Програма арнольда шварценеггера

програма Арнольда є прикладом німецького класичного тренінгу, який отримав свій розвиток завдяки Джо Вейдер. Слід відразу обмовитися, що ця програма підходить тільки досвідченим і обдарованим атлетам, які приймають анаболічні стероїди. Часто цю програму шукають і починають використовувати новачки, оскільки все, що їм відомо про бодібілдинг, це Арнольд Шварценеггер. Якщо Ви хочете великі біцепси і потужну груди, якщо Ви тільки недавно почали займатися бодібілдингом, Вам слід використовувати програму тренувань для початківців і уважно вивчити основи бодібілдингу. Всім іншим дана стаття і програма будуть корисні, зокрема, ми розглянемо максимально ємко все принципи тренінгу Джо Уайдера, який і тренував Арнольда.

Програма Арнольда Шварценеггера була викладена в його книзі «Нова енциклопедія бодібілдингу», основною ідеєю якої був спліт. Програма не має на увазі мікроперіодізаціі, що не дозволяє її використовувати без модифікацій натуралів, але зате в програмі Арнольда присутній макроперіодізація, тобто тренувальний комплекс розписується спочатку на рік. Власне, абсолютно всі принципи, викладені Арнольдом в його книзі, це принципи Джо Уайдера. Багато хто намагається відшукати в книзі секрет великого біцепса і потужних грудних Арнольда. Якщо Ви шукайте саме це, то секрет полягає в генетиці!

У Арнольда незграбні і тонкі плечі, та, звичайно, він наростив на них чимало м`яса, тому в рамках мислення обивателя плечі у Арнольда колосальні, але мова йде про генетику. Арнольд Шварценеггер класичний мезоморф, а у всіх мезоморфов проблеми з плечима, але зате немає проблем з грудьми і біцепсами. Чому? Тому що, якби руки і груди не компенсували вага плечового пояса, то людина не змогла б нормально бігати. Суть в тому, що наше тіло не створювалося для того, щоб вигравати конкурс містера Олімпії, або демонструвати біцепс дівчаткам на пляжі, все тіло побудовано так, щоб бути максимально функціональним. Тому для того, щоб підтягти відстаючу м`яз, потрібно створити необхідність в її зростанні. У цьому сенсі вираз «Хочеш великі руки - тренуй ноги» дуже осмислено! Прислухайтеся до нього!

Програма Арнольда Шварценеггера: основний комплекс

1 рівень

Відео: План тренувань Арнольда Шварценеггера

Понеділок і четвер - груди і спина
Жим лежачи - 3 підходи по 10 повторень
Жим під кутом - 3 підходи по 12 повторень
пуловер - 3 підходи по 12 повторень
Підтягування широким хватом - 1 підхід 50 повторень або до максимуму
Тяга штанги в нахилі - 4 підходи по 10 повторень
Станова тяга - 3 підходи по 10, 6 і 4 повторення до відмови
Підняття ніг у висі - 5 підходів по 25 повторень

Вівторок і четвер - плечі і руки
армійський жим - 3 підходи по 10 повторень
Розведення рук з гантелями - 3 підходи по 12 повторень
Тяга штанги до підборіддя - 3 підходи по 6 повторень
швунгі - 3 підходи по 8 повторень
Підйоми на біцепс - 3 підходи по 12 повторень
Попеременние згинання рук з гантелями - 3 підходи по 12 повторень
Жим вузьким хватом - 3 підходи по 8 повторень
Французький жим стоячи - 3 підходи по 12 повторень
згинання кистей - 3 підходи по 20 повторень
розгинання кистей - 3 підходи по 20 повторень
Римська лава - 3 підходи по 30 повторень

Середа і субота - ноги
Присідання зі штангою - 3 підходи по 8 повторень
випади - 3 підходи по 12 повторень
згинання ніг - 3 підходи по 15 повторень
Підйоми на шкарпетки - 3 підходи по 25 повторень
румунська тяга - 3 підходи по 10, 6 і 4 повторення до відмови
Нахили зі штангою - 3 підходи по 10, 6 і 4 повторення до відмови
Римська лава - 5 підходів по 25 повторень

2 рівень

Понеділок, середа і п`ятниця - груди, спина і ноги
Жим лежачи - 3 підходи по 10 повторень
Жим під кутом - 3 підходи по 12 повторень
пуловер - 3 підходи по 12 повторень
Підтягування широким хватом - 1 підхід 50 повторень або до максимуму
Тяга штанги в нахилі - 4 підходи по 10 повторень
Станова тяга - 3 підходи по 10, 6 і 4 повторення до відмови
Присідання зі штангою - 3 підходи по 8 повторень
випади - 3 підходи по 12 повторень
згинання ніг - 3 підходи по 15 повторень
Підйоми на шкарпетки - 3 підходи по 25 повторень
Римська лава - 5 підходів по 25 повторень

Вівторок, четвер і субота - плечі, спина і руки
армійський жим - 3 підходи по 10 повторень
Розведення рук з гантелями - 3 підходи по 12 повторень
Тяга штанги до підборіддя - 3 підходи по 6 повторень
швунгі - 3 підходи по 8 повторень
румунська тяга - 3 підходи по 10, 6 і 4 повторення до відмови
Нахили зі штангою - 3 підходи по 10, 6 і 4 повторення до відмови
Підйоми на біцепс - 3 підходи по 12 повторень
Попеременние згинання рук з гантелями - 3 підходи по 12 повторень
Жим вузьким хватом - 3 підходи по 8 повторень
Французький жим сидячи - 3 підходи по 12 повторень
згинання кистей - 3 підходи по 20 повторень
розгинання кистей - 3 підходи по 20 повторень
Підйоми ніг у висі - 5 підходів по 25 повторень

