Вправа кросовер на блоці для тренування грудних м`язів

Така вправа як кросовер на блоці традиційно викликає багато суперечок коли ми починаємо обговорювати кращі варіанти тренування грудних м`язів. Ця вправа не є рідкісним. Однак походите це зовсім не через його вкрай великий ефективності для накачування м`язи, а через те, що блокова рама, тренажер для виконання кросоверів, присутній в практично в будь-якому тренажерному залі. Саме тому кожен культурист, незалежно від свого досвіду і розміру м`язів, вважає своїм обов`язком періодично працювати на цьому верстаті. Давайте спробуємо розібратися, наскільки важливо і потрібно цю вправу для тренування грудних м`язів.

Відмінності від інших вправ для тренування грудних.

Для того, щоб зрозуміти суть будь-якої речі, потрібно шукати не схожості, а відмінності. Це можна застосувати і до вправ для набору м`язової маси. Для тренування грудних м`язів використовують найчастіше ДВА типу рухів:

• жими (Штанги, гантелей, в тренажері і т.д.) = базова вправа
• розводка (Гантелей, в тренажері) = ізолююча вправа

Не складно здогадатися, що кросовер на блоці є класичним прикладом розведення в тренажері. У цього руху є для цього є дві головні ознаки:

• НІ рухи в ліктьовому СУГЛОБІ (він зафіксований) = не працюють руки
• Є РУХ В ПЛЕЧЕВОМ СУГЛОБІ (і тільки в ньому) = працює грудна

Це означає, що вправа кросовер на блоці є ізолюють і, при правильній техніці, в ньому буде працювати тільки грудний м`яз. Що є головною відмінністю від всіх інших базових вправ (жимів) на груди, де активно залучений в роботу трицепс.

ЧИМ ВІДРІЗНЯЄТЬСЯ КРОСОВЕР ВІД ІНШИХ розводок НА ГРУДИ? Це наступне питання, яке виникає. Адже чому б не робити розводки з гантелями і не лізти на тренажер? Що ж, ось основні відмінності розводок в тренажері від розводок з гантелями:

• Пікова напруга В СИЛЬНОЮ ЧАСТИНИ. Це означає що у верхній точці, коли ваші руки поруч, саме максимальне напруження і ваші скорочені грудні м`язи змушені найбільше працювати. Потрібно сказати, що при розведенні з гантелями все навпаки: як тільки ви підніміть гантелі один до одного, то відразу ж пропадає навантаження і вашим грудним стає лечге.
• ВЕКТОР НАТЯГНЕННЯ В РІЗНІ СТОРОНИ. Це означає, що ваші руки, як на дибі, тренажер тягне в різні боки. При виконанні розводок з гантелями, сила тяжіння тягне ваші руки завжди в одну сторону - строго вниз, до землі.

Обидві описані особливості дають кроссоверам на блоці унікальну перевагу: МОЖНА целеноправленним пропрацював СЕРЕДИНУ ГРУДНИХ М`ЯЗІВ У МОМЕНТ пікового скорочення!   У всіх інших випадках це буде зробити дуже складно. Але при роботі на блоці - це природно тому що навантаження не стає менше у верхній точці. Навпаки, вона тільки зростає. І в найефективнішою точці, вона (навантаження) максимальна. Крім того, при роботі на блоках у вас збільшується активна амплітуда руху бо вам не заважає сила тяжіння і вам не заважає самі снаряди, які зазвичай потрібно утримувати в руках.

Коли можна використовувати кросовер на блоці для грудних?

Я вам розповів стільки всього корисного про кросовер на блоці, що у будь-якого розумного людини виникне природне запитання: раз це так ефективно, то чому б тоді не використовувати цю вправу в своїй постійній програмі? А якщо врахувати той факт, що на блоці робити розводки психологічно легше ніж з гантелями, то подібне питання для багатьох навіть і не варто. Я давно помітив, що чим менше у людини досвіду, тим більше він робить вправ в тренажері і зокрема налягає на кросовери.

Буквально вчора в залі бачив двох жіробасов, які намагалися просто знищити нещасний кросовер. Але судячи з їх великим животам і маленьким грудним м`язам, переміг останній. Проблема в тому, що кросовер на блоці дуже погано ростить м`язову масу як таку. У всякому разі набагато гірше ніж традиційних жими, або, навіть, розводки на грудні. Чому?

