Вправи для схуднення ляшек.

«Порадьте, будь ласка, ефективні вправи для схуднення ляшек» - пише нам в своєму електронному листі наша читачка Надія. Що ж, Надія, питання озвучений, ми передаємо Ваше питання нашого авторитетному автору, а за сумісництвом багаторазового Чемпіону з фітнесу та бодібілдингу, заслуженому тренеру Росії Євгену Жучіку. Вам слово, Євген ...

Ну, по-перше, хочу загострити Вашу увагу на те, що мене трохи насторожує формулювання питання, а зокрема слово: «ляшек». Правильніше було б сказати: «стегон» або «ніг» ...

Ну, а раз Ви питаєте саме про «ляшки», - отже, я припускаю, що маються на увазі повні, заплили жиром ноги. У всякому разі, я саме так інтерпретую це слово. А значить, мова у нас піде саме про те, як привести в норму жирні ноги ... Ясна річ, що ступінь їх занедбаності буває різна ...

Відео: Вправи для схуднення ляшек в домашніх умовах

Отже, милі жінки, якщо Ви хочете поправити зовнішній вигляд Вашої нижньої половини тіла Вам потрібно звернути увагу на наступні аспекти цієї справи, назвемо їх фронтами:

1. Сила волі і психологічна підготовка,
2. Аеробне вплив,
3. Силовий вплив,
4. Спосіб життя і шкідливі звички,
5. Дієта, і раціональне харчування.

Розберемо всі ці пункти по порядку більш детально:

Сила волі.

Якщо вже дійшло до того, що Ви самі називаєте свої стегна "Ляшко", - значить, вони у Вас знаходяться в сильно занедбаному стані. І стан це настало, на жаль, не за день, і ні за два. Роками Ви від`їдався і запускали своє тіло, і тепер ось нарешті зважилися взятися за розум ... Будьте готові: тиждень або місяць старанних тренувань і роботи по позначеному тут планом - навряд чи кардинально змінять ситуацію! Вам потрібно бути готовою працювати над собою тривалий час! Причому працювати відразу по декількох напрямках! Вам потрібно буде переглянути свій спосіб життя, змінити свої звички, відмовляти собі в деяких задоволеннях, відчувати біль у м`язах і втома, ... Тільки полюбивши це все, Ви зможете домогтися дійсно приголомшливого результату і перетворити Ваші ляшки в стрункі, красиві і сексуальні ніжки...

Отже, запасіться терпінням, і зберіть всю Вашу волю в кулак - вона нам знадобиться ...

Аеробне вплив.

Найпоширеніша Ваша помилка - вже в постановці питання. Ця помилка в тому, що Ви спочатку думаєте, що саме вправами для стегон можна зігнати їх зайвий підшкірний жир і відповідно поліпшити їх фізичний стан. Це, звичайно, теж має частку правди, але не зовсім так ... Бо Ви можете нескінченно довго робити присідання, випади і всілякі станові тяги, - проте Ваші стегна так і залишаться Ляшко. А чому? - Та тому, що Ви не використовуєте в своїх тренуваннях аеробне вплив! А що таке аеробне вплив? І що воно нам дає?

аеробний тренінг - це вид інтенсивної фізичної активності людини, при якій доводиться посилено дихати (аеро - повітря). Коли ми швидко рухаємося, - ми сильно дихаємо. Частішає наш пульс, підвищується кровоносне тиск і температура тіла, прискорюються всі процеси в організмі, і запускається так необхідний нам процес спалювання внутрішнього підшкірного жиру! А це - саме те, що нам потрібно! Причому вченими давно вже доведено, що це процес продовжує протікати ще приблизно 2 години вже навіть після закінчення фізичних занять! Який можна зробити з цього висновок? - Якщо ми хочемо схуднути, і радикально боротися з підшкірним жиром - нам потрібно якомога частіше отримувати аеробні навантаження. А як їх отримати?

• Біг або прискорена ходьба,
• Катання на велосипеді,
• Взимку - лижі і ковзани,
• Купання в басейні,
• Стрибки через скакалку,
• Динамічні танці,
• Аеробіка і аквааеробіка,
• Застосування кардиотренажеров.

Загалом, будь-які види фізичної активності, де потрібно динамічно рухатися і посилено дихати. Відмінно підійдуть командні ігри з м`ячем: баскетбол, гандбол, футбол та інші ...

Силовий вплив.

Отже, тепер, коли ми регулярно виконуємо процес спалювання підшкірного жиру в нашому організмі, настала пора вдарити з іншого фронту по нашим Ляшко. Використовуємо акцентоване силове вплив на проблемну зону. Частина жиру згорить від аеробного впливу, а другу частину знищать розглядаються нами нижче вправи для схуднення ляшек. Вірніше не знищать - а трансформую з жирової тканини в м`язову. Отже, ось найнеобхідніші нам вправи:

Базові вправи для м`язів стегна:

Присідання.

