачає своєї ЕНЕРГІЇ! Тому що будь-яка трата тілу не вигідна тому створює дефіцит, який потім доведеться заповнювати. осьтіло і демонструє постійну ЖАДНОСТЬ. Все що дає дуже багато дешевої енергії (жирна їжа, шоколад і т.д.) тіло дуже любить в безмежних кількостях, аВСЕ ЩО ВИМАГАЄ ВИТРАТ ЕНЕРГІЇ тіло ДУЖЕ НЕ ЛЮБИТЬ і всіляко цьому перешкоджає!
Ось чому йти вам комфортніше ніж бігти, стояти зручніше ніж йти, а лежати більше подобається ніж стояти. Ось чому вам так не хочеться вчити англійську або вирішувати складні рівняння. Зате ви з задоволенням подивіться +100500 або тупий серіал. Адже в першому випадку свідомо - розвиваюча діяльність зажадає витрати величезної кількості енергії (25% від усієї кількості), а в другому випадку несвідомо - розважальна діяльність не буде вимагати такого витрати енергії. Ось чому учні на уроках математики так часто позіхають і всіляко намагаються вислизнути від цього енергоємного заняття.
Тіло має різні ЗАПАСИ і СПОСОБИ ре-синтезу ЕНРГІІ, для вирішення різних потреб (Потрібна енергія терміново чи ні). Але у всіх випадках тіло намагається МІНІМІЗУВАТИ витрата енергії. Уникнути його! Ось чому нам так важко позбутися від жирового прошарку. адже ЖИР В ТІЛІ - ЦЕ ЗАПАС ЕНЕРГІЇ, яку тіло завжди намагається запасти по більше.
Я думаю для вас вже стало очевидна основна ідея будь-якої дієти для схуднення. Вона дуже проста. ЩОДНЯ ПОТРІБНО ВИТРАЧАТИ ЕНЕРГІЇ (ккал) БІЛЬШЕ, НІЖ ОТРИМУЄШ її з ЇЖІ! Запам`ятайте це! Напишіть у себе на лобі або зробіть татуювання на передпліччі (принаймні в цьому буде більше користі, ніж в будь-якому латинською афоризмі).
Я так емоційний, тому що втомився спостерігати як роблять з людей лохів для викачування грошей різні дієтологи і фітнес центри, які продають величезну кількість непотрібних, АЛЕ красивих і «модних» дієт для схуднення. У них вставляють складні, модні інгредієнти не для того щоб ця дієта була ефективною, а для того, щоб виробляла «хороше враження» і її купували.
А по суті все дуже просто. Абсолютно будь-яка схема схуднення працює за рахунок елементарного механізму: ви змушуєте ваше тіло витрачати щодня більше енергії ніж отримуєте з їжі.
- ВИТРАТИ енергії = ПРИХОД енергії (людина в рівновазі. Вага стоїть на місці)
- Якщо РСХОД більше ПРИХОДА, то ви худнете тому тіло починає витрачати жировий запас енергії
- Якщо ПРИХОД більше, ніж ВИТРАТИ, то ви товстішає тому тіло створює запаси енергії
Тобто в нашому рівнянні є ДВІ складові зліва ВИТРАТИ енергії, а праворуч ПАРАФІЯ енергії. Прихід енергії - це власне кажучи і є дієта для схуднення. Про це докладно ми будемо говорити трохи нижче. А що таке ВИТРАТИ енергії?
Витрата ЕНЕРГІЇ складається з ДВОХ складових:
- БАЗОВИЙ ПУЛ енергії (Базовий обмін речовин. Те, що витрачається в пасивному стані)
- ВИДАТКОВИЙ ПУЛ енергії (Це те що людина витрачає в результаті будь-якої активності)
БАЗОВИЙ ПУЛ ЕНЕРГІЇ
Уявіть, що ви ведете життя як амеба тобто не здійснюють ніякої фізичної, розумової або емоційної активності, а тільки їсте, спите і ходите в туалет. У такій ситуації енергії буде витрачатися дуже мало. АЛЕ вона все одно буде витрачатися (на роботу внутрішніх органів і здійснення хімічних реакцій, на сон і т.д.). Так ось таке МІНІМАЛЬНА витрачання енергії ми називаємо БАЗОВИМ пулом або БАЗОВИМ витрати енергії. Це та частина енергії, яка буде витрачатися в пасивному стані. Кількість цієї енергії буде залежати від безлічі факторів. Наприклад від клімату, вашої генетики (різних людей різна швидкість обміну речовин), від вашої ваги.
