Харчування - головний анаболик
Випуск «ПІДПІЛЛЯ» №28
Зміст
- Коли нам потрібні ШВИДКІ, а коли повільніше протеїни?
- Повільні потрібні тоді, коли буде довго голодувати:
- Коли потрібні швидкі і повільні ВУГЛЕВОДИ?
- ЖИР є насичений (ПОГАНИЙ) і ненасичений (ХОРОШИЙ)
Отже, друзі, сьогодні Денис Борисов розповість вам про анаболічний харчування. Тобто таке харчування, яке максимально підходить для вирішення завдань побудови м`язової маси і сили. Питання харчування - наріжні в бодібілдингу і від них залежить непробачно багато. Саме тому я запланував в цьому році досить багато сюжетів пов`язаних з правильним харчуванням для різних цілей.
Про це занадто часто забувають люди, коли починають займатися. Так, про важливість харчування для росту м`язів чули майже всі. Але на практиці зміни в харчуванні найчастіше обмежуються покупкою протеїну з красивою етикеткою і зайвим шматком м`яса під час обіду. А між тим, Харчування - головний анаболик. І це говориться не в переносному сенсі, а в самому що не є прямому, тому що швидкість і сама можливість приростів ПРЯМО ЗАЛЕЖИТЬ ВІД ХАРЧУВАННЯ.
У нас тут відсів по цій темі:
Випуск в аудіо (mp3) форматі:
Всі випуски в аудіо-форматі ви можете знайти ТУТ
Зростання м`язів - це дуже ресурсномісткий процес, який йде за двома напрямками:
- Потрібна ЕНЕРГІЯ для його забезпечення
- Потрібен БУДІВЕЛЬНИЙ МАТЕРІАЛ для створення нових м`язів.
Он рослини можуть виробляти енергію за допомогою фотосинтезу. І то, їм потрібна вода і вуглекислий газ із зовні. Питання. А звідки ми (люди) отримуємо енергію і будівельний матеріал? Відповідь очевидна: З ЇЖІ
РОСТ м`язів = НАДЛИШОК Ккал
Очевидно, що чим БІЛЬШЕ будівля, тим більше ЕНЕРГІЇ потрібно на те, щоб його ПОБУДУВАТИ і ОБСЛУГОВУВАТИ! Тобто більше, ніж зазвичай витрачається. Це очевидні речі випливають із законів рівноваги в світі. Їх можна прикладати до чого завгодно. У тому числі і до питань анаболічного харчування.
Для того, щоб побудувати нові м`язи нам ПОТРІБЕН надлишок Ккал (ЕНЕРГІЇ). Тобто ми повинні отримати її більше, ніж достатньо в звичайному стані. А так як джерело енергії для нас - це їжа, ТО для ЗРОСТАННЯ м`язів НАМ ТРЕБА Є БІЛЬШЕ НІЖ ЗВИЧАЙНО (ніж потрібно для підтримки базового обміну речовин). Інакше нічого не вийде.
Цей найпростіший, але найважливіший висновок більшості людей, як виявилося, вкрай складно зрозуміти. Тому вони і не ростуть.
Зрозумійте
- РОСТ (м`язів, жиру) = надлишок Ккал (їжі)
- РУЙНУВАННЯ (м`язів, жиру) = недолік Ккал (їжі)
На етапі набору м`язової маси КРАЩЕ ОТРИМАТИ БІЛЬШЕ Ккал, ніж потрібно для росту м`язів, НІЖ ОТРИМАТИ МЕНШЕ досточно кількості. Нехай ви наберете зайву жир, коли в фазі набору «м`язової маси», чим ви не наберете НІЧОГО і тільки витратите свій час даремно.
Припустимо до тренажерного залу ви їли 3 рази в день. Не змінюючи кількість їжі в тарілці додайте ще 2 прийоми їжі (щоб стало 5), а перед сном випийте протеїновий коктейль (щоб стало 6 прийомів їжі).
Причому це мінімум. Якщо є можливість додати ще прийом їжі, тоді не соромтеся і робіть це. Чим частіше ви їсте, тим швидше обмін речовин і швидше зростання м`язів.
Пропорції БЖУ В ХАРЧУВАННЯ
Пропорція нутрієнтів (Білків, жирів, Вуглеводів) дуже важлива річ в будь-якому правильному (здоровому) харчуванні. І особливо в правильному анаболическом харчуванні. Проблема сучасного людства - це атеросклероз і захворювання серцево-судинної системи. Це відбувається через порушення пропорції хороший-поганий холестерин, що на 99% залежить від ПРОПОРЦІЇ БІЛКІВ - ЖИРІВ в вашому РАЦІОНІ.