А хер його знає, любий друже. Теорій росту м`язів вистачає і часто вони суперечачи одна одній. Існує множина не виразних пояснень, які я б міг зараз вам викласти. Однак, якщо говорити по суті, ніхто не може це чітко пояснити. Але є такі штуки як ДОСВІД і СПОСТЕРЕЖЕННЯ, яких за останні півстоліття накопичилося дуже багато. Благо цю вправу є майже в будь-якому залі. Загалом, тренера і успішні атлети звернули увагу на той, що блокова рама дуже погано ростить загальну м`язову масу грудних в порівнянні з вільними вагами (штанга гантелі).

У мене є припущення, що проблема не в тренажері, а в м`язовому відчуття атлета. Тренажер може ростити м`язи у просунутого атлета з хорошим м`язовим відчуттям (зв`язок мозок-м`язи). Але він буде дуже погано працювати з непідготовленим організмом неофіта тренажерного залу. Крім того, є ще один підводний айсберг, про який не прийнято говорити. Це звичайно ж анаболічні стероїди. Справа в тому, що наш зростання запускають анаболічні гормони (природні або штучні). Якщо ви не використовуєте анаболічні стероїди, то єдиним рішенням для вас буде проведення таких тренувань, при яких виробляється більше природних анаболічних гормонів. Інакше кажучи, для натурала будуть більш ефективні такі вправи в яких працює якомога більше м`язів відразу. Тому що в таких вправах буде максимальний стрес і максимальна вироблення природних гормонів. Ось чому ізолюючі вправи, і особливо, ізолюючі вправи на блоках, будуть дуже погано ростити м`язову масу.

З усього вище сказаного можна зробити висновок про те, коли можна використовувати кросовер на блоці для тренування своїх грудних м`язів:

• ВИ ДОСВІДЧЕНИЙ культурист у якого все нормально в загальною масою і з грудними м`язами зокрема. У вас не стоїть питання накачати м`язи тому що вони вже накачени і опрацьовані іншими вправами. Але ви ходите «забити» грудну кров`ю в кінці тренування.
• У ВАС ВІДСТАЄ СЕРЕДИНА ГРУДНИХ. Так часто буває якщо людина робила виключно жими штанги широким хватом. Одним з кращих способів швидко ліквідувати відставання в середній частині буде жим вузьким хватом і кросовер з піковою затримкою на пару секунд у верхній точці.
• ВИКОРИСТАННЯ стероїди. В цьому випадку вам буде не особливо важливий природний гормональний відгук. Тому допустимо більше використовувати ізолюючих вправ в свій тренувальній програмі.

Самим невідповідним варіантом буде той, коли початківець культурист, який тренується натурально, використовує кросовери для тренування своїх грудних. У цьому випадку він зловить одні недоліки від цієї вправи.

Техніка і варіанти виконання вправи

Техніка виконання вправи буде залежати від ваших завдань. Тобто від того, на які частини грудних м`язів ви хочете поставити акценти. Ось можливі варіанти:

КЛАСИЧНИЙ СТОЯЧИ.  Рукоятки тягнутися з верхніх роликів. Натяг підбирається за рахунок висунення вперед або назад. Потрібно зловити відчуття при якому ваші грудні м`язи в кращому натягу. Ця модифікація спрямована на низ грудних і середню її частина.

З нижніх РОЛИКІВ.  Більш складний варіант розводки на блоці. Ви тягніть рукоятки знизу. Можна виконувати цю вправу стоячи на ногах, або на колінах (так зазвичай зручніше). Головна складність підібрати нахил і натяг таким чином, щоб якомога менше працювали ваші біцепси. Якщо ви зможете це зробити то отримаєте чудове вправу для тренування верху вашої грудної. Причому з акцентом на середній частині.

Лежачи ПІД РІЗНИМИ КУТАМИ. Ви можете наблизити лавку з можливістю регулювання кута для того, щоб опрацювати саме те, що вам потрібно. Вправа стає чимось схожим на розводку з гантелями. Головна відмінність - пікове натяг в найвищій точці. Чудово опрацьовує середину грудних м`язів.

Що ж, друзі, я все ніяк не можу навчитися контролювати час. Сів на пів години написати коротку статтю і знову завис більше ніж на годину. Сподіваюся вам ця інформація стане в нагоді. Що ви про все це думаєте?