Відомо, що м`язисті спортсмени набагато легше позбавляються від жиру чому не м`язисті. Пояснення дуже просте: М`язи - дуже ненажерливі штуки. Навіть в пасивному стані, лежачи перед телевізором, вони поглинають силу-силенну енергії.
Ось чому якщо ми порівняємо двох 80-ти кілограмових братів близнюків, один з яких м`язистий качок, а другий звичайна людина, то побачимо, що качок витрачає кожен день в ДВА РАЗИ БІЛЬШЕ ЕНЕРГІЇ, ніж його не спортивний брат. А це значить що він може їсти без ризику для фігури в два рази більше їжі. А так само те, що будь-які обмеження в харчуванні будуть у хитавиця в два рази швидше приводити до схуднення.
До речі якщо б у цих хлопців був третій брат качок вагою 100 кг, то він би витрачав в ДВА рази більше калорій ніж його 80-ти кілограмовий брат-качок і в ч ЧОТИРИ рази більше ніж 80-ти кілограмовий брат не качок.
ВИСНОВОК: чим більше м`язів на тілі, тим більше ВИТРАТИ ккал щодня і тим ЛЕГШЕ ХУДНУТИ!
Чи можна як то збільшити витрату енергії за базовим пулу, без додаткової фізичної активності? В принципі, як показали дослідження і досліди, це дійсно можливо. Для цього є два найпопулярніших рішення:
Дробове харчування Чим частіше і більше ми їмо, тим більше організм витрачає енергії. І якщо є більше нам не підходить, тому що ми будемо отримувати надлишок енергії замість потрібного для схуднення нестачі, ТО їсти їжу ЧАСТО і маленькими порціями - це цілком прийнятно, тому що буде прискорювати обмін речовин в організмі. А це значить що за одиницю часу енергії буде витрачатися більше, сприяю прискоренню схуднення.
ПРЕПАРАТИ для прискорення витрати енергії. Є досить багато речовин, які штучно змушують ваше тіло витрачати більше енергії, ніж зазвичай. Їх дуже багато. Це можуть бути цілком безпечні і звичні речовини подібні кави. А можуть бути смертельно небезпечні для життя і здоров`я, такі як Дінітрофенол. Детально про це я розповідаю в своєму навчальному курсі «СУШКА на просушування»
Добре. З базовим пулом (обміном речовин) ми розібралися. Переходимо до видаткового пулу.
ВИДАТКОВИЙ ПУЛ ЕНЕРГІЇ
це то, що ви витрачаєте в ДОПОВНЕННЯ до базового обміну речовин, коли робите будь-яку АКТИВНІСТЬ (Фізичну, розумову або навіть емоційну). Наприклад, тренування в тренажерному залі, це робота, так само як біг, керування машиною або малювання. Все це - фізична активність, або робота, що вимагають енергії, без якої нічого не буває. Все це - ВИДАТКОВИЙ ПУЛ енергії.
Коли людина шукає Вправи для схуднення, насправді ця людина шукає спосіб збільшити ВИДАТКОВИЙ ПУЛ енергії за рахунок додаткової фізичної активності.
Я завжди був прихильником зменшення прибуткової частини рівняння (тобто дієти), ніж збільшення видаткової частини (тобто «вправи для схуднення»).Тому що це більш раціонально з точки зору сил і часу. Тут потрібно пояснити. Щодо вправ для схуднення існує ДВА ПОМИЛКИ:
- Тренування у тренажерному залі дуже сильно допомагають позбавитися від зайвої ваги.
- Якщо тренувати прес, то сильно схуднеш в районі талії.
Це абсолютно не так.
Будь-які тренування з обтяженнями (вільними вагами або з тренажерами) перш за все націлені на збільшення м`язів (анаболізм), а не на схуднення (катаболізм). Анаболизм і Катаболізм процеси протилежні. Досягти їх одночасно практично не можливо. Це все одно що прискорюватися і сповільнюватися одночасно.
