Час відпочинку між підходами для різних видів тренінгу
Відпочинок між підходами - предмет вічного спору. У дискусії вступають новачки, професіонали, спортсмени, які використовують фармакологію і натуральні атлети. Всі вони ніколи не прийдуть до єдиної думки, так як істина для кожного буде своєї. Вона залежить від конкретних цілей і системи тренувань. Так скільки ж відпочивати між підходами конкретно вам? Давайте розберемо цю тему.
Зміст
Міф про тривалий відпочинок
Найпоширеніший міф такий: якщо довго відпочивати (наприклад, більше півтори хвилини), то м`язи остигають.
Якщо так, то пауерліфтери суцільно працюють з холодними м`язами. Чому ж тоді вони не отримують травми на кожному тренуванні? За такою логікою часто-густо мають бути розтягування.
Зверніть увагу на ліфтерів, що відпрацьовують малоповторний підходи. Вони можуть відпочивати і 5 хвилин.
Запам`ятайте, ваші м`язи не охолонуть навіть після 5 хвилин відпочинку, якщо ви відпочиваєте правильно.
Правильно означає, що під час перерви між підходами не можна сидіти нерухомо. І чим довше відпочинок, тим критичніше цей момент.
Коли ви, завмерши в одній позі, відпочиваєте хвилин 5 між важкими малоповторний підходами, ваші м`язи дійсно можуть охолонути. Цього не станеться тільки в тому випадку, якщо ви будете рухатися.
Якщо ви вирішили посидіти - не затягуйте цей процес. Близько хвилини можна розслабитися. Але потім потрібно обов`язково встати, походити по тренажерному залі або помахати руками-ногами.
У перерві між вправами або підходами можна влаштувати собі невелику розтяжку. Особливо корисно трохи розтягувати працюють м`язи. Наприклад, якщо ви робите жим лежачи, тягніть грудний м`яз. А після станової тяги краще потягнути поперек.
Час відпочинку і ваші цілі
Існують певні рекомендації по тривалості відпочинку. Це рамки, на які слід орієнтуватися, але необов`язково суворо дотримуватися даних цифр.
Головне, щоб ви розуміли, чим обумовлений тривалий або короткий відпочинок при тренуваннях різної спрямованості. Тоді ви зможете відміряти час інтуїтивно, орієнтуючись не на годинник, а на власне самопочуття.
Робота на рельєф, схуднення
Коли ви готуєтеся до пляжного сезону, скидаєте вагу або створюєте рельєф (а може, це й те, і те), проміжок відпочинку між підходами повинен становити близько 30-60 секунд.
Такий короткий час потрібно для підтримання інтенсивності тренувального процесу, щоб пульс не встигав занадто сильно знизитися, а ваш організм безперервно працював і витрачав енергію. Варто зазначити, що мова йде про пульсі в зоні жиросжигания (приблизно 120-130 ударів в хвилину). Якщо після виконаного підходу серце буквально вистрибує з грудей - слід не тільки добре відпочити, але і знизити інтенсивність тренування.
Тренування для схуднення і промальовування рельєфу проходить з меншими вагами, ніж заняття на масу або силу, повторів в кожному підході більше. Тому немає ніякого сенсу відпочивати довго. Ваги дозволяють в даному випадку працювати інтенсивно, в темпі трохи вище середнього.
При роботі на рельєф (схуднення) відпочинок між підходами повинен становити 30-60 секунд. Тоді вся ваша тренування може вкластися о 1 годині разом з кардіоразмінкой.
Робота на масу
Скільки потрібно відпочивати між підходами при роботі на масу? Приблизно 1-2 хвилини.
Час відпочинку для рельєфу, маси різниться. У першому випадку вам потрібно підтримувати пульс і інтенсивність спалювання жирів. Про зростання маси тут мова не йде, скоріше про максимальне збереження того, що вже напрацьовано. Коли ж ви набираєте масу, важливо одночасно стимулювати зростання мускулатури і розвиток сили. Тут питання не в тому, щоб витратити максимум енергії, а в тому, щоб дати правильну навантаження на цільову м`язову групу і, потім дозволити їй якісно відновитися.
При роботі на масу в середньому атлети відпочивають 60-120 секунд.
