UkrProSport.ru

Як дрищу наростити м`яз? Хардгейнерам присвячується!

Після попереднього сюжету про те, як просушитися і позбутися від жиру до мене надійшло кілька прохань від людей, які стикаються з противоположенного проблемами. Тобто людей, яким дуже складно набрати масу, а не скинути її. Найчастіше в нашому суворому світі таких людей називають дрищамі, або використовують інше більш політкоректний вислів: храдгенер. Суті це не міняє, однако. Хто ж такі хардгейнери? це ті хлопці і дівчата, які насилу набирають масу тіла і повільно реагують на тренінг

. Власне кажучи, багато методисти силового тренінгу, вважають, що таких людей більшість в тренажерних залах. Лише дуже не великий відсоток людей домагається швидкого результату в прирості м`язової маси. А більшості доводиться воювати за кожен кілограм. Мене звуть Денис Борисов, і якщо ви належите до тих, побачивши яких друзі вигукують: «Тренуєшся? Ти ??? »Тоді цей сюжет для вас.

хардгейнери

Отже, кому то легко нарощувати м`язові обсяги і силу, а для кого-то це велика проблема. З перших найпростіше зробити чемпіонів в силу їх генетичних переваг. Зауважте, я сказав про можливість, а зовсім не про те, що так завжди і відбувається. На ділі виходить частіше навпаки: людина, у якої все є для успіху, не зацікавлений в його досягненні. І на оборот, хлопець з огидною генетикою для набору м`язової маси - виявляється більш цілеспрямованим в досягненні мети і часто її досягає. Втім, це тема окремої передачі. Зараз же мова про інше: всі люди різні з точки зору спадковості. Якщо ваші далекі предки частіше пересувалися на величезні відстані і харчувалися збиранням, то ваша генетика буде менше підходити для бодібілдингу, ніж генетика того хлопця, предки якого сиділи в одному регіоні і полювали на великих хижаків. Це всього лише приклад. Ви повинні зрозуміти, що для виживання нашого виду, природа розвивала різні характеристики у різних представників нашого виду.

Майже завжди, якщо у вас немає здібностей до швидкого набору м`язової маси, у вас є інші не менш важливі з еволюційної точки зору здатності. Наприклад, хардгейнери дуже часто можуть показувати чудову аеробне витривалість (адже їх предкам доводилося долати величезні відстані регулярно). Крім того хардгейнери часто можуть похвалитися низьким вмістом жиру в тілі. А це взагалі річ безцінна, тому, що навіть мінімальна кількість м`яса, яке набере така людина, буде виглядати дуже ефектно через низький вміст жиру в тілі.

Хардгейнер я?

майже у будь-якого новачка якщо запитати хто він, то відповідь буде звичайно ж хардгейнер. Адже я ж росту так повільно, блін. Ви ж розумієте, що це не так. У страху і мрій очі великі. Скільки б людина не отримував, йому здається що мало і повільно. І хоча існують кілька практичних методів, але вони відносні. Тобто конкретно сказати можна тільки поспостерігавши за вами і вашою реакцією на тренінг.

Я зазвичай дивлюся на товщину кісток і м`язів в першу чергу. Наприклад, якщо людина може обхопити своє зап`ясті великим і вказівним пальцем руки, то це означає, що кістки у нього досить тонкі. Або, якщо людина згинає свою руку в лікті і між кінцем біцепса і передпліччям можна засунути два-дри пальця, то у нього короткі м`язи. Ці показники відносні. Людина може мати тонкі кістки, але чудовий відгук м`язів на навантаження і саме у таких атлетів виходить потім дуже естетичне статура (як у Флекса Уілліра) через тонких кісток. Короткі м`язи можуть лімітувати в максимальному розвитку сили, але людина може мати потужний зв`язковий апарат, як Франко Коломбо.




потім я дивлюся на кількість жиру в тілі людини. Якщо у людини багато запасів, то найчастіше він краще пристосований для силової роботи, ніж людина з мінімальною кількістю жиру. Знову таки, найчастіше, але це не факт. Переді мною може стояти класичний мезоморф з довгими м`язами, товстими (або навіть тонкими) кістками і мінімальною кількістю жиру. Такий щасливчик буде дуже легко набирати суху м`язову масу від силового тренінгу.