Крім того, СИЛОВА НАВАНТАЖЕННЯ (штанги і тренажери) в середньому В ДВА РАЗИ МЕНШЕ енерговитратність, ніж наприклад аеробіка. Візьмемо звичайного 80-ти кілограмового людини, який тренується в тренажерному залі 30 хвилин. Скільки енергії він витратить? Приблизно 150 ккал !!! А якщо буде весь цей час бігати на доріжці? Уже в два рази більше тобто 300 ккал !!!
Крім того, під час бігу використовується аеробний спосіб РЕ-синтезу енергії З ЖИРУ !!! А під час силового тренування використовується анаеробний спосіб РЕ-синтезу енергії З вуглеводів !!! тобто якщо ваша мета - порятунок саме від жиру, а не від м`язів, то силове тренування не найкращий варіант, бо не витрачає жир на пряму.
Додайте до цього той цікавий факт, що витрачені на тренування 150-300 ккал - це мізерно мала кількість енергії. Це така кількість енергії, яке ви отримаєте випивши всього 1-2 склянки молока. Тепер вам стає зрозуміло, чому я вважаю схуднення за рахунок вправ малоефективним, а схуднення за рахунок дієти єдино вірним способом.
наступне ПОМИЛКА з приводу ТРЕНУВАННЯ ПРЕСА для схуднення... .. Кожен день я бачу товстих людей роблять незліченну кількість вправ на прес. Це, на жаль, даремний труд, боКРАПКОВА РЕДУКЦІЯ ЖИРА НЕМОЖЛИВА!
Що це означає? Це означає що схуднути (позбавиться від жиру) в якомусь одному (точці) місці без рівномірного схуднення у всіх інших неможливо. Тому що жиросжигание запускається стресовими гормонами, які поступово «гуляють» по кровотоку, а не в якомусь одному винятковому місці. Робіть ви хоч тисячу повторень скручувань лежачи, але поки ви не створите умови для схуднення, жир буде розподілений по всьому тілу (а не місцями) згідно закладеної нашої ДНК програмою.
О.к. Що ми вже зрозуміли? Ми вже зрозуміли найголовніше:
ДЛЯ ТОГО ЩОБ схуднути НАМ ПОТРІБЕН НЕСТАЧА енергії (ккал) !!! Цей недолік буде змушувати витрачатися в якості енергії наші жирові запаси.
Крім того, ми вже знаємо, ЯК ЗРОБИТИ ЦЕЙ НЕСТАЧА. У нас є для цьогоДВА шляхи: ТРЕНУВАННЯ (збільшити витрату) або дієта (зменшити прихід).
Ефективне схуднення - це перш за все зменшення приходу калорій (ДИЕТА), а не їх зменшення (ТРЕНУВАННЯ), як ми вже з`ясували. Що ж ... Довелося пора більш детально зупинитися на найголовнішому для схуднення. На дієті!
ДІЄТИ ДЛЯ СХУДНЕННЯ
З дієтами є одна кумедна штука. Майже кожна людина чув що ДІЄТА - це обмеження калорійності раціону з метою змусити організм витрачати відсутні калорії з власних жирових запасів. АЛЕ мало хто РОЗУМІЄ ЩО ЦЕ ОЗНАЧАЄ на практиці!
Приклад №1: Хлопець виключає зі свого щоденного раціону все жирне і смажене вважаючи це дієтою для схуднення. А потім дивується коли не бачить ніяких зрушень в свою фігуру. А справа вся в тому, що з цілком дієтичних продуктів (варений рис, картопля і т.д.) дуже легко можна отримати божевільна кількість тих же самих зайвий калорій, що з «шкідливих» (смажених). Він НЕ РОЗУМІЄ що дієта - це перш за все загальне обмеження КАЛОРІЙ, а не обмеження у виборі продуктів.
