Як дрищу наростити м`яз? Хардгейнерам присвячується!
Після попереднього сюжету про те, як просушитися і позбутися від жиру до мене надійшло кілька прохань від людей, які стикаються з противоположенного проблемами. Тобто людей, яким дуже складно набрати масу, а не скинути її. Найчастіше в нашому суворому світі таких людей називають дрищамі, або використовують інше більш політкоректний вислів: храдгенер. Суті це не міняє, однако. Хто ж такі хардгейнери? це ті хлопці і дівчата, які насилу набирають масу тіла і повільно реагують на тренінг
Зміст
хардгейнери
Отже, кому то легко нарощувати м`язові обсяги і силу, а для кого-то це велика проблема. З перших найпростіше зробити чемпіонів в силу їх генетичних переваг. Зауважте, я сказав про можливість, а зовсім не про те, що так завжди і відбувається. На ділі виходить частіше навпаки: людина, у якої все є для успіху, не зацікавлений в його досягненні. І на оборот, хлопець з огидною генетикою для набору м`язової маси - виявляється більш цілеспрямованим в досягненні мети і часто її досягає. Втім, це тема окремої передачі. Зараз же мова про інше: всі люди різні з точки зору спадковості. Якщо ваші далекі предки частіше пересувалися на величезні відстані і харчувалися збиранням, то ваша генетика буде менше підходити для бодібілдингу, ніж генетика того хлопця, предки якого сиділи в одному регіоні і полювали на великих хижаків. Це всього лише приклад. Ви повинні зрозуміти, що для виживання нашого виду, природа розвивала різні характеристики у різних представників нашого виду.
Майже завжди, якщо у вас немає здібностей до швидкого набору м`язової маси, у вас є інші не менш важливі з еволюційної точки зору здатності. Наприклад, хардгейнери дуже часто можуть показувати чудову аеробне витривалість (адже їх предкам доводилося долати величезні відстані регулярно). Крім того хардгейнери часто можуть похвалитися низьким вмістом жиру в тілі. А це взагалі річ безцінна, тому, що навіть мінімальна кількість м`яса, яке набере така людина, буде виглядати дуже ефектно через низький вміст жиру в тілі.
Хардгейнер я?
майже у будь-якого новачка якщо запитати хто він, то відповідь буде звичайно ж хардгейнер. Адже я ж росту так повільно, блін. Ви ж розумієте, що це не так. У страху і мрій очі великі. Скільки б людина не отримував, йому здається що мало і повільно. І хоча існують кілька практичних методів, але вони відносні. Тобто конкретно сказати можна тільки поспостерігавши за вами і вашою реакцією на тренінг.
Я зазвичай дивлюся на товщину кісток і м`язів в першу чергу. Наприклад, якщо людина може обхопити своє зап`ясті великим і вказівним пальцем руки, то це означає, що кістки у нього досить тонкі. Або, якщо людина згинає свою руку в лікті і між кінцем біцепса і передпліччям можна засунути два-дри пальця, то у нього короткі м`язи. Ці показники відносні. Людина може мати тонкі кістки, але чудовий відгук м`язів на навантаження і саме у таких атлетів виходить потім дуже естетичне статура (як у Флекса Уілліра) через тонких кісток. Короткі м`язи можуть лімітувати в максимальному розвитку сили, але людина може мати потужний зв`язковий апарат, як Франко Коломбо.
потім я дивлюся на кількість жиру в тілі людини. Якщо у людини багато запасів, то найчастіше він краще пристосований для силової роботи, ніж людина з мінімальною кількістю жиру. Знову таки, найчастіше, але це не факт. Переді мною може стояти класичний мезоморф з довгими м`язами, товстими (або навіть тонкими) кістками і мінімальною кількістю жиру. Такий щасливчик буде дуже легко набирати суху м`язову масу від силового тренінгу.
Тому останнім, найголовнішим критерієм стає саме реакція людини на силовий тренінг. Якщо людина може регулярно додавати робочі ваги в силових вправах, значить у нього хороші можливості для набору сили і м`язової маси. А ось якщо не виходить, значить він хардгейнер. Знову таки, важливо для оцінки щоб «пацієнт» робив все правильно, по-перше. А то буває найчастіше так, що людина тренується неправильно (без щоденника, без прогресії навантажень, без нормального режиму), а виправдовує свої невдачі своєї «Не везучій генетикою» хардгейнера. Саме тому я не люблю це слово. Ну а по-друге, можливі проміжні ланки. У чистому вигляді типи (мезаморф, ендоморф і ектоморф) зустрічаються дуже рідко. Тому Клінічні випадки хардгейнера ектоморфа - дуже рідкісні в природі. Зазвичай типи змішані. Коротше кажучи, все люди хардгейнери в якомусь сенсі. Все питання в мірі хардгенерстості.