У більшості людей занадто багато ЖИРІВ і занадто мало БІЛКІВ, що змінює рівень холестерину і призводить серцево судинних хвороб. Серед дорослих людей старше 20 років ТРОЄ з четверх помруть від ЦЬОГО ДІСБОЛАНСА(Холестерин - атеросклероз - серцево судинні хвороби - відмова серця). Така статистика.
Для правильно харчування важливо міняти пропорцію. Білка має бути приблизно в два рази менше, ніж вуглеводів. А жиру має бути приблизно в 2-3 рази менше ніж білків.
- БІЛОК 25-30%
- ВУГЛЕВОДИ 50-60%
- Жири 10-15%
Крім користі для здоров`я така пропорція БЖУ потрібна для ЗРОСТАННЯ м`язів тому в ній досить БЕЛКА для синтезу (білкового) м`язів, і правильно кількість «правильного жиру» для синтезу нових анаболічних гормонів (з хорошого холестерину)
ЗАСВОЄННЯ ЇЖІ
Дуже важливе питання, яке може повністю лімітовану будь-які ваші потуги в плані набору м`язової маси. Питання настільки важливий, що мені не зрозуміло, чому до цих пір його ніхто не розглядав глибоко.
Ми, як будь-які ссавці, проводимо своє життя перетворюючи органічну матері в р .. (в відходи). І чим ефективніше ми вміємо це робити, тим краще ми себе почуваємо, тому що отримуємо більше енергії.
У мене є багато знайомих спортсменів, з хорошою м`язової генетикою, які вже багато років, навіть з хімією, не можуть показати прогрес. Тільки через те, що «сідати на унітаз» як тільки починають більше їсти під час набору. А менше їсти МОЖНА, як ми вже встановили.
Ті хлопці, які свого часу скористалися рекомендацією з приводу додаткового прийому ферментів, показали хороші результати в плані набору маси.
Проблема з засвоєнням їжі лежить в області шлунково-кишкового тракту. І проблем цих може бути величезна кількість. Може гірше вироблятися соляна кислота для розщеплення їжі в стінках шлунку, тоді з`являється нетравлення і печія. Може не переварена їжа потрапляти в тонкий кишечник, тога ви лякаєте дівчину на першому побаченні страшними звуками з «глибини душі». Всі ці проблеми потрібно діагностувати і лікувати, якщо вони є. Ну і профілактика ... .вона обов`язково. Треба їсти просту, природну їжу. Ту їжу, яка найкраще у вас засвоюється.
Два слова з приводу роздільного харчування. Тема велика і дуже спірна. Мій практичний досвід говорить про те, що роздільне харчування працює і працює дуже добре. Однак більшість серйозних вчених дотримуються думки, що «овчинка не варта вичинки!» Тому Їжа буде засвоюється швидше, але ви так розучите ваш шлунок перетравлювати білки і вуглеводи одночасно. А генетично така адаптація в нас є. Ми може перетравлювати білки і жири одночасно. Більш того є ряд продуктів, які самі по собі містять і те й інше (наприклад соя, гречка, горіхи, квасолю і т.д.). Мені здається істина десь посередині. У якісь моменти краще полегшити роботу своєму шлунку і розділити нутрієнти (наприклад вранці, після тренування і перед сном), а в якісь дотримуватися більш звичного харчування.
РІЗНІ нутрієнтів
У нас є ТРИ основних нутрієнтів:
- БІЛКИ
- Жири
- ВУГЛЕВОДИ
АЛЕ, кожен з нутрієнтів може бути різним Як за швидкістю засвоєння, так і по корисності для організму.
БІЛКИ можуть бути швидкими й повільними. Амінокислоти у вільній формі або ізолят сироваткового протеїну - це ШВИДКІ. А казеїн або шматок м`яса - це ДОВГІ білки. Вся різниця з ступеня розщеплення. У першому випадку білок вже дуже якісно розщеплений на більш дрібні фрагменти і тому не потребує тривалого часу для свого перетравлення.
Коли нам потрібні ШВИДКІ, а коли повільніше протеїни?
Швидкі потрібні після тривалого голоду:
- Відразу після пробудження вранці
- Відразу після тренування
Повільні потрібні тоді, коли буде довго голодувати:
- Перед сном
- Протягом дня і т.д.
Коли потрібні швидкі і повільні ВУГЛЕВОДИ?
- ШВИДКА потрібні після тренування.
- ШВИДКА потрібні вранці
- Повільно потрібні протягом дня
- ВУГЛЕВОДИ не потрібні ввечері (перед сном)
Важливий момент: транспорт поживних речовин - це інсулін, тому ШВИДКИЙ БІЛОК + швидких вуглеводів = більш швидке потрапляння АМІНОКИСЛОТ в кров!