Приклад №2: Дівчина перестають їсти взагалі (їсть, наприклад, тільки капусту або яблука), обмежуючи до мінімуму надходження калорій. А потім дивується, чому тіло стало таким слабким і в`ялим, а жиру і раніше досить багато. Вона не розуміє, що в таких смертельних для виживання умовах організм йде на екстрені заходи - уповільнює загальний обмін речовин (слабкість, збереження жиру, і погане самопочуття) для того щоб ЗНИЗИТИ ПОТРЕБИ організму в енергії. Так, дівчина стала отримувати калорій (енергії) менше ніж раніше, АЛЕ і потреби у її організму теж знизилися. В таких умовах відсутній значний НЕСТАЧА, а значить і значне жиросжигание.
Ось і виходить, що в загальному то дуже просте правило: Витрачають більше НІЖ ОТРИМУЄШ не виконується! А значить людина не може схуднути!
Для того щоб будь-яка дієта була ефективно, потрібно найголовніше. Потрібно те, що роблять тільки одиниці. І саме ці одиниці досягають успіху на відміну від всіх інших лузерів на дієті.
Що ж це таке?
це Педантично ОБЛІК з`їдаються кожен день калорій (продуктів)! Більшість людей сідаючи на дієту, роблять це «на око», тому їх калорії кожен день змінюються. Так, він їсть варений рис або картоплю. Але сьогодні він з`їв одне кількість рису, а завтра він з`їв стільки картоплі, що отримав енергії (ккал) в півтора рази БІЛЬШЕ ніж сьогодні. Такий «паровоз» (дієта) не полетить! Ви повинні точно знати скільки калорій ви з`їдаєте щодня для того щоб могли КЕРУВАТИ ЦИМ ПРОЦЕСОМ!
Якщо ви бачите, що худнете занадто швидко, то це шкідливо (може сповільнитися обмін речовин) - значить потрібно збільшити кількість калорій. Якщо ж ви бачите, що НЕ худнете взагалі або худнете занадто повільно (ідеально худнути 0.5-1 кг на тиждень), то зменшуєте кількість калорій. АЛЕ для того щоб КЕРУВАТИ ЦИМ ПРОЦЕСОМ, потрібно його КОНТРОЛІРОВТЬ. Тобто потрібен щоденний педантично ОБЛІК тієї кількості їжі, яку ви з`їдаєте.
Це кількість з`їдається щодня їжі я називаю За відправну точку ВІДЛІКУ! Без знання цієї цифри, будь-які ваші «дієти для схуднення» порожній звук і в більшості випадків не принесуть потрібного результату. Тому що неможливо поміняти що або, якщо ти це не знаєш!
За відправну точку ВІДЛІКУ
Отже, Це ПОСТІЙНЕ кількість калорій, яке ви з`їдаєте щодня! Відразу ж виникає питання, як дізнатися цю «відправну точку відліку»? Є два способи:педантично і ПРАКТИЧНИЙ. Обидва працюють, але перший більш точний, а другий більш простий.
Педантично СПОСІБ. Ви заводите собі звичку зважувати на терезах і записувати в зошит всі продукти, які ви з`їли на протязі дня. Потім за допомогою таблиць на сайті і калькулятора ви вираховує скільки калорій ви з`їли, а так само скільки з них було калорій з яких нутрієнтів (білок, жирів і вуглеводів). Цю процедуру потрібно повторити протягом 5 ДНІВ. Важливо не силувати себе, а є дійсно так, як ви постійно харчуєтеся. Через п`ять днів ви плюсуєте все що ви з`їли за цей час, а суму ділите на 5. Таким чином ви дізнаєтеся своє СЕРЕДНЯ кількість поїдаються в день калорій. Це і буде вашою «Відправною точкою»
ПРАКТИЧНИЙ СПОСІБ. Ви просто починаєте є одні й ті ж продукти щодня, в одному і тому ж кількості. Це і є ваша «відправна точка». Можливо вона буде не така точна, як в першому способі, але це має значення тільки в самому початку. Тому що в подальшому ви буде коригувати кількість калорій (Тобто зменшувати або збільшувати кількість їжі, що з`їдається) і підберете таку кількість, яка буде найбільш ефективно спалювати ваш жир.
