Як гойдатися на силу і рельєф
Опрацювання силових показників є тренуванням певних м`язових якостей, що дозволяють акумулювати дуже багато енергії для того, щоб виконати вправу в одному повторенні з максимальною вагою. В даному випадку тренування і побудова тренувального сплита кардинально відрізняються від тренувань на масу. Правда, тривалість тренувань все одно не повинна перевищувати години. Основними вправами для опрацювання силових показників є жим лежачи, станова тяга і присідання зі штангою. Тренувальний сплит будується таким чином, щоб атлет міг за певний час вийти на бажані реальні показники. Ви, звичайно, можете хотіти вийти на 300кг в жимі лежачи, але, якщо Ваш поточний жим НЕ 290, то навряд чи у Вас це вийде, тому бажані результати повинні бути досяжними.
Правила тренувань на силу
Тренуючись на силу, атлет прокачує гликолитические м`язові волокна і швидкі м`язові волокна. Для опрацювання високопорогових швидких м`язових волокон необхідно виконувати сингли, для опрацювання гликолитических волокон слід дотримуватися діапазону повторень 3-6 в підході. Відпочивати між підходами слід близько 5 хвилин, відповідно, тренувальний обсяг під час опрацювання силових показників не великий. Виконувати сингли, тобто разові повторення, можна раз в два тижні, гликолитические волокна можна тренувати з такою ж частотою. Відповідно, під час опрацювання силових показників необхідно використовувати мікроперіодізацію. На практиці це буде виглядати, як чергування важких, легких і середніх тренувань. Конкретні прийоми тренування силових показників в жимі лежачи, присідання і становій тязі Ви можете знайти тут.
Відео: Вправи на рельєф Є чи ні
Щоб навчитися правильно качатися на силу, необхідно навчитися відчувати своє тіло. Суть в тому, що програми тренувань на силу завжди мають спрямованість. Одні тренування призначені для розвитку жиму лежачи, інші для присідань, треті заточені під опрацювання станової тяги. Причому, більш просунуті програми дозволяють акцентувати увагу не просто на якійсь вправі, а на якийсь фазі амплітуди руху цієї вправи. Тому основним правилом тренувань на силу є опрацювання тих м`язів і м`язових якостей, які відстають. Якщо Ви зможете уникнути перекосів у розвитку, то Ви не просто будете сильніше, Ваша здатність прогресувати далі буде набагато вище! Коли Ви будете підбирати собі першу програму тренувань на силу, то ми рекомендуємо Вам скористатися ось цієї, або Ви можете підібрати щось, що Вам більше до душі ось тут.
Ключовими факторами правильності тренування є той час, яке м`язи проводять під навантаженням. В попередній частині статті ми вже писали, що креатин фосфат може служити джерелом енергії протягом 10-20 секунд, після чого запас креатин фосфату виснажується, і організм переходить до більш «дешевим» джерел енергії. Оскільки важлива ще й швидкість, то виконувати вправи з робочими вагами слід в швидкому темпі, інакше Ви не зможете взяти досить велику вагу. У зв`язку з цим, оптимальною кількістю повторень і будуть 3-6 разів на підході. Важливо так само відзначити, що починати будь-яку вправу слід з розминки. Перший підхід Ви робите з невеликою вагою, потім 2-3 розминок підходу, в яких Ви поступово збільшуєте ваги. Починати виконувати вправу слід повільно, а в міру збільшення ваги збільшується і швидкість!
Відновлюється креатин фосфат повільно, тому відпочивати доводиться близько 5 хвилин. Між підходами можна і навіть потрібно виконувати розтяжку, але помірну. Розтягування повинно сприяти поліпшенню кровообігу і висновку молочної кислоти з тренируемой області. Якщо ж Ви раптом вирішите сісти на шпагат, то це на користь тренуванні не піде, тобто розтягуватися необхідно в межах Вашого поточного рівня розтяжки, без прагнення стати більш еластичним. Так само важливо помітити, що на початку тренування, коли Ви розминайтеся, дотримується правило поступового збільшення швидкості. Починати розминку потрібно з повільних і плавних рухів, які поступово будуть прискорюватися. Причому, якщо Ви тренуєте ноги, це не означає, що розім`яти потрібно тільки ноги. Завжди розминайте все тіло на початку тренування!
Дуже важливим правилом тренувань на силу є включення в тренувальний сплит підсобних вправ. Багато атлетів воліють виконувати тільки базові вправи, оскільки ті найкраще ростять силові показники. Це дійсно так, особливо, якщо Ви вимірюєте їх саме в цих вправах, оскільки таким чином тренуються не тільки фізичні якості м`язів, але ще і нейром`язова зв`язок. Тим ні менш, тренувати слід всі м`язи! По-перше, дві м`язи завжди сильніше, ніж одна, а, по-друге, це допоможе уникнути травм. Наприклад, під час присідань зі штангою біцепс стегна тренується слабо, а він бере на себе навантаження при переході з нижньої фази в верхню і кріпиться до колінного суглобу. Погано розвинений біцепс стегна буде лімітувати Ваші силові показники і може стати причиною травми коліна.