Без регулярного виконання цієї вправи не бачити Вам красивих і струнких ніг, як своїх вух. Це по істині найефективніша вправа, яке впливає на всю мускулатуру ніг в цілому. Про те, як його правильно здійснювати читайте ось в цієї статті - там дана вичерпна інформація по присіданням. А тут ми лише нагадаємо альтернативні його варіації:

• Гак-присідання,
• Присідання в сідло,
• Сісі- присідання.

Вправа здійснюється зі штангою або гантелями в якості навантаження. Також допустима робота і в спеціалізованих тренажерах:

1. в машині Сміта.
2. в Гак-машині.
3. в машині для жимів ногами.

Станова-мертва тяга.

Якщо акцент попередньої вправи був на чотириглавий м`яз стегна, розташованих спереду ноги, то в становій тязі, особливо здійснюваної на прямих ногах, упор впливу доводиться на двоголового м`яза згиначів, яка знаходиться з тильної частини стегна. Відмінне вправу, чудово впливає на цільову зону. Головним чином прокачує біцепс ноги. Також до роботи залучені і сідниці і м`язи спини, що робить його ще більш привабливим.

Оскільки біцепс стегна є м`язом антагоністом для квадрицепса, дане вправу необхідно обов`язково включити в свій план роботи над Ляшко. М`язи антагоністи, працюючи в парі, допомагаю один одному ефективніше розвиватися і знищувати підшкірний жир.

Також як і в присіданні, здійснюючи станову тягу, не потрібно використовувати дуже важкі ваги. Наше завдання: несчадно палити підшкірний жир, тому кількість повторень в сеті повинне бути велике: 15-20 штук. А сетів плануйте зробити 4-5. такий режим найбільш дієвий при роботі на схуднення.

Ізолюючі вправи для м`язів стегна:

Тепер коли ми вже розглянули базові вправи для наших ляшек, настала пора нанести ще один нищівний удар по підшкірного жиру наших стегон - изолирующее вплив на цільову зону:

Розгинання ніг у верстаті.

Відмінне вправу концентровано впливають саме на передню частину стегна - це розгинання ніг у верстаті. Весь ефект полягає в тому, що тут ізольовано працює потрібна нам м`язова група, а інші м`язи ніяк не можуть їй допомогти. Від цього ефект - ще більше.

Сядьте на лавку тренажера. Зачепите ногами м`який валик, попередньо налаштувавши його положення, на максимальну амплітуду. Здійснюючи різкий видих, виконуйте розгинання Ваших ніг. Потім, разом з вдихом повільно згинайте ноги в початкове положення.

Згинання ніг у верстаті.

Також як попередню вправу ізольовано впливає на квадріцепс ноги, згинання ніг у верстаті концентровано качає її біцепс. Дуже ефективна вправа для опрацювання рельєфу Ваших ніг.

Ляжте на лавку тренажера. Щиколотками ніг упріться в м`який валик, попередньо налаштувавши його положення під Ваші анатомічні дані. Долаючи опір, разом з видихом, згинайте ноги, намагаючись дотягнути валик до Вашої попи. Потім, з вдихом, плавно розгинати їх в початкове положення.

Допоміжні вправи для м`язів стегна:

Вищеописані вправи це те, що потрібно робити в обов`язковому порядку для тренування наших ляшек. Однак існують і допоміжні, додаткові вправи, які дозволять дошліфувати наші ніжки разом з іншими м`язовими групами, роблячи наше тіло більш гармонійним і правильно складеним. Що це за вправи?

Відомості, розведення ніг.

Чудова вправа на тренажері, який люблять всі жінки, це - відомості та розведення ніг у верстаті. До речі, милі дами, якщо Ви хочете звернути на себе увагу в тренажерному залі, - рекомендуємо Вам сісти саме за цей тренажер, і «подтішковие» чоловічі погляди Вам точно гарантовані! Особливо, якщо на Вас спортивні лосини або еротичні шортики ...

Тут все просто: сядьте зручніше на лавку верстата. Ноги закріпіть в спеціальних власниках. А далі долаючи опір, зводите і розводите ноги - то разом, то нарізно. Відмінне вправу, що включає в роботу ті м`язові групи, які не дістати присіданнями і становою тягою.

Випади.

Ще одна важлива для нас вправу - це випади. Вичерпну статтю про них читайте ось тут. Ми лише нагадаємо, що вправа головним чином впливає на м`язи попи, а на ноги воно впливає опосередковано. Проте, Ви ж не хочете мати симпатичні, Прокачані ноги і повністю запущену попу? Саме з цієї причини додайте в свій тренувальний план випади зі штангою або гантелями. Нехай Ваша попка виглядає також спокусливо, як і точені ніжки ...

Відео: ЯК схуднути У Ляшка. Таємний МЕТОД схуднення Вправи ЩОБ схудла НОГИ

Режим дня і спосіб життя.