ПОСТІЙНИЙ РАЦИОН ХАРЧУВАННЯ
Це дуже важливо, тому що полегшує УПРАВЛІННЯ вашим схудненням. Ви ТОЧНО знаєте кількість калорій, яке надходить в ваш організм. Це дає вам можливість легко збільшувати або зменшувати кількість цих калорій. Але для цього раціон харчування повинен бути ПОСТІЙНИЙ тобто одні і ті ж продукти в одному і тому ж кількості кожен день!
КОРЕКЦІЯ «відправної точки»
Це те, що дозволить вам безпосередньо КЕРУВАТИ вашим схудненням. КОРЕКЦІЯ - це збільшення або зменшення кількості їжі, для того щоб ефективно худнути. Зазвичай я рекомендую робити такі корекції РАЗ НА ТИЖДЕНЬ в залежності від ваших результатів.
- Є РЕЗУЛЬТАТ (Схудли на 0.5-1 кг), значить нічого МІНЯТИ (коригувати) не потрібно.
- НЕМАЄ РЕЗУЛЬТАТУ (Не схудли), значить потрібно ЗМЕНШИТИ «відправну точку» (менше їжі)
- ЗАНАДТО ВЕЛИКИЙ РЕЗУЛЬТАТ (Схудли на 3-5 кг), потрібно ЗБІЛЬШИТИ «відправну точку» (більше їжі). Інакше скоро обмін речовин сповільниться і ви будете тупцювати на місці.
Корекцію (зменшення або збільшення калорій) найкраще робити за рахунок складних вуглеводів в раціоні. Тобто білки не чіпаємо (їх завжди повинно бути багато на дієті, щоб зберегти м`язи і внутрішні органи в звичному розмірі), а урізуємо рис, гречку або вівсянку (в залежності від вашого меню).
ЯКІ ПРОДУКТИ підійдуть для ДІЄТИ
Різні продукти харчування мають різну ступінь корисності для спалювання жирів. Зокрема ЖИРНІ продукти більш калорійні ніж білкові та навіть вуглеводні. Це важливо враховувати на дієті, для того щоб не ускладнювати її їжею багатою жирними калоріями. Саме тому в більшості дієт вам рекомендують виключити смажене (більш жирне, тому що смажиться на жиру) а харчуватися вареними продуктами (вони займають більше обсягу при меншому вмісті калорій).
ВИСНОВОК: Повністю виключити жирну їжу на дієті
Крім жиру, як ШВИДКОГО джерела енергії в нашому тілі використовуються ВУГЛЕВОДИ (Каші, хліб, фрукти, овочі, все солодке і т.д.). А ви пам`ятаєте, що основне завдання дієти - це скорочення надходження енергії з їжі. Тому важливо скорочувати і надходження вуглеводів ваше тіло.
ВИСНОВОК: Потрібно скорочувати надходження вуглеводів на дієті.
Але з вуглеводами не все так прямолінійно як може здатися, тому що вуглеводи буваю різні. є ШВИДКА вуглеводи (все солодке, цукор, тістечка, мед і т.д.), які дуже швидко потрапляють в кров і піднімають рівень інсуліну утворюючи «сплески» і «надлишки» жиру, які відкладаються під шкірою. А є повільновуглеводи (рис, гречка і т.д.) які дуже повільно вивільняються і тому не утворюють «сплесків» і «надлишків» жиру. АЛЕ і це ще не все, тому що єКЛІТКОВИНА (харчові волокна) в овочах і фруктах, яка ще більше уповільнює засвоєння вуглеводів і іншої їжі, тим самим ще більше знижуючи «сплески» інсуліну.
ВИСНОВОК: На дієті потрібно вибирати повільно ВУГЛЕВОДИ з акцентом на овочі (клітковина).
Тепер з приводу БІЛКОВИХ ПРОДУКТІВ. На дієті це найкращий вибір, тому що білок не є основним джерелом енергії в нашому тілі. У нашому тілібілок - це основне джерело будівельного матеріалу. Саме тому протеїн (білок) в нашому тілі допомагає дієті двома основними шляхами. З одного боку не утворює надлишків енергії. А з іншого боку не утворює «сплески» інсуліну. Крім того білок допомагає «зберегти» м`язи і тканини під час обмеження харчування. Все це є причинами того, що на дієті спортсмени істотно підвищують кількість споживаного білка (куряча грудка, не жирне м`ясо, яйця і т.д.).