Відео: Натуральний бодібілдинг: основний принцип зростання сухої м`язової маси натурала
Що стосується відновлення, то його коректність за часом забезпечує мікроперіодізація, а за якістю харчування. Багато в чому денний раціон схожий з раціоном дієти для набору м`язової маси, за винятком того, що силові тренування змушують споживати більше вуглеводів, інакше у Вас просто не вистачить сил витримати силову програму. Тому головним правилом харчування є надлишок калорій! Якщо Ви бодібілдер і опрацювання силових показників - це лише спосіб досягти гіпертрофії м`язів, то Вам буде корисно приймати в цей період креатин. По-перше, це нівелює дефіцит необхідної енергії, адже зазвичай Ви тренуєте здатність організму забезпечувати м`язи енергією за рахунок гліколізу. По-друге, креатин допоможе швидше і якісніше відновлюватися, завдяки чому прогрес піде «веселіше».
Що ж стосується спортивного харчування під час основних тренувань, тобто на масу для бодібілдера і на силу для пауерлифтера, то приймати СпортПит в такому випадку ми не рекомендуємо. Мова, звичайно, не про харчові добавки, а саме про таких, які дають надбавку в енергії, силі, або якось змінюють Ваші фізичні характеристики. Ну, наприклад, якщо Ви будете пити протеїн, то, переставши його пити, Ви нічого не втратите. А ось, якщо ви п`єте? Креатин, то, переставши пити його, Ви станете менш витривалим, Ваші відновлювальні та силові показники впадуть, відповідно, Ви втратите точки відліку. Але ж ми про це вже говорили! До незвичайним цілям не ведуть незвичайні шляху, до ні веде постійний і копіткий труд. Ось тепер уявіть, як буде виглядати прогресія навантажень в постійно мінливих фізичних умовах, то Ви сильніше, то Ви слабкіше. Як в такій ситуації постійно прогресувати? Ніяк! Тому, якщо ви не готуєте себе до якоїсь дати, скажімо, змагань, то приймати Таблетка сенсу немає.
Як слід правильно качатися на рельєф
Найголовнішою умовою опрацювання якості м`язів є зниження рівня підшкірного жиру, тому атлету необхідно обов`язково використовувати дієту для схуднення, переважно білкову. Тренування на рельєф можна розділити на пампінг тренування і класичні. Під час класичних тренувань атлет тренується так само, як під час набору м`язової маси, зберігаючи робочі ваги. Під час пампинга атлет знижує робочі ваги і збільшує інтенсивність тренувань. Перший спосіб дозволяє краще зберегти м`язову масу, другий полегшує і прискорює спалювання підшкірного жиру. Але яким би способом Ви не зволіли скористатися, пам`ятайте, що в умовах дефіциту калорійності тренування не повинна тривати більше 40 хвилин!
Якщо Ви не прагнете зберегти м`язову масу, або, вірніше, для Вас пріоритетніше швидко схуднути, то Вам знадобиться програма тренувань на сушку, якщо ж ви ставите перед собою мету схуднути і зберегти м`язову масу, Вам краще підійде програма тренувань для схуднення. У будь-якому випадку, худнути необхідно в межах 2 кг в тиждень, оскільки, якщо Ви будете худнути швидше, то, швидше за все, здебільшого худнути Ви будете за рахунок м`язів. Але якою б тренувальний сплит Ви не зволіли, головне - це дієта, оскільки знизити рівень підшкірного жиру можна тільки в умовах дефіциту калорійності. Теоретично можна збільшити енерговитрати настільки, щоб витрата енергії перевищував її надходження з їжею, але на практиці набагато легше знизити калорійність харчування.
Під час пампінг тренувань на сушку ключовими факторами є велика кількість повторень, близько 12-15 за підхід, невеликий час відпочинку між підходами, відпочивати потрібно секунд 30, і, відповідно, невеликий робочий вага на штанзі. Нерідко застосовуються супермережу, дропсети і комплексні сети. Таке тренування сприяє жірорасщепленію, внаслідок чого підшкірний жир організму легше акумулювати в якості джерела енергії. Але, оскільки м`язи ще легше використовувати для компенсації енергетичного дефіциту, то в умовах, коли вони особливо не потрібні, адже Ви використовуєте невеликі робочі вага, м`язи будуть горіти з фантастичною швидкістю. Тому такий метод сушіння використовують в основному атлети, які беруть анаболічні стероїди.
Класичні тренування жірорасщепленію сприяють куди менше, тим не менш, вони створюють відповідний гормональний фон. Будь-яка фізична активність стимулює обмін речовин, що теж сприяє спалюванню жиру. Але головним позитивним якістю класичної схеми тренувань є її здатність запобігати катаболізм скорочувальних білків. Атлет продовжує тренуватися важкими робочими вагами, тому організм потребує м`язах, внаслідок чого намагається їх зберегти. Тим ні менш, інтенсивність тренувань все одно рекомендується знизити, оскільки Вам не потрібно руйнувати м`язові структури, з метою подальшої їх гіпертрофії, Вам лише потрібно створити умови, в яких м`язи організму будуть необхідні. Тому ізолюючі вправи з тренувальної програми можна виключити.
Сушка є тим етапом тренувань, коли коштувати качати прес, оскільки тренування преса дозволить прискорити редукцію жиру в області живота. Так само рекомендується додати в раціон харчування амінокислоти BCAA, в зв`язку з їх особливою важливістю в даний період. Суть в тому, що ці амінокислоти допомагають зберегти м`язову масу. Але найважливішим елементом сушіння є дієта. Більше того, схуднути годі й тренуючись зовсім, для цього всього лише потрібен дефіцит калорій. Але, якщо Ви хочете не просто схуднути, а ще й зберегти м`язову масу, то ми рекомендуємо Вам скористатися класичною системою тренувань, дотримуючись ті рекомендації, які були викладені вище. Удачі, друзі! Дорогу здолає той, хто йде!
Попередня сторінка Корисні матеріали