Відео: ТРЕНУВАННЯ Арнольд Шварценеггер

Програма Арнольда Шварценеггера: для просунутих

Система тренувань Арнольда Шварценеггера для просунутих передбачає два походу в тренажерний зал за день. Ноги атлет тренує 3 рази в тиждень, тренування проходять ввечері після ранкового тренування грудей і спини, в інші дні атлет тренує плечі і руки. Як Ви вже помітили, по неділях Арнольд рекомендує відпочивати, хоча треба зауважити, що тренування і так створюють надмірний стрес. Швидше за все, навіть на курсі анаболічних стероїдів Ви не витримаєте таку програму. Ці програми призначені для обдарованих професіоналів, які здатні витримати такий високий рівень інтенсивності тренінгу. Але в кінці ми розглянемо адаптований варіант програми Арнольда Шварценеггера, який Ви зможете використати!

Класична програма Арнольда

Понеділок, середа і п`ятниця - ранкове тренування
Жим лежачи - 15, 10, 8, 6 і 4 повторень, останні 2 підходи дропсети
Жим під кутом - 15, 10, 8, 6 і 4 повторень, останні 2 підходи дропсети
Розведення гантелей - 3 підходи по 10, 8 і 6 повторень
Віджимання на брусах - 3 підходи по 15, 10 і 8 повторень
пуловер - 3 підходи по 15 повторень
Підтягування широким хватом - 4 підходи по 10 повторень
Підтягування вузьким хватом - 4 підходи по 10 повторень
Тяга Т грифа - 4 підходи по 15, 12, 8 і 6 повторень
Тяга штанги в нахилі - 4 підходи по 8 повторень

Відео: набір м`язової маси від Арнольда Шварценеггера

Понеділок, середа і п`ятниця - вечірнє тренування
Присідання зі штангою - 20, 10, 8, 6 і 4 повторень
Присідання зі штангою на грудях - 10, 8, 8 і 6 повторень
гакк присідання - 3 підходи по 10 повторень
згинання ніг - 20, 10, 8 і 6 повторень
Попеременние згинання ніг - 4 підходи по 10 повторень
румунська тяга - 3 підходи по 10 повторень
Підйоми на шкарпетки - 8 підходів по 15 повторень
Римська лава - 3 підходи по 25 повторень
Вправа велосипед - по 100 раз в кожну сторону
Скручування в тренажері - 3 підходи по 25 повторень
Підйоми ніг у висі - 50 раз

Вівторок, четвер і субота - плечі, руки і ікри
жим стоячи - 15, 10, 8, 8 і 6 повторень
Розведення рук з гантелями - 4 підходи по 8 повторень
розведення гантелей - 4 підходи по 8 повторень
Шраг - 3 підходи по 10 повторень
Підйоми на біцепс - 15, 10, 8, 6 і 4 повторень
Попеременние згинання рук з гантелями - 4 підходи по 8 повторень
концентровані згинання - 3 підходи по 8 повторень
Французький жим лежачи - 15, 10, 8 і 6 повторень
Розгинання рук на блоці - 3 підходи по 8 повторень
Французький жим сидячи - 3 підходи по 10 повторень
згинання кистей - 4 підходи по 10 повторень
розгинання кистей - 3 підходи по 10 повторень
Підйоми ніг у висі - 4 підходи по 25 повторень
повороти тулуба - по 100 нахилів в кожну сторону

Адаптована програма Арнольда Шварценеггера

понеділок - ноги, груди і передня дельта
Присідання зі штангою - 5 підходів по 10 повторень
румунська тяга - 3 підходи по 12 повторень
Підйоми на шкарпетки - 3 підходи по 35 повторень
Жим під кутом - 4 підходи по 10 повторень
Жим гантелей під кутом - 3 підходи по 12 повторень
жим Арнольда - 5 підходів по 12 повторень

Середовище - спина і плечі
Тяга штанги в нахилі - 5 підходів по 8 повторень
Підтягування широким хватом - 4 підходи по 10 повторень
Тяга Т грифа - 3 підходи по 10 повторень
Розведення рук з гантелями - 4 підходи по 12 повторень
Тяга штанги до підборіддя - 4 підходи по 10 повторень
Тяга штанги лежачи - 3 підходи по 12 повторень
Шраг - 4 підходи по 20 повторень

п`ятниця - руки, прес і ікри
суперсет (2 вправи):
Каліфорнійський жим - 5 підходів по 10 повторень
Підйоми на біцепс - 5 підходів по 10 повторень
суперсет (2 вправи):
Французький жим стоячи - 4 підходи по 12 повторень
молотки - 4 підходи по 12 повторень
жим носками - 4 підходи по 15 повторень
Підйоми на носки сидячи - 3 підходи по 30 повторень
Підйоми ніг у висі - 4 підходи по 25 повторень

Відео: План тренувань Арнольда Шварценеггера (Маса)

Наступна сторінка

Увага, тільки СЬОГОДНІ!