Силове навантаження для хардгейнера
Якщо ви тренуєтеся за класичними схемами від чотирьох разів на тиждень і частіше і не можете, хоча б раз в два тижні додавати вагу на снарядах. Це означає низьку здатність «перетравлювати» силове навантаження. І вам слідують знизити її обсяг і частоту. Тобто вам потрібно робити менше вправ і тренуватися не так часто. Тому що ваші відновні можливості не дозволяють вам так швидко «гнати паровоз». Продовжуючи в тому ж дусі, ви швидко потрапите в прірву перетренированности і тоді прогрес взагалі зупиниться на довгий час.
Ознаки перетренованості:
- Відсутність (або повільний) зростання сили.
- Падіння сили в упражений
- безсоння
- Поганий апетит (втрата)
- Занепади сил і втому
- Втрати у вазі
- падіння імунітету
- Прискорений пульс в дні відпочинку
Рецепт від «хвороби» - тиждень спокою (виключаємо силове навантаження. Потім начинам тренуватися істотно знизивши обсяг і частоту навантаження в залі.
Особливості тренінгу хардгейнера.
Так як тіло хардгейнера погано перетравлює навантаження силового характеру, потрібно обсяг цього навантаження знижувати. Тобто тренуватися рідше, і робити на кожному тренуванні менше робочих підходів і вправ. Зрозуміло, що в такому обмеженому списку ми не можемо дозволити собі помилитися у виборі вправ. Нам потрібні тільки ті вправи, які довели свою ефективність, і ті вправи в яких легко стежити за прогресією навантаження. Мова йде про базових вправах з вільними вагами, як ви зрозуміли. Ось ваш основний набір:
- присідання,
- станова тяга,
- жими лежачи,
- жими над головою,
- тяги і підтягування,
- віджимання на брусах-
Що стосується частоти тренувань, то найчастіше має сенс пробувати тренувати м`яз раз в тиждень або три рази за два тижні. Не частіше! У будь-якому випадку ваш тренувальний сплит повинен бути складений так, що після тренувального дня обов`язково йшов день повного відпочинку. Наприклад так.
- 1. ПН. ноги
- 2. Пн. ------
- 3. Пор. спина Біцепс
- 4. Чт. ------
- 5. Пунктів. Груди Дельти Трицепс
- 6. Зб. ---------
Дуже гарне правило для хронічного хардгейнера - не тренуватися, поки відчуваєте систематичну втому. Після того, як втома пройшла, почекайте ще один день, лише потім приступайте до тренування. Наприклад, якщо Ви присідаєте в понеділок, і втома проходить тільки до середовища, то робити спину потрібно в ЧТ або ПТ ...
«Якщо сумніваєтеся, робіть менше, а не більше».
Скільки робити підходів і повторень у вправі?
На ці теми було два окремих випуску. В цілому можу вам порадити робити 6-10 повторень в середньому темпі, якщо ви новачок. За 2-3 робочих підходу в 1-2-ох вправах. У цій справі, якщо є сумніви краще не досолити, ніж пересолити. Ваша основна мета: дотримуватися низько об`ємного силового тренінгу. Тобто, менше вправ, підходів і повторень у важких базових вправах.
Як може виглядати така програма на практиці?
ПН. (НОГИ)
- Присідання 3 разм. + 2-3 6-15
- Мертва тяга 2 разм + 2-3 6-10
- Прес скручування 3хмакс.
СР (СПИНА БІЦЕПС)
- Підтягування 2 разм + 3 6-10
- Тяга штанги в накл. 2 разм + 3 6-10
- Підйом шт. на БІЦ. 3 разм. + 3 6-10
ПТ (ГРУДИ ДЕЛЬТИ ТРІЦ)
- Жим шт. лежачи 3 разм. + 3 6-10
- Жим шт. стоячи 2 разм + 3 6-10
- Віджимання. Брусах 2 разм + 3 6-10
Це всього лише приклад. Навантаження, як ви бачите дуже мало, але всі вправи дуже базові. Ваша мета: регулярно намагатися збільшувати ваги в цих вправах. Власне кажучи це основний принцип м`язового зростання. Про це був готельний сюжет, який можете подивитися.