Тому останнім, найголовнішим критерієм стає саме реакція людини на силовий тренінг. Якщо людина може регулярно додавати робочі ваги в силових вправах, значить у нього хороші можливості для набору сили і м`язової маси. А ось якщо не виходить, значить він хардгейнер. Знову таки, важливо для оцінки щоб «пацієнт» робив все правильно, по-перше. А то буває найчастіше так, що людина тренується неправильно (без щоденника, без прогресії навантажень, без нормального режиму), а виправдовує свої невдачі своєї «Не везучій генетикою» хардгейнера. Саме тому я не люблю це слово. Ну а по-друге, можливі проміжні ланки. У чистому вигляді типи (мезаморф, ендоморф і ектоморф) зустрічаються дуже рідко. Тому Клінічні випадки хардгейнера ектоморфа - дуже рідкісні в природі. Зазвичай типи змішані. Коротше кажучи, все люди хардгейнери в якомусь сенсі. Все питання в мірі хардгенерстості.

Силове навантаження для хардгейнера

Якщо ви тренуєтеся за класичними схемами від чотирьох разів на тиждень і частіше і не можете, хоча б раз в два тижні додавати вагу на снарядах. Це означає низьку здатність «перетравлювати» силове навантаження. І вам слідують знизити її обсяг і частоту. Тобто вам потрібно робити менше вправ і тренуватися не так часто. Тому що ваші відновні можливості не дозволяють вам так швидко «гнати паровоз». Продовжуючи в тому ж дусі, ви швидко потрапите в прірву перетренированности і тоді прогрес взагалі зупиниться на довгий час.

Ознаки перетренованості:

  • Відсутність (або повільний) зростання сили.
  • Падіння сили в упражений
  • безсоння
  • Поганий апетит (втрата)
  • Занепади сил і втому
  • Втрати у вазі
  • падіння імунітету
  • Прискорений пульс в дні відпочинку

Рецепт від «хвороби» - тиждень спокою (виключаємо силове навантаження. Потім начинам тренуватися істотно знизивши обсяг і частоту навантаження в залі.

Особливості тренінгу хардгейнера.




Так як тіло хардгейнера погано перетравлює навантаження силового характеру, потрібно обсяг цього навантаження знижувати. Тобто тренуватися рідше, і робити на кожному тренуванні менше робочих підходів і вправ. Зрозуміло, що в такому обмеженому списку ми не можемо дозволити собі помилитися у виборі вправ. Нам потрібні тільки ті вправи, які довели свою ефективність, і ті вправи в яких легко стежити за прогресією навантаження. Мова йде про базових вправах з вільними вагами, як ви зрозуміли. Ось ваш основний набір:

  • присідання,
  • станова тяга,
  • жими лежачи,
  • жими над головою,
  • тяги і підтягування,
  • віджимання на брусах-

Що стосується частоти тренувань, то найчастіше має сенс пробувати тренувати м`яз раз в тиждень або три рази за два тижні. Не частіше! У будь-якому випадку ваш тренувальний сплит повинен бути складений так, що після тренувального дня обов`язково йшов день повного відпочинку. Наприклад так.

  1. 1. ПН. ноги
  2. 2. Пн. ------
  3. 3. Пор. спина Біцепс
  4. 4. Чт. ------
  5. 5. Пунктів. Груди Дельти Трицепс
  6. 6. Зб. ---------

Дуже гарне правило для хронічного хардгейнера - не тренуватися, поки відчуваєте систематичну втому. Після того, як втома пройшла, почекайте ще один день, лише потім приступайте до тренування. Наприклад, якщо Ви присідаєте в понеділок, і втома проходить тільки до середовища, то робити спину потрібно в ЧТ або ПТ ...

«Якщо сумніваєтеся, робіть менше, а не більше».

Скільки робити підходів і повторень у вправі?

На ці теми було два окремих випуску. В цілому можу вам порадити робити 6-10 повторень в середньому темпі, якщо ви новачок. За 2-3 робочих підходу в 1-2-ох вправах. У цій справі, якщо є сумніви краще не досолити, ніж пересолити. Ваша основна мета: дотримуватися низько об`ємного силового тренінгу. Тобто, менше вправ, підходів і повторень у важких базових вправах.

Як може виглядати така програма на практиці?

ПН. (НОГИ)

  • Присідання 3 разм. + 2-3 6-15
  • Мертва тяга 2 разм + 2-3 6-10
  • Прес скручування 3хмакс.

СР (СПИНА БІЦЕПС)

  • Підтягування 2 разм + 3 6-10
  • Тяга штанги в накл. 2 разм + 3 6-10
  • Підйом шт. на БІЦ. 3 разм. + 3 6-10

ПТ (ГРУДИ ДЕЛЬТИ ТРІЦ)

  • Жим шт. лежачи 3 разм. + 3 6-10
  • Жим шт. стоячи 2 разм + 3 6-10
  • Віджимання. Брусах 2 разм + 3 6-10

Це всього лише приклад. Навантаження, як ви бачите дуже мало, але всі вправи дуже базові. Ваша мета: регулярно намагатися збільшувати ваги в цих вправах. Власне кажучи це основний принцип м`язового зростання. Про це був готельний сюжет, який можете подивитися.