(Саме це потрібно робити відразу після тренування)
ЖИР є насичений (ПОГАНИЙ) і ненасичений (ХОРОШИЙ)
- ПОГАНИЙ: Все що дуже смачне - Вершкові масла, смажене курка, бутерброд облитий майонезом - це поганий (насичений жир).
- ХОРОШИЙ: Все що менш смачно - Рослинні масла, риб`ячий жир, Омега-3, Омега-6 - це хороший (ненасичений жир).
Суперкомпенсацію в ХАРЧУВАННЯ
Організм завжди прагне до рівноваги, для того, щоб менше витрачати енергії. Саме тому ЗАВЖДИ коли ви спустошуєте будь резерви організму, він після цього не просто їх відновлює, а робить ще невелику «прибавку про запас» зверху. Так ... про всяк випадок. Ця надбавка називається суперкомпенсация. Зруйнуєте ви м`язові білки на тренуванні, потім їх стане трохи більше ніж було, що виразиться в збільшенні м`язової маси. Це суперкомпенсация. Не будіть ви пити три доби, а потім нап`ється і тіло зробить запас рідини більше ніж було до «сушки». І це суперкомпенсация.
Як бачите це дуже важливий момент, який міцно пов`язаний з кількістю вступників поживних речовин в наше тіло. Суперкомпенсацією потрібно користуватися, або вона буде користуватися вами.
Як? Та дуже просто: ми можемо створити такі умови, коли тіло акумулює більше поживних речовин ніж зазвичай, ТОДІ КОЛИ НАМ ЦЕ ПОТРІБНО!
наприклад, ВУГЛЕВОДИ! Це найважливіший елемент живлення, який має сильні анаболічними властивостями через інсуліну виробляється у відповідь на їх прийом. Зазвичай вуглеводів може засвоїться певну кількість, викликавши викид певної кількості інсуліну. АЛЕ якщо ви в наступному місяці збираєтеся набрати якомога більше м`язової маси, то ДОДАТКОВІ ВУГЛЕВОДИ і ІНСУЛІН Були б РЕЧІ! Як це зробити? За місяць до початку «набору» можна сісти на низкоуглеводную дієту. Тоді тіло навчиться краще використовувати вуглеводи і інсулін. Тіло навчиться працювати в більш анаболическом режимі тоді, коли кількість вуглеводів побільшає!
Саме тому тим хлопцям, які готуються до змагань Я ЗАВЖДИ РЕКОМЕНДУЮ після них ПРОДОВЖУВАТИ НАБІР М`ЯЗОВОЇ МАСИ, замість відпочинку. Часом прикро спостерігати, як людина навчивши своє тіло працювати в мега анаболическом стані просто перестає тренуватися на пару тижнів, викидаючи це дорогоцінний стан на смітник. Після сушіння, курс набору маси потрібно продовжити мінімум один місяць і тільки після цього логічно буде зупинитися для відпочинку. Всі, хто прислухався до моїх порад з цього приводу, добре додали в м`язовій масі. І це не дивно, тому що природний інсулін і натуральна чутливість клітин до нього важать значно БІЛЬШЕ, НІЖ Іськуственниє інсулін.
Абсолютно те ж саме відбувається і з засвоєнням протеїну. Тіло не чуло про жодні норми щодо 2-ух грам на кожний кілограм на добу. Тіло засвоїть набагато більше, якщо є в цьому потреба викликана нестачею білка. Або тіло засвоїть набагато менше, якщо в цьому немає потреби.
Це окрема велика тема. Можливо ми її обговоримо в іншому випуску. Поки ж просто подумає про суперкомпенсации нутрієнтів в вашому організмі.
АКЦЕНТИ:
Спробую дати конкретний план з рекомендаціями з приводу прийому нутрієнтів в перебігу дня.
Ранок
Вам потрібні швидкі ВУГЛЕВОДИ для того, щоб швидко заповнити витрати під час нічного голоду. У другу чергу швидкі БЕЛКИ.
На протязі дня
Потрібні повільні БЕЛКИ + повільні (складні) ВУГЛЕВОДИ, для того щоб рівномірно надходили поживні речовини в кров.
до Тренування
За 2 години до тренування потрібні середні ВУГЛЕВОДИ + легкопереваріваемие ПРОТЕЇН (яйця, молочний протеїн, варена риба, нежирний сир або йогурт)
За 20 хв до тренування можна прийняти 5-10 гр. амінокислот, або ізолят сироваткового ПРОТЕЇНУ (швидкі білки). Щоб білок м`язів не витрачався як джерело енергії. Це особливо важливо зробити якщо ви «сушітесь». БЦА вам допоможуть зберегти м`язи.
Під час Тренування
Звичайна вода, якщо ви сушітесь
Можна пити солодку воду (з швидкими вуглеводами) якщо ви в фазі набору маси.