Добре. Як би мало ви не тренувалися і як би якісно не відновлюється, обов`язково настане такий час, коли ваги додавати стане дуже складно. А це основне завдання. Як її вирішити хардгейнер? Скажімо так, це основне завдання будь-якого атлета, просто хардгейнери частіше стикаються з нею в силу своєї генетики. І рішень можливо дуже багато. Хто то починає використовувати хімію, а хто шукає природні рішення. І найкращим натуральним вирішенням цього питання є періодизація (циклирование) навантажень.
циклирование навантаження
Неможливо постійно працювати на прибудові, якщо ви не використовуєте анаболіки. Вашому тілу, його системам і м`язам, потрібен відпочинок. Тому в спорті існує схема циклирования навантаження. Після того, як ви кілька тижнів працюєте на максимумі вам потрібно різко знизити навантаження і домогтися протягом декількох тижнів того стану, яке я називаю «контрольованої растреніровонностью». Це складний крок, тому що відбувається в протилежний бік від руху вперед. Але він вкрай потрібен, для того, щоб в подальшому ви могли зробити два кроки вперед. Для пояснення цього методу існує безліч причин і фактів. Я не буду вас втомлювати їх перерахуванням. Просто подивіться мій сюжет про ПРАВИЛА ЗРОСТАННЯ, або ж повірте мені на слово: ЦЕ ПРАЦЮЄ!
Як це робити?
- Знижуємо вагу до дуже легкого і працюємо в звичному кількості повторень (хоча можемо робити набагато більше)
- На кожному тренуванні поступово додаємо робочі ваги
- Чим ближче ми наближаємося до свого максимального робочого вазі, тим дрібніший «крок» використовуємо в тренувальних вагах (додаємо все менше і менше)
- Чим довше ми розтягуємо процес наближення до максимуму, тим довше ми зможемо прогресувати після його проходження
- Чим менше збільшення, тим далі ми зможемо їх робити після подолання максим розуму
Приклад. Ви тиснете 110 кг на 6 разів і більше не можете, що б не намагалися.
- Тиждень: 50 кг Х 10 повторень (2-3 робочих підходу)
- Тиждень: 65кг Х 10
- Тиждень: 75 Х 10
- Тиждень: 85 Х 10
- Тиждень: 90 Х 10
- Тиждень: 95 Х 8
- Тиждень: 100 Х 8
- Тиждень: 102.5 Х 8
- Тиждень: 105 Х 6
- Тиждень: 107.5 Х 6
- 11. Тиждень: 110 Х 6
- Тиждень: 112.5 Х 6
- Тиждень: 115 Х 6
В принципі, якщо ви не будите відступати від плану і не полізе робити замість 115 кг, 120 в потрібний день, то подібний прогрес може тривати досить довго через набраної інерції. Головне, не лізти поперед батька в пекло.
Відновлення і режим відпочинку
Питання відновлення і відпочинку особливо гостро постають для хардгейнера. Через особливості свій генетики такі люди повинні дуже уважно дотримуватися правил харчування і відпочинку. Вони всім відомі. Але я нагадаю основні.
- Їсти потрібно багато складних вуглеводів і тваринних білків
- Калорійність повинна бути більше ніж у звичайних людей
- Дробове харчування (їжте від 6 до 12 разів на день)
- Їжте обов`язково після тренування (прості вуглеводи + швидкі білки)
- На ніч обов`язково їжте сир або випивайте дозу довгого протеїну
- Спіть вночі 10 годин. Ідеально було б додати 1-2 години вдень.
- Менше нервуйте і менше бігайте. Економте сили та енергію.
Що ж, якщо ви народилися без здібностей швидко набирати м`язову масу, це ще не привід опустити руки. Власне кажучи, як я говорив у вас, швидше за все, є інші плюси (мало жиру, тонкі естетичні кістки). Особисто я зараз якщо б мені запропонували на вибір бути Ендоморф або ектоморфом, вибрав би саме дистрофічного ектоморфа хардгенера через тих переваг, які він отримає після того, як накачати. Кажу абсолютно щиро вам це, друзі.