Тепер, коли ми розглянули силові вправи для схуднення ляшек, настала пора обговорити ще один аспект наших змін - це режим дня, спосіб життя і Ваше харчування, що погодьтеся, теж важливо в роботі над своїм зовнішнім виглядом ...

Тренуватися в позначеному ритмі потрібно 2-3 рази в тиждень - не більше. Щоб не нарватися на перетренированность. Бо перекачатися - це теж погано! сильна крепатура здатна надовго вибити Вас з тренувальної колії. Тим більше, що і повсякденну роботу нормально виконувати не зможете.

Тут потрібно зловити золоту середину. І недокач погано і перекач - теж погано. Тому чітко Нормуйте навантаження. М`язи після тренування повинні хворіти, але за пару днів повинні відходити і повністю відновитися. Якщо ж цього не сталося - значить, Ви перетренувалися. Слід утриматися від тренувань ще на пару днів до повного відновлення.

Добре повноцінно відпочивайте після тренувань, сон повинен займати у Вас не менше восьми годин на добу. Це дозволить Вам добре відновлюватися, і бути готовими до нових тренувань.

Забудьте про шкідливі звички! Пам`ятайте: куріння і алкоголь тільки ще більше посилює Вашу проблему. Тому вставайте на шлях здорового способу життя та спорту.

Також зверніть особливу увагу і на Ваш раціон ...

Харчування для схуднення.

Щоб позбутися від ляшек, виключаємо зі свого меню все жирне, борошняне, солодке і солоне. Ми не для того годинами проводимо час на кардиотренажерах спалюючи жир, щоб Ви потім прийшли додому і навалилися до пуза знову цим жирним. Як говорив А.В. Суворов - знаменитий російський полководець: «Відмінний спосіб перемогти ворога - це відрізати його постачання». Точно також і в нашій війні з підшкірним жиром - відріжте надходження в організм всього, що може дати жиру ще один шанс на перемогу!

Ваша дієта повинна базуватися на білках і вуглеводах. Білки нам потрібні, як будівельні цеглинки для нашої м`язової тканини в процесі переробки жиру в м`язи. вуглеводи ж дадуть нам багато енергії. Однак нам треба її витратити з розумом. Куди подіти цю енергію? - ми повинні її всю витратити на аеробний тренінг. Ось тоді буде хороший результат. Бо якщо ця енергія не буде витрачатися, - вона знову буде осідати складками на наших проблемних областях.

Ось ще ряд корисних порад щодо харчування:

1. Виключіть з раціону сіль і цукор - найшкідливіші елементи на нашому столі.
2. Не їжте всякі тортики, тістечка, мармелад, шоколад та іншу згубний хімію.
3. Не пийте солодку газовану воду і хімічні соки, краще ковтніть чистої води - вона корисніша.
4. Взагалі не їжте після 18:00.
5. Мінімізуйте свої порційні дози.
6. Їжте з маленькою тарілки.
7. Додайте в свій раціон то, що допомагає і покращує спалювання жирів: зелений чай, імбир, ананас або натуральний ананасовий сік і інші ...

Нешкідливі добавки спортивного харчування.

Ну, а тим, хто вирішив вже зовсім серйозно взятися за себе, - рекомендуємо додати в свій раціон продукти спортивного харчування. Це не анаболічні стероїди, як багато хто думає, і не гормональні препарати - так що шкоди від них Вашому здоров`ю точно не буде!

Ми рекомендуємо задіяти добавку: жиросжигатель - докладніше про неї читайте ось тут. Вона не дасть новому жиру накопичуватися у Вашому організмі і буде невпинно знищувати наявний, поки під нуль НЕ виріже його. Відмінний засіб дошліфувати Ваші стегна до досконалості, або зрушити ситуацію з мертвої точки, якщо нічого не допомагає. Рекомендуємо!

Другий ефективний препарат - це протеїн. Він допоможе Вашому тілу будувати мускулатуру, мінімізуючи підшкірний жир, що теж нам дуже необхідно. Адже знищивши жир без росту м`язів, наша шкіра просто валиться, зовсім не додаючи цим естетичної краси.

Ми бажаємо Вам від щирого серця, щоб Ваші ніжки були стрункі, треновані, пружні, точені і сексуальні! Тим більше, що тепер Ви маєте всі знаннями для того, щоб зробити їх такими! Так чого ж Ви чекаєте? - бігом в тренажерний зал або фітнес-центр! Дякую за увагу!

Зміст:

1. вступ.
2. План дій.
3. психологічний настрій.
4. аеробні тренування.
5. Силові тренування.

• присідання.
• Станова-мертва тяга.
• Розгинання ніг у верстаті.
• Згинання ніг у верстаті.
• Відомості, розведення ніг.
• випади.

6. Режим дня і спосіб життя.
7. Харчування для схуднення.

• Спортивне харчування.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!