Добре. Як би мало ви не тренувалися і як би якісно не відновлюється, обов`язково настане такий час, коли ваги додавати стане дуже складно. А це основне завдання. Як її вирішити хардгейнер? Скажімо так, це основне завдання будь-якого атлета, просто хардгейнери частіше стикаються з нею в силу своєї генетики. І рішень можливо дуже багато. Хто то починає використовувати хімію, а хто шукає природні рішення. І найкращим натуральним вирішенням цього питання є періодизація (циклирование) навантажень.

циклирование навантаження

Неможливо постійно працювати на прибудові, якщо ви не використовуєте анаболіки. Вашому тілу, його системам і м`язам, потрібен відпочинок. Тому в спорті існує схема циклирования навантаження. Після того, як ви кілька тижнів працюєте на максимумі вам потрібно різко знизити навантаження і домогтися протягом декількох тижнів того стану, яке я називаю «контрольованої растреніровонностью». Це складний крок, тому що відбувається в протилежний бік від руху вперед. Але він вкрай потрібен, для того, щоб в подальшому ви могли зробити два кроки вперед. Для пояснення цього методу існує безліч причин і фактів. Я не буду вас втомлювати їх перерахуванням. Просто подивіться мій сюжет про ПРАВИЛА ЗРОСТАННЯ, або ж повірте мені на слово: ЦЕ ПРАЦЮЄ!

Як це робити?

  • Знижуємо вагу до дуже легкого і працюємо в звичному кількості повторень (хоча можемо робити набагато більше)
  • На кожному тренуванні поступово додаємо робочі ваги
  • Чим ближче ми наближаємося до свого максимального робочого вазі, тим дрібніший «крок» використовуємо в тренувальних вагах (додаємо все менше і менше)
  • Чим довше ми розтягуємо процес наближення до максимуму, тим довше ми зможемо прогресувати після його проходження
  • Чим менше збільшення, тим далі ми зможемо їх робити після подолання максим розуму

Приклад. Ви тиснете 110 кг на 6 разів і більше не можете, що б не намагалися.

  1. Тиждень: 50 кг Х 10 повторень (2-3 робочих підходу)
  2. Тиждень: 65кг Х 10
  3. Тиждень: 75 Х 10
  4. Тиждень: 85 Х 10
  5. Тиждень: 90 Х 10
  6. Тиждень: 95 Х 8
  7. Тиждень: 100 Х 8
  8. Тиждень: 102.5 Х 8
  9. Тиждень: 105 Х 6
  10. Тиждень: 107.5 Х 6
  11. 11. Тиждень: 110 Х 6
  12. Тиждень: 112.5 Х 6
  13. Тиждень: 115 Х 6

В принципі, якщо ви не будите відступати від плану і не полізе робити замість 115 кг, 120 в потрібний день, то подібний прогрес може тривати досить довго через набраної інерції. Головне, не лізти поперед батька в пекло.

Відновлення і режим відпочинку

Питання відновлення і відпочинку особливо гостро постають для хардгейнера. Через особливості свій генетики такі люди повинні дуже уважно дотримуватися правил харчування і відпочинку. Вони всім відомі. Але я нагадаю основні.

  • Їсти потрібно багато складних вуглеводів і тваринних білків
  • Калорійність повинна бути більше ніж у звичайних людей
  • Дробове харчування (їжте від 6 до 12 разів на день)
  • Їжте обов`язково після тренування (прості вуглеводи + швидкі білки)
  • На ніч обов`язково їжте сир або випивайте дозу довгого протеїну
  • Спіть вночі 10 годин. Ідеально було б додати 1-2 години вдень.
  • Менше нервуйте і менше бігайте. Економте сили та енергію.

Що ж, якщо ви народилися без здібностей швидко набирати м`язову масу, це ще не привід опустити руки. Власне кажучи, як я говорив у вас, швидше за все, є інші плюси (мало жиру, тонкі естетичні кістки). Особисто я зараз якщо б мені запропонували на вибір бути Ендоморф або ектоморфом, вибрав би саме дистрофічного ектоморфа хардгенера через тих переваг, які він отримає після того, як накачати. Кажу абсолютно щиро вам це, друзі.

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Як дрищу наростити м`яз? Хардгейнерам присвячується!