ВИСНОВОК: Треба їсти багато тваринного БЕЛКА на дієті.
Ось основні рекомендації по підбору продуктів на вашій дієті. Ви повинні повністю прибрати жирну їжу і замінити її великою кількістю БІЛКОВОЇ(Курка, риба, яйця, молочні продукти і т.д.) і не більшим кількістю ПОВІЛЬНИХ вуглеводів (Рис, гречка). Додати фарб в цей «нудний» раціон харчування можна за допомогою ОВОЧІВ (клітковини), які можна їсти без обмежень.
ВИДИ дієт для схуднення
Отже, для того щоб схуднути нам потрібно ОБМЕЖИТИ надходження в організм калорій. Все різноманіття існуючих дієт утворюється за рахунок вибору різних продуктів, в яких ви себе обмежуєте.
Можна обмежувати жири і багато помилково вже вважають це дієтою. На жаль без обмеження вуглеводів, тіло буде отримувати надлишкову енергію з них і тому йому не буде ніякого резону худнути. Тому подібні «дієти» НЕ ПРАЦЮЮТЬ взагалі!
Можна обмежити БЕЛКИ і це теж не буде працювати, тому що основним джерелом енергії з їжі є не білки, а жири і вуглеводи. Тому подібне рішення може принести позбавлення від зайвих кілограмів тільки в тому випадку, якщо ви паралельно знижуєте кількість жирів і вуглеводів (це той випадок, коли жінка, наприклад, починає їсти одні яблука кожен день). АЛЕ ви повинні розуміти, що без білка ваше тіло почне інтенсивно «поїдати сам себе» тобто почне руйнуватися м`язова тканина (В`яла шкіра і слабкі м`язи) і будуть зменшуватися внутрішні органи.
Можна обмежувати ВУГЛЕВОДИ. І це найправильніше рішення, тому що відсутність швидкої енергії з вуглеводів змушує тіло витрачати запаси довгої енергії з жиру. Крім того це стабілізує «сплески» харчового гормону інсуліну і допоможе позбутися від його несприятливої роботи пов`язаної з накопиченням жиру.
Тому ВСЕ найефективніші дієти НИЗЬКО-ВУГЛЕВОДНІ !!!
НИЗЬКО-вуглеводні дієти!
Власне це те, про що я вам розповідав трохи вище. Ви виключаєте жирну їжу зі свого раціону взагалі. Замінюєте її великою кількістю тваринного БЕЛКА (яйця, м`ясо, риба і т.д.) і низькими КІЛЬКІСТЬ ВВП вуглеводів (рис, гречка) !!!!
Вам потрібно стабілізувати своє харчування навколо постійного раціону. Кожен день ви починаєте їсти одне і теж кількість їжі. Наприклад склянку рису, десять курячих яєць і 500 гр. курки. Овочі без обмежень. У такому меню майже немає жиру, зате багато білка і не багато вуглеводів.
Кожного тижня ви робите «корекції» як я вас учив. Тобто зважилися. І прийняли рішення - зменшити кількість вуглеводів (рису, гречки) на наступного тижня, збільшити або залишити його без змін якщо вас все влаштовує!
У багатьох часто виникає питання: якщо вуглеводи - це джерело енергії, то що буде якщо ми їх взагалі виключимо під час дієти? Тоді у нас вийде ще більш ефективна для спалювання жирів річ, яка називається Кетоєв-дієта
Кето-ДІЄТА (Високо жирна дієта)
Коли організм функціонує без вуглеводів то він змушений використовувати жир як енергія. Цей процес називається кетозом. Відповідно подібна дієта називається Кетоєв-ДІЄТОЮ.
Основний плюс цієї дієти в тому, що якщо ви забираєте вуглеводи, то ваше тіло вимушено «Переключитися» на використання жирів, власне від яких ви і хочете позбутися. АЛЕ деякі важливі органи нашого тіла (наприклад мозок) використовують в якості енергії вуглеводи або їх альтернативу - кетонові тіла (кетони), які стають новими носіями енергії замість глюкози (вуглеводів), якщо їх немає.