Робота на силу
Коли ви працюєте на силу, потрібно відпочивати досить довго, щоб повноцінно відновилися м`язи і нервова система.
Якщо час відпочинку буде занадто коротким, то втрачається сенс многоподходного тренінгу. Ваги при роботі на силу використовуються великі. При недостатньому відпочинку ви втомитеся на першому ж підході і другий підхід не зможете зробити повноцінно. Тобто короткий відпочинок завадить вам підняти бажаний вагу.
При роботі на силу відпочинок між підходами може становити 3-5 хвилин.
Скільки відпочивати новачкові
Як правило, новачкам важко розрахувати час відпочинку для себе. Вони ще не мають уявлення про тренувальний процес. Що робити в такому випадку?
Для початку визначтеся з метою відвідування тренажерного залу. Часто вона така: зміцнити тіло, без будь-якої конкретики. Час відпочинку для такої мети не уточнено, тому люди губляться.
В ідеалі - проконсультуватися у тренера. Але, якщо такої можливості немає - спробуйте відпочивати 1-1,5 хвилину між підходами, походжаючи по залу.
Далі, орієнтуйтеся по самопочуттю. Якщо у вас не вистачає сил вже на початку наступного підходу, ви однозначно мало відпочили.
Не плутайте з іншою ситуацією, коли ви не змогли зробити останні кілька повторень. Це означає, що вага для вас занадто великий.
Згодом ви, по-перше, більш точно визначитеся з метою тренувань, а по-друге, навчіться відрізняти відчуття, коли вага для вас великий від відчуття, коли ви просто втомилися.
Індивідуальна швидкість відновлення
На індивідуальну тривалість вашого відпочинку (швидкість відновлення) між вправами і підходами безпосередньо впливають кілька факторів:
- Живлення.
- Сон.
- Фізіологічні особливості вашого організму.
Перші 2 пункту контролюєте ви. А ось 3 - це вже не зовсім залежить від вас.
Ваше харчування може складатися виключно зі звичайних продуктів або включати спортивні харчові добавки. Важливо, щоб раціон був збалансованим і повноцінним.
Спортивне харчування, по суті, є доповненням до звичайного харчування, якщо останнє не покриває ваші потреби. Харчуючись повноцінно, ви зможете працювати більш інтенсивно і будете менше втомлюватися, так як в організмі будуть всі потрібні речовини.
Міцний здоровий сон також дуже важливий.
Третій пункт говорить про те, що всі люди дуже різні, тому точних рекомендацій в секундах, придатних для всіх спортсменів, бути не може.
Орієнтуйтеся на наведені цифри, але пам`ятайте, що ключовим фактором, що визначає те, скільки відпочивати між підходами саме вам повинні бути ваші власні відчуття і самопочуття. Пробуйте, експерементіруйте, оцінюйте результат.
Деякі фахівці пропонують взагалі не дивитися на годинник, а рахувати кількість дихальних циклів, яке вам необхідно зробити для того, щоб відновити сили. Наприклад, закінчивши підхід, ви можете зробити 20 (або інша кількість) вдихів і приступати до наступного. Важливо вибрати для себе саме те число дихальних циклів, яке дозволить повноцінно відновитися.
Фармакологія і час відпочинку
Давайте також закриємо питання з фармакологією. Спортсменам, що тренуються заради власного здоров`я і гармонійного розвитку тіла, вживати будь-які препарати не рекомендується. Така підтримка потрібна виключно професіоналам, які добре розуміють, на що йдуть заради рекордів. За їх здоров`ям стежать спортивні лікарі, спортсмени регулярно здають аналізи і контролюють стан власного організму.
Організм атлета, який приймає екзогенні стероїди, функціонує інакше, ніж організм натурального атлета. Для спортсменів на курсі час відпочинку скорочується. Їх м`язи швидше відновлюються після чергового підходу. Для таких людей актуально дотримуватися строгих тимчасових діапазонів.
Для натурала ж важливо не дотримати час, а якісно відновити сили. А вони відновлюються не так швидко, як у хіміка. Час відпочинку збільшується. Це потрібно розуміти і не прагнути загнати власний організм. Якщо працювати з зовсім коротким відпочинком, ефективність тренувань різко впаде. У підсумку атлет не зможе виконати запланований обсяг робіт.