Є що або важче не можна, тому що почнеться бродіння в животі через відтік крові в м`язи з нього.
Після тренування
Відразу: швидкі вуглеводи + швидкі білки (амінокислоти). У цей час відкривається «білково-вуглеводне» вікно і поживні речовини засвоюються в багато разів краще і швидше. АЛЕ пам`ятайте про відтік крові з шлунка. Тільки через 30-60 хвилин ви можете повноцінно поїсти з складними вуглеводами. Швидкі і прості нутрієнти п`ємо відразу після тренування (гейнер, аміни, яйця, банан і т.д.) а складні і довгі нутрієнти через годину, коли потрапимо додому (каші, макарони, м`ясо і т.д.)
вечір
Вуглеводів майже немає. Акцент на прийомі довгих протеїнів. Таких як казеїновий, наприклад. Можна з`їсти сир, якщо ви його добре переносите. Однак це не всім підійде через генетичних особливостей перетравлення їжі. Є спеціальні «нічні» або «12 годинні» (довгі) протеїни, які ідіально підійдуть для цих цілей.
Не забувайте протягом дня регулярно пити воду. Найкраще це робити в проміжках між прийомами їжі.
висновок
Люди часто не зраджують потрібного значення харчуванню. Мені це не зрозуміло. Людина готова витрачати купу часу на тренування і купу грошей на покупку спортивного харчування. І не готовий зрозуміти, що йому потрібно!
Ніякі стероїди вам не допоможуть якщо ви харчуєтеся неправильно! З іншого боку, до певного, високого рівня, можна рости тільки за рахунок організації правильного анаболічного харчування. У мене взагалі часом волосся на спині ворушаться, коли я дивлюся як харчуються і тренуються юні користувачі астероїдів! Замість того, щоб розібратися і налаштувати натуральний зріст свого тіла, вони починають його змушують це робити з під палки.
Природно, що таке зростання тимчасовий, і потім, після курсу, все зливається. Я на даний момент важу 100 кг. Ця вага для мене самий максимальний за останні 10-ть років. Але найважливіше навіть не це. Важливим є те, що ця вага на спаді я тримаю без анаболіків (я навіть вітаміни не використовую), тільки за рахунок більш менш правильного харчування і правильних тренувань. Моє харчування не ідеально, але я розумію основи: їм правильні нутрієнти в потрібній кількості. І цього разом з грамотним тренінгом досить!
Виникає питання, нахрена я все це вам розповідаю, якщо ви це не використовуєте?
джерело: Денис Борисов
цікаві думки
З питань харчування в неті величезна кількість інформації постійно суперечить одне одному. Коли я що то читаю, то роблю нотатки. Ось зараз чергова порція таких заміток на цю тему:
- Якщо після прийому будь-якої їжі ви відчуваєте себе добре, то станете є її знову і знову. Якщо ж ви відчуваєте себе погано після певної їжі, то більше не доторкнетеся до неї, хіба що у вас сформувалася від неї якась залежність
- наші предки, які до недавнього часу (в еволюційному сенсі) НЕ обробляли злаків і не розводили молочних тварин, не контактували ні з одним з цих речовин. Є сенс задуматися?
- якщо ви з`їли що-небудь дуже солодке, то відчуєте себе прекрасно в той момент, коли підвищиться рівень цукру в крові, але після закінчення декількох годин, коли він почне так само раптово падати, вас здолає сонливість.
- Їжа перетравлюється в шлунку, де великі частинки білка дробляться на менші за розміром групи амінокислот. Перший етап перетравлення білків відбувається за участю соляної кислоти, що виділяється стінкою шлунка, діяльність якого залежить від цинку. Виробництво соляної кислоти і рівень вмісту цинку часто зменшуються з віком. В результаті розвивається нетравлення, особливо посилюється після прийому їжі, багатої білками, а також з`являється можливість розвитку харчових алергій, оскільки великі, що не переварені залишки їжі частіше викликають алергічні реакції в тонкому кишечнику.
- Присутність в тонкому кишечнику непереварених частинок їжі веде до розвитку в ньому небажаної і чужою людині бактеріальної мікрофлори і мікроорганізмів, а це в свою чергу викликає гнильні процеси, здуття, метеоризм і болі в області живота.
- Багато видів продуктів можуть дратувати і навіть ушкоджувати дуже чутливу і важливу внутрішню поверхню кишечника. Одним з таких продуктів є пшениця, білок насіння якої, глютен, містить гліадин - добре відомий фактор, дратівливий кишечник
- Причиною утворення газів є нетравлення і вживання їжі, що містить нерозщеплюваних вуглеводи, які знаходяться, перш за все, в квасолі і овочах. Їх розщеплює ензим, званий альфа-галактозидаза, також доступний у вигляді різних препаратів.