Загалом, тілу коли є недолік глюкози (вуглеводів з їжі) доводиться запускати кетозом тобто розщеплювати жир на жирні кислоти і кетони (це практично готовий ацетон). І це ніфіга не корисно для нашого організму.
Навантаження на організм вельми істотна, тому що ви змушуєте його робити те, що він не звик робити (Отримувати швидку енергію з «довгих» жирів і протеїнів). Крім того вам доведеться навантажити і свій ШКТ не звичною навантаженням. Тому що вам доведеться замінити звичні вуглеводи. Чим? Жирами, як це не парадоксально.
при Кето-ДІЄТІ в вашому раціоні 30-40% калорій надходить з БЕЛКА і 70-60% калорій з ЖИРА. Тобто ви фактично їсте масу жирних продуктів таких як стейки, яєчня, жирна риба, свинячий шашлик і т.д. АЛЕ вам НЕ МОЖНА є вуглеводи. Єдине, що ви можете собі дозволити, це приблизно 20 грам клітковини із зелених овочів (огірки, листя салату і т.д.).
Раціон не такий простий, як може здатися. Ви можливо не розумієте, наскільки велике значення мають для нас вуглеводи. Але ця дієта працює. Я її пробував близько 10 років тому і результатом був задоволений.
Ротаційні ДИЕТА (циклічна)
Остання гідна уваги дієта. Її особливість в «Плаваючою» калорійності. ви 5-ть днів поспіль отримуєте мінімальну калорійність практично не використовуючи в своєму раціоні вуглеводи. В цей час ваш жир починає інтенсивно горіти. Однак «відчуваючи небезпеку», тіло починає поступово сповільнювати обмін речовин, щоб прожити довше в умовах браку їжі. За підсумком, до кінця тижня ви відчуває слабкість а ваше жиросжигание сповільнюється для економії. І ось тут то ви протягом 2-ух днів наносите масований «Вуглеводний удар» по вашому організму, змушуючи його знову підстьобнути швидкість обміну речовин в умовах надлишку калорій з вуглеводів.
Ось і виходить, 5-ть днів «голодного пайка» + 2 дні «глобального обжерливості». Потім все повторюється заново.
Ця дієта може бути досить ефективною. Власне, як це не дивно, але самим сухим я був саме від використання цієї дієти. АЛЕ вона вимагає дужеІНДИВІДУАЛЬНОГО НАЛАШТУВАННЯ! Дуже легко помилитися.
По перше, кількість днів може бути надмірним або недостатнім. У одного людина вже на 3-4 день може активно сповільняться обмін речовин і потрібно починати їсти вуглеводи, а інший може тиждень сидіти на «голодному пайку» продовжуючи активно спалювати жир. Якщо дати йому багато вуглеводів в такій ситуації, то процес спалювання жирів повністю зупиниться.
По-друге «Вуглеводне завантаження» може бути занадто великий або занадто маленькою. Одній людині взагалі досить просто на сніданок з`їсти велику порцію рису і його обмін речовин піде з такою ж швидкістю як до дієти. А іншому потрібно протягом двох днів напихати себе великою кількістю їжі для цього. Так само має значення які вуглеводи ви їсте: швидкі або повільні.
Всі ці моменти дуже складні для настройки, тому що ваші бажання будуть намагатися вплинути на вибір більш «солодкої» стратегії. В таких умовах, я б не радив новачку такі циклічні дієти.
ВИСНОВКИ ПО дієти
Тихіше їдеш далі будеш. Я прихильник найпростіших (Класичних) дієт, які довели свою ефективність на мільйон людей за останні півстоліття.
Тому саме таку схему я детально розписую в свій ПРАКТИЧНОЇ схемою «Тушки на просушування». Я не прихильник постановки експериментів в тих ситуаціях, коли є перевірені високоефективні схеми. Не потрібно спокушатися на «легкі шляхи». Що цінніший досягнення, тим складніше його досягти. Це вселенський закон збереження енергії. Пам`ятайте про нього коли ваша утроба почне вам нашіптувати про «переваги» жирової (кето) дієти або ротаційної. Найчастіше це не «переваги» а всього лише бажання пожерти ч.л. смачненьке.
